Muokatun ateriasuunnitelman luominen riippuu monista tekijöistä. Lääketieteellisen instituutin perustama viitekalorien saanti on 2 000 kaloria päivässä, mutta sen tulisi olla erilainen lähtöpainon ja tavoitteen perusteella. Painonpudotuksen vuoksi monet ihmiset vähentävät päivittäistä satoa 500 tai enemmän kaloreita. Jos yrität vähentää painoasi, 1 400 kaloria päivässä voi olla realistinen ruokavalion saanti. Tämän näytteenoton avulla voit kehittää tehokkaan ruokavalion, joka toimittaa riittävät määrät vitamiineja ja mineraaleja.
Vaihe 1
Määritä makroravinteiden suhteet. "Vuoden 2005 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille" suosittelee, että aikuiset kuluttavat 45–65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 20–35 prosenttia rasvasta ja 10–35 prosenttia proteiineista. Jos noudatat kalorirajoitettua ruokavaliota, syö prosenttimäärä kohti hiilihydraatteja koskevan suosituksen alaosaa ja proteiinien yläosaa kohti. Tässä näytteen ruokavaliossa makroravinteet ovat 45 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia rasvaa ja 30 prosenttia proteiinia.
Vaihe 2
Laske kunkin makroravinteen määrä kaloreina. 1 400-kalorisessa ruokavaliossa, jonka makroravinnejakauma on 45/25/30, 630 kaloria tulee hiilihydraateista, 350 kaloria tulee rasvasta ja 420 kaloria tulee proteiinista.
Vaihe 3
Muunna kunkin makroravinteen määrä kalorina grammoiksi. Hiilihydraatit ja proteiini tuottavat molemmat 4 kaloria grammaa kohti. Rasva tuottaa 9 kaloria grammaa kohti. Tässä näytteen ruokavaliossa käyttämällä näitä muunnoksia kuluttaisit päivittäin 158 g hiilihydraatteja, 105 g proteiinia ja 39 g rasvaa.
Vaihe 4
Päätä, kuinka monta ateriaa päivässä aiot syödä. Ihannetapauksessa tavoitteena on syödä neljästä kuuteen pientä ateriaa päivässä. Tämä näytteen ruokavalio sisältää neljä ateriaa. Jaa makroravinteiden kokonaismäärä grammoina päivittäin syötyjen aterioiden lukumäärällä arvioidaksesi makroravinteiden määrät ateriaa kohden.
Vaihe 5
Tee online ravitsemustietokannasta neljä ateriaa, jotka sopivat suunnitelmasi mukaan. 1400 kaloriselle suunnitelmalle, jonka jako on 45/25/30, näyteaamiainen on 1 kuppi kaurajauhoa, 1 kuppi mustikoita, 1 kuppi rasvatonta maitoa ja 2 rkl. jauhettuja pellavansiemeniä (405 kaloria, 54 g hiilihydraatteja, 12 g rasvaa ja 17 g proteiinia). Näytelounas on kalkkunavoileipä, keskimääräinen omena ja 2 unssia. sekoitettuja pähkinöitä (486 kaloria, 56 g hiilihydraatteja, 21 g rasvaa ja 24 g proteiinia). Näyte illallinen on 4 oz. kananrintaa, 2 kupillista hienonnettua parsakaalia ja 1 kuppi ruskeaa riisiä (415 kaloria, 49 g hiilihydraatteja, 6 g rasvaa ja 48 g proteiinia). Iltapala-ateria on 1/2 kuppia 1-prosenttista maitorasvaista raejuustoa (81 kaloria, 3 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa ja 14 g proteiinia).
Kärki
Keskity luonnonmukaisiin ruokia, kuten hedelmiin, vihanneksiin, meijerituotteisiin ja vähärasvaiseen lihaan. Nämä ruuat ovat tiheästi ravintoaineita ja tyypillisesti enemmän kuin jalostettuja ruokia.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavaliosuunnitelman aloittamista.
