Kärki
Ei ole mitään ruokaa, joka menee suoraan puskureesi ja reitelesi. Jotkut muutokset ruokavaliossasi ja liikuntaohjelmissa voivat kuitenkin auttaa sinua saamaan reidesi ja takapuolen lihaksia.
Ei pisteitä, jotka vähenevät tai saavat
Haluatko löytää ruokavalion, joka täydentää saalistasi tai ruokia, jotka tekevät reideistä ohuempia, saatat olla pettynyt huomatessasi, että ruokavaliot eivät toimi tällä tavalla. Samoin vain yhden lihassarjan tekeminen ei vähentä rasvaa vain ympäröivällä alueella. Tätä harjoitusteoriaa kutsutaan "paikan vähentämiseksi", ja se on suurelta osin poistettu.
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) selittää, että vaikka harjoitukset, joilla yritetään vähentää rasvaa vain yhdellä kehon alueella, ovat edelleen suosittuja, ne ovat tehottomia. Sen sijaan on tärkeää noudattaa kokonaisvaltaista lähestymistapaa rasvanpolttoon. Tämä johtuu siitä, että keho ottaa ylimääräisen energian jokaisesta kehon osasta, vaikka genetiikka saattaa saada sinut ensin nousemaan ja laihtua eri paikoissa.
Kolikon kääntöpuolella elimistösi tallettaa ylimääräistä energiaa (kaloreita) koko kehoon riippumatta siitä, millaisista ruokia saat kaloreita. Sellaisenaan et voi syödä tietyn tyyppistä ruokaa saadaksesi tiimalasihahmon. Voit kuitenkin luoda harjoitusrutiinin ja ruokavalion, joka tukee pakaran ja reiden lihaksen kasvua.
Painota terveellisesti
Saadaksesi haluamasi paksut pohjat ja jalat, saatat joutua painostamaan. Et kuitenkaan ehkä halua sellaista äkillistä painonnousua lantioissa ja reidessä, mikä johtaa kehon rasvaprosentin nousuun. Sen sijaan tavoitteena tulisi olla vähärasvaisen lihaksen saaminen.
Joko rasvan tai lihasten lisääntyminen johtaa korkeampaan kehon massaindeksiin (BMI), se ei ehkä ole tarkin terveyden mitta. Journal of Clinical Medicine -tuotteen toukokuussa 2018 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että kehon rasvaprosentit, sisäelinten rasvatasot ja kehon massa ovat parempia ennustajia insuliiniresistenssille kuin BMI. Insuliiniresistenssi liittyy useisiin häiriöihin, mukaan lukien sydänsairaus.
Ruokavalio on kriittinen tekijä lihaksen rakentamisessa kaikkialle kehossa, mukaan lukien pusku ja reidet. Voit sisällyttää terveellisiä annoksia lihasta rakentavia ruokia, kuten munia, kananrintaa, ruohoa sisältävää naudanlihaa ja quinoaa. Varmista lisäksi, että hydraatit kaikki uudet lihakset oikein runsaalla vedellä.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia varoittaa, että vaikka proteiini on välttämätöntä lihaksen rakentamisessa, enemmän ei aina ole parempi. Ravitsemusalan asiantuntijat voivat auttaa ihmisiä suunnittelemaan monipuolisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti vähärasvaista proteiinia hiilihydraateilla ja rasvoilla. Ihmiset, jotka tarvitsevat apua lihasten rakentamiseksi tarpeeksi proteiinia, voivat täydentää esimerkiksi kreatiinia, heraa ja glutamiinia.
Harjoittelu lihaksen rakentamiseksi
- Lonkasillat sieppauksella
- Simpukkakuoret
- Kyykky lonkan jatkeilla
Voit myös sisällyttää seuraavat harjoitukset koko vartaloasi varten:
- Glute sillat
- Romanian kuorma-auto
- Koronnostolausekkeita
- Takasuolat
- Sivusuunnassa
Testaa ensin One Rep Max (1RM) jokaiselle harjoitukselle. Suorita sitten nämä harjoitukset 65 - 85 prosentilla 1 RM painostasi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä kuusi - 12 toistoa kolmesta kuuteen sarjaa. Lepoaikasi sarjojen välillä tulisi olla 20 - 90 sekuntia.
Sinun ei tulisi keskittyä vain alavartaloasi treenaamiseen. Varmista, että reisi- ja pakaraharjoituksesi ovat osa monipuolista rutiinia.
