Käsipainot ovat monipuolisia ja niiden avulla voit jäljitellä monia kuntolaitteiden liikkeitä. Toisin kuin tanko, jota joudut pitämään molemmilla käsillä, käsipainoilla voit vaihtaa käsiäsi tai työskennellä yhdellä kädellä kerrallaan, jotta voit keskittyä kohdistamaasi lihakseen. Makuulla tehdyt käsipainoharjoitukset keskittyvät pääosin ylävartaloosi, mukaan lukien rinta, selkä, trivapsit ja hartiat.
Veistä rintaasi
Makaamalla selkäsi harjoituspenkillä, voit työskennellä rinnallasi monin tavoin. Voit tehdä käsipainon vetämällä laajentamalla käsivarsiasi yläpuolelle ja pitämällä käsipainon päätä kasvosi yläpuolella. Taivuta käsivarsi kyynärpäässä siirtääksesi painoa pään taakse. Muita harjoituksia ovat penkkipuristimet, joiden aikana painotat rintakehäsi yläpuolelle kaarimaisella liikkeellä, ja kärpäset, joiden aikana lasket painot sivuillesi ennen niiden saattamista rintakehän yläpuolelle. Jos haluat kohdistaa rintaasi eri kulmista, kallista tai pudota penkki.
Vahvista selkääsi
Voit vahvistaa selkääsi makaamalla vartalo alaspäin vartalon ja lantion kanssa niin korkealla harjoituspenkillä, että kädet eivät kosketa lattiaa, kun ojennat käsiäsi alas. Jalat eivät saisi olla penkillä. Ne tulisi ulottaa perässäsi 45 asteen kulmassa, jotta voit asettaa varpaasi lattialle kehon vakauttamiseksi. Pidä käsipainoja käsivarsissa kämmenet vastakkain. Taivuta sitten kyynärpääsi nostaaksesi käsipainot rintakehääsi kohden soutuvalla liikkeellä. Purista olkaterät yhteen käsipainorivin yläosassa ja palauta sitten painot lähtökohtaan.
Toimi tricepsisi
Vaikka voit tehdä tricep-jatkeita joko seisoen pystyssä tai istuessasi, voit tehdä ne myös makuulla harjoituspenkillä. Pidä käsipainoja kämmensi toisiaan vasten, ojenna kädet suoraan kattoon asti harteitasi yläpuolella. Sitten taivuta kyynärpääsi ja liikuta vain käsivarsiasi tuodaksesi painot pään sivuihin. Kun palaat painon lähtöpisteeseen, purista tricepsisi todella ennen seuraavan toiston aloittamista.
Luo olkapääsi
Sinun ei tarvitse nousta harjoituspenkiltä työskennelläksesi hartioillasi, vain käännä vatsasi. Suorita tällä kertaa käsipainotrivit, mutta sen sijaan, että kohdistat selkää pitämällä kyynärpääsi sivuillasi, käännä kämmensi niin, että ne osoittavat takaasi, ja nosta kyynärpääsi olkapäätasoon, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman. Suoristamalla kädet samassa asennossa, voit tehdä takasivusuunnassa. Nosta vain laajennetut kädet ulos, jotta kädet ja vartalo muodostavat T-muodon ja palaa hitaasti lähtöpisteeseen.
Harkittavia asioita
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat voimaharjoittelua vähintään kaksi päivää viikossa. He suosittelevat työskentelemistäsi viimeistelemään kahdeksan - 12 toistoa ja kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Käytä aina tarpeeksi painoa, joten jokaisen sarjan viimeinen toisto on vaikea suorittaa loppuun ilman apua. Tulosten nähdäksesi haluat haastaa lihaksesi aina. Ota yhteys lääkäriin ennen treenirutiinin aloittamista, etenkin jos loukkaantumiset tai lääketieteelliset olosuhteet ovat leikissä.
