Viides lanneranka, joka tunnetaan myös nimellä L5-selkäranka, voi olla valtava kipu ja epämukavuus. L4-L5-kiekko, joka sijaitsee neljännen ja viidennen lannerangan välillä, ja L5-S1-levy, viidennen lannerangan ja ensimmäisen rintaluun välillä, ovat todennäköisimmin loukkaantuneita, koska ne suorittavat eniten työtä. Lannerangasi tukevat suurinta osaa kehosi painosta ja auttavat liikkeissä, kuten kääntymisessä ja kiertymisessä. Tietyt harjoitukset voivat vähentää tai estää lannerangan viidennen ongelman syntymistä, mutta jos sinulla on selkäongelmia, kysy lääkäriltäsi ennen kuin teet harjoituksia niiden hoitamiseksi.
Lantion kallistus
Lantion kallistus on hyödyllinen harjoitus L5-nikamalle. Se vähentää alaselän kipuja vahvistamalla vatsalihaksia ja estämällä ala-selkärangan lihaksia. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat tasaisesti lattialla. Lepää kädet lantion luille kehon molemmilla puolilla. Supista vatsalihakset ja kallista lantiota kattoon asti painamalla alaselkäsi lattiaan. Vapauta ja toista.
Hamstring-venytys
Selkäranka voi auttaa vakauttamaan lannerangan. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina pitäen selkärangan vapaa-asennossa. Nosta vasen jalkasi ilmaan ja suorista se nostamalla kantapääsi kattoa kohti. Pidä jalkaa reiden yläpuolella molemmin käsin ja vedä jalkaa varovasti lähemmäksi vartaloasi. Pidä joustavuutta jopa 30 sekuntia, vapauta ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Vartalolaajennus
Tämä harjoitus auttaa vähentämään alaselän kipuja vahvistamalla paraspinali lihaksia. Tyynyn asettaminen L5-selkärangan alle voi helpottaa tätä harjoitusta ja auttaa sinua suorittamaan sen ilman kipua. Makaa selkäsi lattialla tai tyynyssä, jos käytät, jalat suorana. Aseta kädet sivuillesi, kämmenet ylös. Vedä leukaasi ja nosta vartaloasi muutaman tuuman päässä lattiasta. Pidä muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten.
V-muotoinen lantionivelharjoitus
Tämä harjoitus voi vähentää viidestä nikamasta johtuvia iskiasoireita. Makaa selällesi ja nosta molemmat kädet yläpuolella. Taivuta polvet rintaan ja suorista ne hitaasti ylöspäin kattoa kohti. Tee kolme pientä ympyrää myötäpäivään jalat yhdessä ja suorita sitten kolme vastapäivään ympyrää, jalat yhdessä. Avaa jalat ja suorita samat ympyrät uudelleen myötäpäivään ja vastapäivään. Pidä jalat auki, kun lasket ne lattialle.
