Ravistimet auttavat sinua laihduttamaan vain, jos sisällytät ne osana kattavaan harjoitteluohjelmaan ja sitoutuvat terveelliseen, kaloripohjaiseen ruokavalioon. Crunches vahvistavat lihaksia, jotka sijaitsevat ylimääräisen rasvan alla.
Kun nostat ja lasket vartaloasi, liike on suhteellisen pieni ja se ei polta huomattavaa määrää kaloreita, mikä on välttämätöntä laihdutuksessa. Älä hylkää ryppyjä ja muita vatsaharjoituksia kokonaan, mutta tee niistä vain yksi osa vartaloasi muuttavaa strategiaasi.
Kuinka laihdutat
Painonpudotus on todella kysymys kulutetuista kaloreista verrattuna poltettuihin kaloreihin. Ota vähemmän kaloreita ruoan ja juomien kautta kuin polttat liikunnan ja päivittäisten toimintojen avulla laihtua.
Päivittäinen 500–1000 kalorin alijäämä tuottaa 1-2 kiloa viikossa. Muutaman ensimmäisen viikon ajan omistautuneelle uudelle syömis- ja liikuntarutiinille saatat pudottaa ylimääräistä vesipainoa kehosi mukautuessa harjoituksiin ja terveellisempiin ruokiin. Voit odottaa menettävänsi 5–10 puntaa kuukaudessa turvallisesti ja kestävästi tällä nopeudella.
Kalorivajeen luominen
Kalorilaatu laskee kun pudotat kiloa. Syö enimmäkseen kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, vähärasvaista meijeria ja pieniä määriä pähkinöissä ja avokadoissa olevia terveellisiä rasvoja.
Kana rinta, kala, vähärasvainen pihvi, vähärasvainen raejuusto, lehtivihannekset, marjat, ruskea riisi, quinoa ja mantelit tekevät painonpudotusta aterian aineosista.
Monille ihmisille syöminen vain 500–1 000 kaloria vähemmän päivässä johtaa liian vähän kulutettuihin kaloreihin. Haluat luoda alijäämän, mutta et saa syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 800 kaloria, jos olet mies, tai olet vaarassa alentaa aineenvaihduntaa ja sabotoida painonpudotusta.
Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua alijäämän edistämisessä ilman nälkää. Rutistukset eivät kuitenkaan aio tehdä paljon kalorien polttamisen lisäämiseksi. Yhdessä minuutin rypistyksessä 150 kiloinen, 5 jalkaa oleva, 5 tuuman nainen polttaa noin 5 kaloria.
Yli muutaman minuutin rutistus ei ole tuottavaa tai realistista. Yhden minuutin juoksemisessa 6 mph - 10 minuutin mailin - vauhdilla sama henkilö polttaa 11 kaloria. Juokseminen on jotain mitä teet vähintään 20 minuuttia - joten polttaa huomattavasti enemmän kaloreita osaltaan vähentämään kalorien määrää.
Kattava voimaharjoittelu, ei vain ryppyjä
Crunches kohdistuvat vain yhteen lihassarjaan - vatsasi. Vaikka tämä saattaa olla siellä, missä haluat laihtua, tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että tietyn alueen käyttäminen ei johda rasvan menetykseen siellä.
Journal of Strength Conditioning and Research julkaisi vuonna 2011 tutkimuksen, joka osoitti, että kuuden viikon vatsaharjoitukset eivät vähentäneet vatsan rasvaa tai muuttaneet miehen tai naisen kehon koostumusta.
Koko kehon voimaharjoitteluohjelma, joka voi sisältää ryppyjä yhtenä harjoituksena, vaikuttaa kuitenkin positiivisesti painonpudotukseen. Nykyisessä urheilulääketieteellisessä raportissa julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2012 väitetään, että 10 viikon säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua menettämään 4 kiloa rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa jopa 7 prosentilla.
Kohdista kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, joihin kuuluvat selkä, rinta, käsivarret, hartiat, jalat, lonkat ja abs, kahdesta kolmeen harjoittelua viikossa. Valitse harjoituksia, jotka liikuttavat useita lihasryhmiä kerralla, kuten kyykky, puristus ja vetäminen.
Käytä painoja, jotka tuntuvat raskailta parin viimeisen työn jälkeen ainakin yhdestä kahdeksasta 12 toistoon. Tee joukko rypistymiä osana rutiiniasi, mutta älä anna sen olla ainoa voimaharjoittelu- tai painonpudotusstrategiasi.
