Kuinka kauan kestää jalkojen sävyttäminen? Se on yleinen kysymys niiden joukossa, jotka pyrkivät poistamaan rasvan reidestään. Jos haluat polttaa reiden rasvaa, aloita perustiedot kalorien tasapainosta ja rasvan menetyksestä ja ole valmis asettamaan kohtuulliset odotukset.
Kärki
Kysymys siitä, kuinka kauan jalkojen sävyttäminen vie, menee kalorikulutukseen, ruokavalioon ja liikuntaan. Tavoitteena on menettää 1–2 kiloa viikossa, jotta pääset eroon rasvasta reidessäsi ja muualla.
Ymmärrä kalorien tasapaino
Kun kyse on rasvan menetyksestä, kalori on kuningas. Mayo Clinicin mukaan henkilöiden, jotka haluavat menettää 1 kiloa rasvaa, on saavutettava 3500 kalorin kalorivaje.
Itse asiassa mitä enemmän kaloreita poltetaan päivässä, viikossa tai kuukaudessa, sitä nopeammin se vie jalat - ja myös koko vartaloasi. Vaikka voi olla houkuttelevaa yrittää päästä eroon rasvasta pelkästään reidestä, tämä ei välttämättä ole vaihtoehto. Itse asiassa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto raportoi, että pisteiden vähentäminen - kun kuntoilijat keskittyvät yhteen tiettyyn kehon osaan yrittäessään poistaa rasvaa vain tällä paikalla - on melko vaikeaa, ellei mahdotonta.
Sen sijaan liikunnan aikana suurin osa ihmisistä menettää yleisen määrän rasvaa koko vartalostaan. Esimerkiksi ne, jotka saavuttavat esimerkiksi 3 500 kalorin alijäämän viikossa, eivät välttämättä näytä kiloa painohäviötä reidessään, vaan koko fyysisensä. Mitä voimakkaampi liikunta on, sitä suurempi on mahdollisuus kaloripolttoon ja yleiseen rasvan menetykseen.
Lisää vastusharjoittelu
Vaikka rasvan leikkaaminen suoraan reidestä ei välttämättä ole vaihtoehto, voit silti parantaa tämän kehon ulkonäköä resistenssitreenilla. Resistenssiharjoittelu kasvattaa laihaa lihasmassaa, tarjoaa tiiviimmän ja sävyisemmän ulkonäön kohderyhmille liharyhmille ja voi auttaa vielä nopeampaa rasvan menettämistä. Kun luot enemmän lihavaa massaa resistenssitreenin avulla, poltat enemmän kaloreita sekä treenaamalla että levossa.
Resistenssiharjoittelu yhdessä korkean intensiteetin välikoulutuksen kanssa, joka vuorottelee lyhyillä intensiivisen harjoituksen muodoilla lepoaikoilla, helpottaa myös ns. Palamisen vaikutusta. Kun vartalo pyrkii toipumaan intensiivisestä harjoittelusta, se polttaa edelleen kaloreita. Tämä ilmiö tunnetaan ylimääräisenä treenin jälkeisenä hapenkulutuksena (EPOC).
Niiden, jotka haluavat keskittyä reisiin, tulisi harkita keuhkoja, jotka kohdistuvat useisiin jalkojen lihaksiin. Lungeissa ota suuret, liioiteltuja askeleita, laskemalla takimmainen polvi kohti lattiaa kullakin eteenpäin. Tavoitteena on suorittaa kaksi tai kolme 10 - 12 harjoitussarjaa, jotta saadaan parhaat tulokset rakentamalla lihasmassaa ja lisäämällä lihaksen sävyä. Kuntosalilla lonkkien lisäksi lonkkien avulla voidaan muovata lonkkaadduktoreita ja lonkanmurtajakoneita.
Aseta kohtuulliset odotukset
Kohtuullisten odotusten asettaminen jalkojen sopeutumiseen kestää on erittäin tärkeää niille, jotka toivovat saavansa nopeita tuloksia. Kun kyse on rasvan menetyksestä, niin mitä suurempi kalorien alijäämä on, sitä nopeammin rasva alkaa sulaa - tuottaa optimaalisia pitkän aikavälin tuloksia.
Johns Hopkins Medicine rohkaisee useimpia liikunnanharjoittajia pyrkimään rasvan menettämiseen viikossa yhteensä 1-2 kiloa. Tämä rasvatappionopeus on kestävää ja auttaa sinua välttämään painostamasta kehosi "nälkätilaan", missä vaikean kalorirajoituksen vuoksi kehosi yrittää säästää kaloreita sen sijaan, että polttaa niitä.
Myös kalorien laatu laskee. Keskity syömiseen erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, täysjyviä ja vähärasvaisia tai rasvatonta meijerituotteita, joissa on rajoitetusti rasvoja ruokavaliossasi. Sairauksien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien keskusten mukaan usein kalorien vähentäminen voi usein auttaa vain kaloreiden ja vähäravintoisten ruokien vaihtamisessa ravinnepitoisiin vaihtoehtoihin. Terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan yhdistelmällä saat hyvän matkan tonoida reidesi ja elää terveellisiä elämäntapoja.
