"Kuinka sävyän vatsani nopeasti?" Se voi olla vetovoima kouluttajat kuulevat useimmiten - varsinkin juuri ennen uimapuku kausi. Mutta riippumatta siitä, oletko huolissasi ylimääräisen vatsarasvan terveysvaikutuksista vai haluatko vain näyttää paremmalta, on olemassa tehokkaita tapoja parantaa lihasten määritelmää ja saada ne sopeutuneiksi abs.
Kärki
Se vie omistautumista, mutta jos pidät kiinni kohdennetusta ruokavaliosta ja treenirutiinista, huomaat vatsan kiinteydessä eron useiden viikkojen kuluessa.
Merkitse kalenterisi
Hyvä uutinen on, että jopa maltillisissa harjoituksissa kestää vain noin vuodenajan, jotta näet merkittävän lihaksen määritelmän. Ja jos suunnittelet uudelleen ruokavaliota, sydän- ja resistenssirutiineja, sinulla on enemmän sävyä abs, niin vähän kuin neljästä kahdeksaan viikkoon.
Miksi variaatio? Osa siitä liittyy nykyiseen vatsan rasvatasoisi. Rasvan menetyksen on tapahduttava, ennen kuin lihaksen määrittelyn ponnistelut voivat vaikuttaa. Jos joudut kuitenkin kiristämään kohtuullisen litteän vatsan, voit nähdä todellisen lihaksen määritelmän jo kuukaudessa.
Säädä ruokavaliota
Olet todennäköisesti jo tietoinen siitä, että sokeritärkkelykset ja tyydyttynyt rasva kääntyvät vatsaan. Jos et vielä ole, leikkaa nämä ruuat pois ruokavaliosta niin pian kuin mahdollista. Korvaa ne terveellisillä rasvoilla, kuten oliiviöljy, pähkinät ja avokadot. Syötä lisäksi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataattia, täysjyväleipää ja ruskeaa riisiä.
Sinun on todennäköisesti lisättävä proteiinimäärää, jota parhaillaan syöt. Minimimäärä proteiinia, joka sinun tulisi ottaa yleiseen terveyteen, on noin 0, 36 grammaa jokaiselta kilolta nykyistä painoasi. Jos painat esimerkiksi 125 kiloa, se vastaa 45 grammaa proteiinia päivässä.
Mutta todella rakentaaksesi lihaksia äänisen abs-proteiinin suhteen, proteiinimäärän pitäisi nousta. Jos et näe tuloksia nykyisellä ruokavaliollasi ja liikunnallasi, lisää proteiinin saantisi noin 1 grammaan kiloa painoa kohti tai noin 125 grammaan proteiinia, jos painat 125 kiloa.
Tämä tarkoittaa, että jokaisen pääaterian ja välipalan tulisi olla kielletty runsaasti proteiineja sisältävien ruokien, kuten kala, vähärasvainen naudanliha, kana, tofu, pavut, kokonaiset munat tai munavalkuaiset, raejuusto, jogurtti, rasvaton juusto, pähkinät ja siemenet.
Luo määritelmä
Kun ruokavaliosi auttaa räjäyttämään päällekkäistä rasvaa, resistenssitreenauksella voidaan viimeistellä uudet paljastetut lihakset alla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi rakenna liikkeitä, jotka kohdistuvat ala-, ylä- ja alaosaan sekä rakkaudenkahvoihin.
Kiertämällä erilaisia rypistyksiä äänetät vatsan eri osia. Klassinen istuin ja sen muunnelmat, joissa nostat ja lasket vartaloasi, kiinnittyvät vatsan yläosaan. Kun teet rypistyksiä, joissa sekä vartalo että jalat ovat nostettuina ja laskettuina, saadaan alaäänessäsi äänisen abs.
Jos haluat työskennellä vinoillasi - vyötärösi sivuilla - lisää "kierre" ab-rutiiniisi tekemällä rutistus tyyppi, jossa oikea kyynärpää koskettaa vasenta polveasi, jota seuraa vasen kyynärpääsi oikeaan polveen.
Kärki
Älä tuhlaa aikaa liikkeisiin, joita kuvataan "pistevähennykseksi", kun kyse on vatsan väristämisestä. Sen sijaan, että jahtaa tätä myyttiä, vähennä kalorien kulutusta ja polta enemmän kaloreita liikunnan avulla. Laadi lisäksi vastusharjoittelu, joka toimii useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä.
Belly-Blast sydämesi
Sydän lisääminen kunto-ohjelmiin auttaa sinua tukemaan saavutuksia parantamalla ruokavaliota ja lisäämällä vastustusharjoittelua. Aerobinen liikunta auttaa polttamaan enemmän kaloreita, mikä on tärkeää, kun työskentelet lihassäädöllä.
Kardion rasvanpolttokyvyn vuoksi mahalaukun lihaksia peittävä rasva voi vähentyä usein nopeammin, jos sydän lisätään ruokavalion muutoksiin ja vastustusharjoitteluun.
Saatat pystyä nopeuttamaan tätä sävytystä tekemällä ainakin osan sydämestäsi korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun. Nämä HIIT-harjoitukset, kuten ne tunnetaan, vuorottelevat lyhyemmät energiantuoton pursut ja hiukan pidemmät kohtalaiset aktiivisuudet. (Esimerkiksi sprintti minuutin ajan, lenkkeile kevyesti kolme minuuttia ja toista tämä kuvio koko sydämesi pituudelle.)
"HIIT-työn" tekeminen kunto-ohjelmassasi lisää aineenvaihduntaa, mikä käynnistää kehosi rasvanpolton, lihaksia rakentavat mekanismit.
