P90X-rinta- ja selkärutiini koostuu pääasiassa erilaisista push-up-, pull-up- ja leuka-up-harjoituksista, joissa on kolme harjoitusta, joissa käytetään vapaita painoja. Tarvitset leuka-palkin ja parin painoa kaikkien rutiiniharjoitusten suorittamiseksi. Rinta- ja selkäharjoittelu tulee suorittaa viikon ensimmäisenä päivänä yhdestä kolmeen ja yhdeksästä 11: een.
Rintaharjoitukset
Kaikki rintaharjoitukset rinnassa ja selkäharjoituksissa ovat lisäyksiä. Kun olet oppinut tavanomaisen push-up-tekniikan, pystyt säätämään muotoa hiukan suorittamaan yhä haastavampia variaatioita, jotka kohdistuvat kaikkiin rintakehän lihaksiin, samoin kuin abs, hartioihin ja tricepsiin.
Tavalliset push-upit: Siirry push-up-asentoon olkapäät kohdistettuina ranteesi yli, varpaat ovat ojennettuna ja vartalo yhdellä suoralla linjalla kantapäästä päähän. Taivuta kyynärpääsi sivuille ja laske rintakehä melkein lattiaan ja paina sitten takaisin ylöspäin lähtöasentoon. Muista pitää selkä- ja vatsalihaksesi tiukka, kun teet punnerrusta.
Sotilaalliset Push-up: Siirry push-up-asentoon kädet hartioiden alapuolella. Pidä kyynärpääsi ja käsivarsi tiukasti vartaloasi vasten, kun laskeudut alas ja painaat taaksepäin.
Leveät lentävät push-upit: Aseta kädet 3 tuumaa leveämmälle kuin tavallinen push-up-asento. Tee työntöpisteitä tässä asennossa.
Hylkää push-up: korota jalat esineellä, mieluiten jotain, joka on 4–6 tuumaa korkea. Mitä korkeampi esine on, sitä vaikeammaksi lisäosista tulee. Aseta kädet hartioidesi alle ja tee tavallisia punnerruksia.
Diamond Push-up: Siirrä kädet rintakehän alapuolella tavallisesta push-up-asennosta. Aseta kädet siten, että etusormit ja peukalot koskettavat, muodostaen timantin muodon. Tee työntöpisteitä tässä asennossa.
Dive-Bomber Push-up: Aloita koiran alaspäin jalkojen ja käsien kanssa noin kehon pituuden päässä ja lantion korkealla ilmassa. Pidä kantapäät maasta. Taivuta kyynärpääsi sivuille, jotka laskevat päätäsi kohti maata, pyyhkäise sitten läpi niin, että rintakehä kulkee maan yli kuin sukelluspommittaja. Liikkeen lopussa lantion tulee olla matala, jalat suorassa, vartalo ylöspäin ja rinta auki ja käsivarret suorat. Käännä siirto taaksepäin lähtöasentoon.
Selkäharjoitukset
Vetotangolla on keskeinen rooli P90X-rinta- ja selkäharjoittelussa. Vaihtelevilla kädensioilla työskentelet selkärangan ja hauislihaksen eri osia. Kolme käsipainoilla suoritettua harjoitusta kohdistuvat selän keski- ja yläosaan sekä hartioiden ja hauislihasten selkänojaan.
Leveät edestä tehdyt vedot: Tartu kiinni nostettavan tankin leveisiin kahvoihin ylösalaisin otteella ja vedä itseäsi, kunnes leuka ohittaa sauvan. Laske itsesi hallintaan siten, että käsivarret ovat täysin ulkona.
Käänteinen tarttuvuus leuka-alueilla: Ota kiinni tangosta, jonka alaosa on hiukan kapeampi kuin hartiat. Vedä itseäsi, kunnes leuka ohittaa sauvan. Laske alas täysin ulotettuihin käsivarsiin.
Suljettu kahva Overhand Pull-up: Tartu sauvaan kapealla otteella ja kämmenesi kohti sinua. Vedä itseäsi ylöspäin, kunnes leuka ohittaa sauvan, laske sitten alaspäin hallintalaitteella täyteen ulottuvuuteen.
Raskaat housut: Pidä kaksi käsipainoa. Aseta toinen jalka hieman eteenpäin ja taivuta molemmat polvet. Kallista vartaloasi taipuen vyötäröltä ja pidä selkääsi tasaisena. Nosta painot etujalasta vyötäröllesi puristaen lapaluita.
Ruohonleikkurit: Päästä harjaan asentoon oikealla jalalla eteenpäin. Lepota oikea kyynärpää polvellesi. Nosta paino toisella kädellä lattiasta vyötäröllesi. Vaihda sivut ja toista tämä harjoitus.
Selkäleikkeet: Istu tuolissa, jolla on painot molemmissa käsissä. Taivuta vyötäröllä ja nojaa vartalo eteenpäin. Nosta kädet ylös ja ulos sivuille kyynärpään ollessa hieman taivutettuina. Palaa hitaasti alkuun ja toista.
