Proteiini liittyy usein enemmän kehonrakentajiin ja urheilijoihin kuin suureen yleisöön, mutta se on tärkeä makroravinne tavoitteistasi riippumatta. Istuvat aikuiset tarvitsevat noin 0, 4 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivässä, kun taas virkistysharjoitteluun osallistuvat tarvitsevat noin 0, 5 grammaa puntaa kohti, ja vakavat kestävyys- tai voimaurheilijat tarvitsevat välillä 0, 6–0, 9 grammaa kiloa kohti. Jos yrität saada tarpeeksi proteiinia syömistäsi ruuista, etsi korkeaproteiinisia juomia.
Mahtava maito
Jotain niin yksinkertaista kuin lisäämällä muutama lasillinen maitoa ruokavalioon päivittäin, voit lisätä proteiinin saantiasi, koska 1 kuppi lehmänmaitoa tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia. Maidossa on myös kalsium-, sinkki-, magnesium-, kalium- ja B-vitamiineja. Lisäksi moniin maitoihin on lisätty D-vitamiinia, joka on välttämätöntä terveiden luiden rakentamiseksi.
Korvaava Soy
Niille, joilla on meijeri-intoleranssi tai allergia, soijamaito on käyttökelpoinen vaihtoehto. Useimmat soijamaitot sisältävät noin 7-10 grammaa proteiinia per kuppi ja noin 4 1/2 grammaa rasvaa, mikä tekee niistä ravitsemuksellisesti samanlaisia kuin 2 prosenttia maitoa. Ole varovainen, kun valitset soijamaitoasi, mutta kehottaa Go Ask Alicea! Columbian yliopistossa. Soijamaito ei yleensä sisällä lähes yhtä monta B-vitamiinia tai yhtä paljon kalsiumia kuin meijeri, joten etsi väkevöityä versiota tai varmista, että saat näitä ravintoaineita muista lähteistä.
Proteiinijauheen keskustelu
Proteiinin juominen ravistetussa muodossa on myös tapa auttaa vaimentamaan saantiasi turvautumatta syömään enemmän ruokaa. Monissa proteiini-ravisteissa on noin 20-30 grammaa proteiinia annosta kohden, hyvin vähän rasvan tai hiilihydraattien muodossa. Voit saada meijeripohjaisia proteiinijauheita, kuten nopeasti sulavaa heraa tai hitaasti sulavaa kaseiinia, samoin kuin munaproteiinia, soijaproteiinia ja muita kasvipohjaisia proteiineja. Proteiinijauheet eivät ole välttämättömiä, mutta ne ovat käteviä liikkeellä ollessasi ja sinulla ei ole aikaa täydelliseen ateriaan, toteaa urheiluvalmistaja Kelly Rossi.
Smoothie-operaattori
Voit tehdä kotitekoisista smoothieista enemmän proteiinitiheyksiä lisäämällä niihin ylimääräisiä aineosia. Jos valmistat smoothiea hedelmien ja vihannesten avulla, lisää vähän raejuustoa tai vähän sokeria sisältävää, vähärasvaista jogurttia proteiinin lisäämiseksi pitäen samalla ravinnepitoisuus korkeana. Illinoisin yliopiston McKinley Health Center ehdottaa myös rasvattoman maidon lisäämistä smoothieihin, ravisteisiin ja muihin juomiin proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
