Ruskutaanpa laukkua tai hakemassa lounasta paikalliselta deliltäsi, saatat kysyä: Mikä on parasta syödä lounaalle laihtua? Aamiaisen ja illallisen tapaan lounas pitäisi olla täynnä terveellisiä, kokonaisia ruokia, jotka auttavat pitämään kalorit kurissa.
Lounasaikainen painonpudotusstrategiasi
Painonpudotuksen vuoksi sinun on luotava negatiivinen kaloritase, joten poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Luomalla 500–1 000 kalorin alijäämä voi menettää 1–2 kiloa viikossa. Amerikan perhelääkäreiden akatemia suosittelee ruokavalion muutosten ja liikunnan yhdistelmää tukemaan painonpudotuspyrkimyksiä.
Kansallisen sydämen, keuhkojen ja veren tutkimuslaitoksen mukaan suurin osa naisista voi menettää painonsa turvallisesti ateriaohjelman perusteella, joka sisältää 1200–1500 kaloria päivässä, kun taas miehet (ja aktiiviset naiset) voivat menettää painoaan syömällä 1 500–1 800 kaloria päivässä. Energian tukemiseksi ja nälän hallitsemiseksi jaa päivittäinen kaloritarpeesi mahdollisimman tasaisesti kolmen aterian välillä ja jätä välipalaksi 150–300 kaloria.
Tämä tarkoittaa, että painonpudotuksen lounaaterian tulisi sisältää noin 350 - 500 kaloria. Tietämällä kuinka monta kaloria sinulla on lounasateriallesi, voit auttaa sinua selvittämään parhaat lounaalle syövät asiat laihtua.
1. Voileipä: laihtuminen kylmä lounas
Voileipä on yksinkertainen ja helppo lounasaikainen laihtuminen. Mutta sinun ei tarvitse rajoittua pelkästään lihaan ja leipää. On olemassa monia terveellisiä tapoja koota tämä laihtuminen kylmä lounas, joka tekee yksinkertaisesta voileipästä enemmän kuin pelkän yksinkertaisen voileivän.
Harkitse kaikkia erilaisia esineitä, joita voit käyttää tyypillisten kahden leipäviilan lisäksi, kuten täysjyväpitaata tai englantilaista muffinssia, täysjyvä tortiljaa tai jopa keltakalaa tai roomalaattisalaattia. Sinulla on myös monia täyttövaihtoehtoja, jotka sopivat vähäkaloriseen lounaaseesi, kuten kalkkuna, tonnikalasalaatti, joka on valmistettu rasvattomasta kreikkalaisjogurtista, hummus tai vähärasvainen paahtopaisti. Rapean ravinnon ja lisää maun saamiseksi viimeistele voileipä tuoreilla vihanneksilla, kuten viipaloidulla kurkulla tai paprikalla.
Maapähkinävoi ja hyytelövoileipä on klassinen mukavuusruoka ja voi varmasti sopia painonpudotussuunnitelmaan. Voit kuitenkin tehdä muutamia päivityksiä pitämään kaloreita kantaman sisällä samalla kun maksimoit ravitsemusta. Levitä pieni määrä suosikki pähkinävoita paahdettuun täysjyväiseen englantilaiseen muffiniin ja lisää viipaloituja banaaneja tai mansikoita.
2. Ei tyypillinen lounasaikainen salaatti
Salaatti saattaa tuntua hiukan liian kliseeltä lounasaikaisen painonpudotussuunnitelmasi suhteen. Mutta laihtuminen kylmä lounasalaatti voi olla muutakin kuin jäävuorisalaattia ja tomaattia. Harkitse suosikkisekoitettujen vihreiden korottamista kuutioilla broilerin, viipaloitujen mansikoiden ja saksanpähkinöiden ripottelun kanssa balsamietikalla ja ripauksella öljyä. Tai korjaa jäljelle jäänyt paistettu kaali paistettua lohta ja viipaloituja manteleita ja mausta tuoreella sitruunalla hienostuneelle ravintoravinteiselle salaatille.
Oletko kyllästynyt salaattiin? Paahdetut vihannekset muodostavat loistavan perustan salaatille, ja niiden päälle voidaan valmistaa kahviherneitä, viipaloitua avokadoa ja fetajuustoa tai jäännös London-paistia, tuoreita viipaloituja viinirypälettomaattia ja kevyttä balsamic-vinaigrettet.
Viljapohjainen salaatti, kuten keitetyt vehnänmarjat, sekoitettuna viipaloituihin tomaatteihin, kuutioiksi kurkuihin ja basilikaan, sitruunan mehu ja ripaus oliiviöljyä, tekee myös tyydyttävän, terveellisen, laihtumista lounaan. Voit käyttää mitä tahansa jäljellä olevaa viljaa tämän salaatin, kuten quinoa, ruskea riisi tai farro, valmistukseen.
3. Viime yön illallinen
Syöminen suunnilleen saman verran kaloreita jokaisessa ateriassa ei vain auta pitämään energiatasoa tasalla ja ravintoaineiden saantia, mutta myös helpottaa aterioiden suunnittelua paljon. Voit helposti muuttaa illallista aterian jäljellä olevaksi lounasvaihtoehdoksi. Varmista vain, että valmistat tarpeeksi ruokaa illallista valmistettaessa, jotta pystyt ruskeamaan sen. Voit jopa pakata sen kun siivoat illallisen jälkeen, joten se on valmis menemään, kun lähdet töihin aamulla.
Vaikka jäännökset tekevät loistavan lounastaterian, ne voivat tehdä sinulle sairaita, jos niitä ei säilytetä oikein. USDA suosittelee jäämien laittamista jääkaappiin mahdollisimman nopeasti, jotta ne eivät muuttuisi bakteerien leikkipaikaksi. Jos illallinen on istunut tiskillä yli kaksi tuntia, USDA suosittelee heittämään sen.
Työssä sinun pitää pitää lounasaikaan jääneet jäähdytettynä, ei pöydälläsi, kunnes on aika lounaalle. USDA suosittelee myös, että lämmitä jäänyt lounas mikroaaltouunissa ennen syömistä, mieluiten, kunnes sen sisälämpötila on 165 astetta Fahrenheit.
4. Ulos lounaalle
Ravintolat eivät ole rajoittamattomia, kun yrität laihtua. Mutta ulkona syöminen voi vaatia vähän valmistautumista teiltä. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia (AND) ehdottaa, että tarkistat valikon ennen kuin pääset sinne selvittämään terveelliset vaihtoehdot.
Monet ravintolat tarjoavat ravitsemustietoja, joten voit nähdä, kuinka lounasateriat sopivat painonpudotussuunnitelmaan. Ravintola-ateriat ovat tunnetusti korkeita kaloreita, ja joudut ehkä tekemään muutamia muutoksia, jotta voisit "varaa" korkeamman kalorisen lounaan. JA ehdottaa parranajokaloreita aamiaiselta tai illalliselta pysyäksesi haluamallasi painonpudotusalueella. Voit myös viettää vähän enemmän aikaa kuntosalilla työn jälkeen polttaaksesi ylimääräiset ravintolan kalorit.
Jos ravintotietoja ei ole saatavilla, JA suosittelee mennä grillattujen tai paistettujen tuotteiden kanssa ja vaihtamaan ranskalaiset kasviksiksi tai sivusalaattiksi. Voit myös pyytää palvelinta laittamaan kastikkeet sivulle tai valaisemaan juustoa kalorien säästämiseksi.
5. Lyhyt aika
Ehkä unohdit pakata lounaan tai keskipäivän kokouksesi joutui lounasaikaasi. Vaikka saatat olla houkutusta ohittaa lounas kokonaan, se voi antaa sinun tuntea olosi myöhemmin liian nälkäiseksi, mikä johtaa usein huonoihin ruokailuvalintoihin ja ylensyöntiin.
Kun yrität syödä paremmin ja pudottaa ne ei-toivotut kilot, sinun on muutettava itsesi suunnittelijaksi, jotta et ole kiinni siitä, että sinulla on makeisbaari ja virvoitusjuoma automaatista lounaalle. Struh esineitä työpöydälläsi, joten olet valmis lounasaikaisiin epäonnistuksiin, jotka jättävät sinut luopumaan keskipäivän ateriaasi.
Terveellisiä, hyllyssä pysyviä ruokia, joita voit pitää työpöydälläsi, ovat yhden annoksen pussit sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, mehuun pakattuja hedelmäsäilykkeitä, täysjyväkeksejä, tölkkejä vähänatriumista keittoa, pakkauksia tavallista kaurahiutaleita ja maapähkinävoita.
6. Pikaruokahinta
Vaikka pikaruoassa on usein runsaasti kaloreita ja vähän ravintoa, ei ole mahdotonta löytää kohteita, jotka sopivat painonpudotussuunnitelmaasi. Monet ketjujen pikaruokaravintolat lähettävät ravitsemustietoja valikkopöydälle tai tilauksen läheisyyteen, mikä voi auttaa sinua löytämään tuotteita, jotka sopivat lounasaikaan. Löydät tietoja myös verkosta.
Helpguide.org: n mukaan parhaimpia lounaan ruokia laihtumiseen, kun olet rajoittunut pikaruokaan, ovat:
- Pieni hampurilainen ilman juustoa tai erikoiskastiketta
- Sivusalaatti ranskalaisten sijaan
- Grillatut tuotteet
- Pehmeät tacos
- Kasvis burrito
- Ohut kuori pizza
- Liemipohjainen keitto
- Pelkkä perunaperuna
- Salaatti grillatulla kanalla ja kevyellä kastikkeella
- Höyrytettyä tai paistettua lihaa ja kasviksia
Et kuitenkaan halua tehdä pikaruoasta tapana, jos voit auttaa sitä. Tammikuussa 2016 julkaisussa Health Promotion Perspectives julkaistaan, että pikaruoan tiheä käyttö lisää diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja sydänsairauksien riskiä. Se edistää myös vatsan rasvan kasvua.
7. Ateriankorvausproteiini-ravistus
Jos tiukat määräajat tai liian runsas projekti tekevät lounaalle menemisen mahdottomaksi, puhumattakaan siitä, että syöt yhden, voit etsiä vaihtoehtoista ateriavaihtoehtoa. Koska lounaan ohittaminen ei ole apua, vaikka saatat olla liian töissä ja stressaantunut.
Ateriankorvikeproteiinipuristimet voivat olla paras vaihtoehto. AND: n tammikuussa 2016 antaman kanta-asiakirjan mukaan, joka julkaistiin Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä , ateriankorvaavat ravistimet voivat auttaa pitämään kaloreita hallinnassa ja tukemaan painonpudotuspyrkimyksiäsi, mutta niiden tulisi olla osa terveellistä ruokavaliota. joka sisältää annosohjatut ateriat, jotka koostuvat oikeista ruuista.
Saatavana on monia ateriankorvikkeita, jotka löydät helposti paikallisesta ruokakaupasta. Jotkut näistä ravisteista saattavat kuitenkin sisältää suuria määriä lisättyä sokeria. Paremman terveyden ja ravinnon varmistamiseksi etsi korkeaproteiinisia smoothieja, joissa hedelmät käyttävät luonnollista makeutta. Löydät valmiit korkeaproteiiniset smoothiet ruokakaupan kylmäosastosta.
8. Terveellinen Bento-laatikkolounas
Kuten JA totesi vuoden 2016 aseman paperissa, annoksen hallinta on avain, kun on kyse kalorien pitämisestä linjassa painonpudotuksen tukemiseksi. Japanin ulkoministeriön mukaan japanilaiset ovat käyttäneet bentolaatikkoa tapana kuljettaa lounasta töihin viidennestä vuosisadasta lähtien. Alkuperäinen bentolaatikko oli yksi pakkaus, joka oli samanlainen kuin lapsen koululounaslaatikko, mutta nykyinen bentolaatikko on jaettu osastoihin erityyppisten ruokien asettamista varten.
Japanilaiset täyttävät bentolaatikkonsa usein riisillä, vihanneksilla ja proteiinilla tai sushilla. Voit täyttää bentolaatikkosi suosikkilounastuotteillasi. Maksimoidaksesi ravinnon pitämällä kaloreita lounasaika-alueellasi, täytä bentolaatikon suurin osasto vihanneksilla, olipa kyse sitten salaatista, viipaloiduista kurkista ja porkkanoista tai viime yön illallisesta jäljelle jääneestä parsakaalista. Käytä sitten muita osastoja vähärasvaisen proteiinin, täysjyvätuotteiden ja tuoreiden hedelmien suhteen.
9. Nälkeä tyydyttävä keitto
Kylmien talvikuukausien aikana mikään ei tyydytä nälkää paremmin kuin kulho keittoa. Matala natriumliemipohjaiset keitot, jotka on täytetty vihanneksilla ja vähärasvaisilla proteiinilähteillä, tekevät parhaimmat lounasruoat laihtuminen. Lisää tuoreita hedelmiä, sekoitettua vihreää salaattia ja vähärasvaista jogurttia aterian ympäri.
Vaikka keitto tekee tyydyttävän lounaan aterian painonpudotussuunnitelmasi suhteen, se voi sisältää paljon natriumia. USDA: n mukaan kupillisessa purkitettu kanannuudelikeitto voi sisältää jopa 940 milligrammaa natriumia. Vaikka vähänatriumiset keitot tekevät parempia vaihtoehtoja, ne voivat sisältää myös jopa 430 milligrammaa per kuppi, USDA: n mukaan.
Nesteretention lisäksi, joka voi muuttaa punnitusten tuloksia, liikaa suolaa ruokavaliossasi voi lisätä korkean verenpaineesi riskiä. American Heart Association ehdottaa, että kulutat enintään 2 300 milligrammaa natriumia päivässä. Tuo yksi kuppi kanannuudelikeittoa tuottaa melkein puolet päivittäisestä määrästä.
10. Sunnuntain aterian prep-lounas
Jos olet suunnittelija, harkitse päivän ottamista viikon aikana, kuten sunnuntaina, jotta voit valmistaa parasta syödä lounaalle laihtua. Aterioiden valmistelu etukäteen lievittää stressiä ja estää odottamattomia matkoja pikaruokaravintolaan. Pienellä luovuudella voit nauttia erilaisen aterian joka päivä käyttämällä samoja ruokia.
Voit esimerkiksi paahtaa kanaa ja vihanneksia uunissa, kun kokit suosikki täysjyvätuotteita uunissa. Täytä maanantaina bento-laatikkosi vihanneksilla, kanalla, täysjyvätuotteilla ja tuoreilla hedelmillä. Tiistaina, täytä täysjyväpitaa kuutioilla kanalla ja paahdetulla kasviksella.
Sitten keskiviikkona voit tehdä paahdettua vihannessalaattia, jossa on papuja, rusinoita ja fetajuustoa. Torstai, lisää kuutioituna kana ja täysjyväsi matalan natriumin määrän kanan liemessä ja heitä pakastettua maissia, herneitä ja porkkanoita lohduttavaa keittoa varten. Viimeistele viikko kääritä viipaloitu kana paahdetulla kasviksella täysjyväiseen tortillaan.
