Monet miehet ja naiset kamppailevat vatsan ympärille kertyvien kilojen rasvan poistamiseksi, ja jotkut harjoitukset ovat hyödyllisempiä kuin toiset. Se ei sulaa esimerkiksi rypistyksillä, koska ne eivät vain polta tarpeeksi kaloreita paljastamaan lihaksia, jotka rypistyvät. Sinun on autettava kehoasi polttamaan rasvaa aerobisilla harjoituksilla, kuten pyöräilyllä, joka kohtuullisessa 15 mph vauhdissa voi polttaa 465 kaloria tunnissa, tohtori Edward Coylen mukaan Texasin yliopistosta.
Vaihe 1
Aja 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi pitkiä matkoja ajatellen. Tämä määrä on erilainen kaikille, mutta yleensä voit laskea MHR: n vähentämällä ikäsi 220: sta. Kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen mukaan tämä on optimaalinen alue aerobisille liikunnoille.
Vaihe 2
Polta ylimääräisiä kaloreita tekemällä intervalliharjoittelua, joka pyöräilee 80–90 prosentilla maksimaalisesta työstäsi useita minuutteja, mitä seuraa 30–90 sekuntia helppoa poljinta. Queenslandin teknillisen yliopiston tutkimuksen mukaan välikoulutuksen on osoitettu polttavan enemmän rasvaa kuin kohtalainen jatkuva liikunta. Kokeile pyöräilyä kovaa kolmen minuutin ajan ja yhden minuutin lepoa, työskentele sitten kovasti neljä minuuttia ja lepää yhden, työskentele sitten viiden ja lepää yhden ja työskentele sitten takaisin alas.
Vaihe 3
Kiipeä mäkeille simuloidaksesi välejä tavalla, joka on hauskempaa ja polttaa silti paljon rasvaa. Kun nouset mäkeä, jalkojen ja tavaratilan lihakset kiinnittyvät paljon voimakkaammin kuin silloin, kun ajat tasaisella maalla. Tämä tarkoittaa, että sykesi nousee ylös ja lihakset kantavat raskaampaa kuormaa. Toisen puolen alas laskeminen lasketaan lepoaikana.
Vaihe 4
Tee viikoittainen aikataulu ja pysy siitä. Polkupyörällä poltetut kalorit voivat lisätä jopa kiloa rasvaa, mutta vain jos ajat jatkuvasti. Aloittelijoiden pyöräilijöiden tulisi ajaa kaksi tai kolme kertaa viikossa tai neljä kertaa viikossa keskitasoilla. Jos sää on huono, mene kuntosalille ja hyppää paikallaan olevissa kilpapyörissä.
Vaihe 5
Pidä lomake tiukka koko ajon ajan. Kun nojaat eteenpäin ohjaustangolle, varmista, että kaulasi on vapaa-asennossa ja selkäsi on suora. Tämä ei vain pidä sinua saamasta alaselän ja niskakipuja, se myös kiinnittää sydämesi ja rungosi lihaksia jatkuvasti ajaessasi, polttaen enemmän kaloreita ja tikittäen vyötärön.
Tarvitsemasi asiat
-
Polkupyörä tai paikallaan oleva polkupyörä
Vesipullo
Kärki
Muista pysyä hyvin hydratoituneena ennen jokaista ajoa, sen aikana ja sen jälkeen. Tuo vesipullo mukanasi ja juo tavallista vettä tai, jos rutiini kestää yli tunnin, käytä urheilujuomaa, joka täydentää elektrolyyttejä ja vettä.
Varmista, että syöt aterioita, joissa on runsaasti vähärasvaista proteiinia, ennen ja jälkeen ajoa lisätäksesi lihasmassasi, mikä puolestaan polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan ja treenien aikana.
Varoitus
Liikaharjoittelu voi johtaa kipeyteen ja loukkaantumiseen, mikä pitää sinut poissa pyörältä ja pitävät puntaa vyötärölläsi, joten muista asettaa kohtuullinen aikataulu, joka sisältää runsaasti lepoa istuntojen välillä.
