Joskus ab-harjoitukset voivat tuntua voittoa tavoittelemattomalta ehdotuksella - sinulla on selkäkipuja, koska sinulla ei ole ydinvoimaa, mutta näiden lihaksien harjoittelu tekee selästäsi loukkaantumisen. Voit ratkaista tämän ongelman etsimällä liikkeitä, jotka kouluttavat koko ytimen - selkärankaa ympäröivät ja vakauttavat lihakset, mukaan lukien abs -, jotka eivät aiheuta tarpeetonta stressiä selällesi.
Ovatko ryppyjä hyviä vai huonoja selkällesi?
Kun kyse on ab-harjoituksista, ensimmäinen ajatus saattaa olla makaa selässäsi ja alkaa rypistää. Useimmille ihmisille tämä harjoitus on lievä, sopiva ja tehokas. Mutta jos selkäsi ei ole täysin terveellistä, lantion selkärangan taivuttaminen voi aiheuttaa ongelmia; On parasta puhua lääkärisi kanssa selkäsi kunnossa olevista puolista ja olla varma.
Varoitus
Entä istuimet? Vaikka tämä harjoitus sekoittuu usein rypistyksiin, ne ovat aivan erilaisia, ja saranat lonkkareisillä toimivat lonkkajoustajina, jotka ovat lihaksia, jotka kulkevat reidestäsi alaselkään. Jos sinulla on tiukkoja tai liian voimakkaita taipumia, se voi vetää ala-selkärankaa ja aiheuttaa alaselän kipuja.
Paras ab-harjoitus, joka ei rasita selkääsi
Mutta vaikka selkäsi olisi tarpeeksi terveellinen ryppyihin ja istuntoihin, kannattaa silti ohittaa ne. Miksi? Ne eivät ole kovin toimivia tai tehokkaita harjoituksia, ja useimmiten ne tehdään väärin, aiheuttaen kohtuutonta rasitusta kaulallesi. Kokeile sen sijaan yhtä alla olevista neljästä harjoituksesta - aloittelijasta edistyneempiin.
1. Jalkalasi
Koska tällä harjoituksella ylläpidät neutraaleja selkärankoja koko ajan, se aiheuttaa vähemmän selkäkipuja.
- Makaa selällesi, aseta kädet lonkkiluille ja siirrä selkäranka vapaa-asentoon. Jalkojesi tulee olla litteänä maassa polvet taivutettuina.
- Kiinnitä ab lihakset, hengitä ulos ja jatka oikeaa jalkaasi liu'uttamalla kantapääsi maata pitkin samalla tavalla.
- Palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalla puolella.
- Suorita kuusi tai kahdeksan toistoa kummallakin jalalla.
Kärki
Lisää liikkeen vaikeutta nostamalla liukumatonta jalkaa niin, että jalka on nostettu ja polvi taivutettu 90 asteen kulmaan.
2. Lintu-koira
Vaikka lintu-koira-harjoitus on aluksi hieman hankala, se edistää alaselän voimaa ja auttaa tasapainoa työskentelemään.
- Hanki nelinpeli kädet ja polvet maassa.
- Samalla nosta vasen käsivarsi eteenpäin ja oikea jalka suoraan takaisin. Pidä oikea käsi ja vasen polvi maassa tukeaksesi vartaloasi.
- Palauta käsi ja jalkasi lattiaan.
- Nosta oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka suoraan takaisin.
- Toista molemmin puolin 6-8 toistoa.
3. Muokattu lankku
Plakan pose on ihanteellinen vatsaharjoittelu, koska ACE: n (American Council of Exercise) mukaan se vaatii minimaalista liikettä kiinnittäen samalla kaikki vatsan fasciakerrokset.
- Makaa alaspäin.
- Nosta vartaloasi niin, että tuet itseäsi käsivarsilla ja polvilla.
- Sijoita kyynärpääsi suoraan hartioiden alle.
- Pidä 30–60 sekuntia tai niin kauan kuin mahdollista vaarantamatta muotoasi.
Kärki
Pidä käsivarret yhdensuuntaisina toistensa kanssa. ACE: n mukaan kätesi yhdistäminen lankun aikana voi aiheuttaa olkavarressa epävakautta.
4. lankku kiertämällä
Kun olet oppinut muokatun lankun, työnnä itsesi täysin lankulle, mikä vaatii tasapainottamista varpaissa polvien sijaan. Kun siitä tulee myös liian helppoa, lisää rintakehä lisävarmuuden lisäämiseksi.
- Nosta korkealle lankulle tasapainottamalla käsiäsi ja varpaitasi, käsiäsi suoraan hartioiden alla.
- Paina oikea käsi maahan, käännä jalat ja lonkat vasemmalle, nosta sitten vasenta kättäsi kattoon.
- Käännä vasen käsivarsi takaisin alas.
- Paina vasen käsi maahan ja toista toisella puolella.
- Tee kolme tai kuusi toistoa kummaltakin puolelta.
