Väsymys on luonnollinen seuraus kovasta työstä ja liikunnasta. Jos olet väsynyt juoksemisen jälkeen, sinulla on hyvät mahdollisuudet ylittää energiset rajasi juoksemisen aikana - mikä saa kehosi tuottamaan energiaa anaerobisesti tai ilman happea. Tämä prosessi tapahtuu usein ylikuormituksen ja riittämättömän ravitsemuksen takia. Lepo, oikea ruokavalio ja oikea harjoittelu voivat parantaa kestävyyttäsi ja vähentää väsymystä juoksemisen jälkeen.
Kärki
Harjoittelu anaerobisesti, liiallinen juokseminen tai riittämättömän syöminen lisää väsymystä juoksun jälkeen.
Anaerobisen järjestelmän käyttö
Lihaksesi käyttävät aerobista tai anaerobista aineenvaihduntaa tai hengitystä energian luomiseen. Aerobinen hengitys, toisin kuin anaerobinen, käyttää happea syntetisoimaan jatkuvasti ATP: tä, energiamolekyyliä.
Happi mahdollistaa glukoosin tai sokerin hajoamisen hiilidioksidin, veden ja energian tuottamiseksi. Tämä prosessi on ihanteellinen pitkien matkojen ajamiseen, koska aerobisen aineenvaihdunnan avulla lihakset voivat työskennellä pitkään ilman väsymystä.
Taukojen tekeminen juoksun aikana tai intensiteetin vähentäminen auttaa pitämään lihakset työskentelemässä hapen kanssa ja vähentää mahdollisuuksiasi juoksua uupumukseen. Jos tarvitset enemmän happea kuin sinulla on, kehosi siirtyy anaerobiseen hengitykseen.
Liikaharjoittelu ja väsymys juoksemisen jälkeen
Yliharjoittelu on yksi tärkeimmistä väsymyksen syistä juoksemisen jälkeen. Aerobisen kapasiteetin ylittäminen - juokseminen liian pitkälle tai liian kovalle - johtaa anaerobiseen aineenvaihduntaan. Tämä prosessi aiheuttaa lisääntymistä useissa lihaksia väsyttävissä aineissa ja sabotaasin suorituskykyä.
Vety- ja kaliumionien pitoisuudet nousevat samoin kuin epäorgaanisen fosfaatin ja adenosiinidifosfaatin pitoisuudet, jotka molemmat hajoavat ATP: tä. Seurauksena ATP-tuotanto laskee ja kalsiumin vapautuminen - mikä on välttämätöntä lihaksen supistumiselle - estetään.
Maitohappo kerääntyy anaerobisen hengityksen sivutuotteena. Lihasvoima heikkenee ja yleinen nopeutesi hidastuu, mikä heikentää yleistä suorituskykyäsi ja lisää väsymystäsi harjoittelujakson jälkeen.
Ruokavalion ja ravitsemuksen merkitys
Ruoka polttaa kehoasi, ja ilman tarpeeksi kaloreita ja oikeaa ravintoaineiden tasapainoa kehosi ei pysty toimimaan optimaalisesti. Väsymyksen kokeminen juoksemisen jälkeen saattaa viitata kalori- tai tiettyjen vitamiinien tai mineraalien puutteeseen.
Kuten minkä tahansa kestävyysurheilijan, juoksijoiden on täytettävä lautasensa monimutkaisilla hiilihydraateilla, vähärasvaisilla proteiinilähteillä ja terveillä rasvoilla. Erilaisten ruokien syöminen voi auttaa sinua nielemään riittävä määrä tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten B12, B6 ja rauta.
B-vitamiineja tarvitaan energian aineenvaihduntaan, punasolujen ja hermojen terveyteen, kun taas rautaa käytetään hapen kuljettamiseen lihaskudokseen. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokavaliosta ja siitä, liittyykö se väsymykseesi.
Väsymyksen estäminen juoksemisen jälkeen
Jokainen fyysinen toiminta lisää pelin tarvetta kosteuttamiseen, syömiseen ja lepoon. Mutta koska kestävyysjuoksu vaatii vartaloasi niin kunnolla harjoittelu on ensiarvoisen tärkeää terveyden pysymiseksi ja optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Väsymys on usein osoitus tarpeesta jonkin aikaa vapaata. Harjoitteluun tulisi sisältyä lepopäiviä ja helppoja juoksuja, jotta lihaksille ja muille kudoksille jää riittävästi aikaa korjata ja rakentaa uudelleen. Lihaksia voidaan kuitenkin harjata vastustamaan väsymystä.
Testaava tempo juoksee laktaattikynnyksellä - maitohapon muodostumisnopeus ja lihakset väsyvät - voi vähentää lihasten väsymystä. Sprinta- ja plyometristen harjoitusten lisääminen harjoitusohjelmaan voi myös lisätä kestävyyttä.
Jos väsymyksesi on äärimmäistä - uneen tai liikkumattomuuteen asti - tilasi voi olla vakavampi, niin ota yhteys lääkäriisi oireistasi.
