Serotoniini on välittäjäaine tai kemiallinen messenger, joka auttaa vakauttamaan mielialaa, parantamaan nukkumista, estämään kipua ja parantamaan hyvinvointia. Jotkut ruokia sisältävät runsaasti serotoniinia, vaikka nämä ruoat eivät lisää aivojen serotoniinitasoja.
Muilla elintarvikkeilla voi olla merkitys serotoniinitasojen nostamisessa, mutta tietyt elämäntapatoimenpiteet - kuten liikunta ja mielialahoito - ovat tehokkaampi ja ennustettavampi tapa parantaa tämän välittäjäaineen aivotasoja.
Serotoniinirikkaat ruuat
Serotoniinia löytyy monenlaisista hedelmistä, mukaan lukien:
- banaanit
- Kiivi
- jauhobanaanit
- Ananas
- Passion hedelmä
- Granaattiomena
- mansikat
- luumut
Tämä välittäjäaine löytyy luonnostaan myös:
- sikuri
- kiinankaali
- Vihreä sipuli
- Lehtisalaatti
- paprikat
- perunat
- Pinaatti
- tomaatit
- Villi riisi
- hasselpähkinöitä
Kehon käsittely nielemästä serotoniinista ei ole täysin ymmärretty. Vaikka serotoniinirikkaiden ruokien syöminen voi nostaa tämän aineen pitoisuutta veressä, tämä serotoniinimuoto ei läpäise veri-aivoestettä. Näin ollen serotoniinia sisältävien elintarvikkeiden ei tiedetä muuttavan suoraan aivojen serotoniinitasoja.
Tapoja lisätä serotoniinia luonnollisesti
Aivojen serotoniinitasojen nostamiseksi tunnetaan strategioita, kuten mielialan mielivaltainen muuttaminen hoidon, meditaation tai yksinkertaisesti ajattelemalla onnellisia ajatuksia. Auringonvalolle tai kirkkaalle sisävalolle altistuminen ja liikuntaan tai muuhun liikuntaan osallistuminen voivat myös lisätä aivojen serotoniinitasoja.
Masennuslääkkeet, kuten selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), eivät lisää serotoniinin tuotantoa, mutta auttavat kehoa käyttämään tehokkaammin jo olemassa olevaa serotoniinia. Viimeinkin ruokavaliossa saattaa olla merkitystä serotoniinin lisäämisessä, mutta tämä aihe on monimutkainen ja vaatii lisätutkimuksia.
Kuinka lisätä tryptofaania
Keho voi valmistaa serotoniinia aminohaposta tryptofaanista. Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita, ja tryptofaania esiintyy tyypillisesti elintarvikkeissa, jotka sisältävät myös noin 20 muuta aminohappoa. Lähteinä ovat runsaasti proteiineja sisältävät ruuat ja jotkut vihannekset, mukaan lukien naudanliha, sianliha, kana, kalkkuna, kala, munat, juusto, tofu, pähkinät, siemenet, sienet, parsakaali, lehtivihannekset, pavut, herneet ja linssit.
Sen jälkeen kun aminohapot ovat saapuneet vereen, ne kilpailevat kuitenkin toistensa kanssa ylittääkseen veri-aivoesteen, jossa aivojen serotoniini valmistetaan, ja koska elintarvikkeissa olevan tryptofaanin määrä on pieni verrattuna muihin aminohapoihin, tryptofaani pyrkii työntymään ulos tieltä. Seurauksena on, että runsaasti proteiinipitoisia ruokia syöminen ei ehkä vaikuta suoraan tai ennustettavasti aivojen serotoniinitasoon.
Tryptofaanin lisäksi
Terveellinen ruokavalio voi parantaa mielialaa ja saattaa vaikuttaa serotoniinin tuotantoon erilaisten mekanismien avulla. Teoriassa sellaisten ruokien syöminen, joissa on korkeampi tryptofaanipitoisuus verrattuna muihin aminohapoihin - kuten kurpitsa-, seesami- tai chia-siemenet - voisivat parantaa aivojen serotoniinitasoja.
Hiilihydraattisten ruokien, kuten täysjyvätuotteiden, hedelmien tai jogurtin, syöminen edistää myös insuliinin vapautumista, mikä auttaa lihaksia absorboimaan kilpailevia aminohappoja, jolloin tryptofaanin on helpompi löytää tiensä aivoihin. Ravintorikas ruokavalio voi myös tarjota tarvittavat aineosat serotoniinin muodostumisen varmistamiseksi tryptofaanista.
Joten vaikka terveellisellä ruokavaliolla syöminen on arvokasta emotionaaliseen terveyteen, ruokavalion manipulointi aivojen serotoniinitasojen lisäämiseksi ei välttämättä ole luotettava tapa hallita mielialaa tai hoitaa tunnehäiriöitä.
varoitukset
Hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa, pähkinöissä, siemenissä ja papuissa runsaalla terveellisellä ruokavaliolla on mekanismeja, jotka voivat parantaa mielialaa ja edistää terveyttä, vaikka tiettyjen ruokien tai ravinneosuuksien suosiminen aterioissa tai välipalloissa ei välttämättä muuta aivojen serotoniinitasoja ennustettavasti.
Arvostellut: Kay Peck, MPH RD
