Epäterveelliset ruokahalut saattavat tuntua salaperäisiltä ja sattumanvaraisilta, mutta neurotieteen ja ravitsemustieteiden tutkimus on valonnut tehokkaisiin menetelmiin niiden torjumiseksi ja jopa estämiseksi.
Tiedämme, että intohimoon voivat vaikuttaa fyysiset tekijät, kuten energiavaje tai hormonin vaihtelut. Mutta heihin vaikuttavat myös psykologiset tekijät, kuten tunteet, stressi ja miten aivomme käsittelevät aistinorkeja, kuten ruuan näky ja haju.
Mutta epäterveellistä ruokaa kaipaavan ei tarvitse suistua terveellisiltä elämäntapoiltasi tai painonpudotuspyrkimyksiltäsi. Tässä on neljä tehokasta taktiikkaa, joiden avulla voit ylittää halun. Kiitos, tiede!
1. Rakenna korkeamman proteiinin aterioita.
Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Nutrition -lehdessä, kerrotaan, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio (124 grammaa päivässä) vähensi osallistujien pikaruokahalua 15 prosentilla ja kasvatti heidän täyteläisyyttään 25 prosentilla verrattuna kontrolliryhmään, joka syö 48 grammaa proteiinia / päivä päivä.
Pyrki saamaan vähintään 30 prosenttia kaloreistasi proteiineista, jos kamppailet nälkäisen tunteen kanssa ja olet taipuvainen roskaruoan himoon. Tätä varten haluat sisällyttää jokaiseen ateriaan proteiineja sisältäviä ruokia, kuten munia, lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, tofua tai lisäproteiinijauhetta.
2. Tunnista emotionaaliset laukaisevat tekijät.
Kun sinulla on halu, sinulla on helppo virittää kaikki muu. Mutta sen sijaan, että keskityisit siihen lasitettuun munkkeihin, jonka haluat huivilla, yritä aistia mitä tunteita tunsit juuri ennen himoa.
Tupakoitko vihasta miehellesi siitä, että hän jätti auton polttoainesäiliön tyhjäksi? Huolestutko koiran äkillisestä jäykkyydestä? Tämä viha tai huolenaihe voi olla syy haluasi, vaikka se näyttääkin täysin liittymättömältä.
Ruokahalua edistävänä prosessina negatiiviset mielialat voivat laukaista halun ja voimakkaan syömishalun, kertoo Cognition and Emotion -lehdessä julkaistu 2017 tutkimus.
Näiden himojen lopettaminen alkaa tunnistamalla ja murtaamalla epämiellyttävät tunteet ja ruuan saanti. Jos huomaat, että joka kerta kun sinusta tuntuu surullinen, sinulla on välittömästi voimakas halu löytää ruokaa, suunnittele tunteiden hallintaa eri tavalla seuraavan kerran, kun saat bluesin.
Joka kerta kun päätät olla syömättä vastauksena siihen emotionaaliseen ärsykkeeseen ja ilmaista sen sijaan kirjoittamalla päiväkirjaa, keskustella ystäväsi kanssa tai antaa itsellesi tilaa vain tuntea tunteen yrittämättä korjata sitä, olet heikentänyt surun voimaa laukaista ruokahaluasi tulevaisuudessa. Bonuksena on se, että paremman yhteyden saaminen tunnetiloihisi on hyvä mielenterveydellesi, koska se auttaa sinua harjoittelemaan adaptiivisia, terveellisiä vastauksia.
3. Rajoita sokeri satunnaiseen herkkuun.
Niiden ruokien syöminen, joissa on paljon lisättyjä sokereita, saavat aivot vapauttamaan hyvän olon välittäjän dopamiinin, palkkasignaalin, joka ei vain tarjoa meille nautintoa, vaan saa meidät myös kaipaamaan enemmän.
Paljon sokeria syöminen johtaa dopamiinimerkintöjen häiriintymiseen, ja asiantuntijat uskovat tämän vääristyneen palkitsemisjärjestelmän olevan mukana pakon syömisessä ja liikalihavuuden kehittymisessä. Aivojen palkituspiirien reaktiivisuus sokerille lisääntyy emotionaalisen ja fyysisen stressin aikana ja vähentää insuliinin ja leptiinin (hormonit, jotka kertovat sinulle olevan täynnä) läsnäoloa.
Kun jotkut ruuat ovat jo vatsassa, sinulla on helpompi pysähtyä yhden annoksen jälkeen, eikä se kannusta pakonomaista halua enemmän ja enemmän sokeria. Joten sen sijaan, että pistäisit sitä herkkua keskellä iltapäivää, tallenna se jälkiruokaksi.
4. Hanki ylimääräinen tunti tai kaksi unta.
Vuonna 2017 julkaistut tutkimukset osoittavat, että jopa terveillä aikuisilla, joilla ei ole unihäiriöitä, on tyypillisesti yhä unen puutetta vain niin paljon, että niiden aivot reagoivat ruokavihjeisiin. Yikes!
Joten vaikka sinusta tuntuu kuin saat hienosti kuuden tunnin suljettu silmä joka ilta, nukkumistapasi saattavat jättää sinut alttiiksi ruoan houkuttelemukselle.
Jos haluat vahvistaa itsehallintasi ilmaisten evästeiden edessä ja parantaa vastustamismahdollisuuksiasi, aseta etusijalle seitsemän tunnin nukkuminen vähintään (mutta kahdeksan tai yhdeksän on vielä parempi). Erityisesti lomien aikana, kun yllätys makeiset voivat ylittää tiensa kymmenen kertaa päivässä, tämä ylimääräinen tyynyaika voi auttaa sinua välttämään painoja puntalle.
Hanki enemmän terveellisiä elämää koskevia uutisia ja vinkkejä:
Ovatko kauppias Joen 13 suosituinta tuotetta sinulle hyvää? 12 elämän salaisuutta ihmisiltä, jotka ovat asuneet 50 pisintä nyt heitettävää asiaa
Mitä mieltä sinä olet?
Kuinka usein sinua lyö epäterveellinen ruokahalu? Mikä on yleisin asia, jota kaipaat? Annoitko tai vastustatko? Kuinka yrität ovelampi epäterveellistä himoasi? Oletko kokeillut mitä tahansa näistä neljästä vinkistä? Onko muita, joita haluat lisätä? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
kirjailijasta
Georgie Fear, RD, CSSD, on One By One Nutrition -säätiön perustaja ja "Lean Habits for Lifelong Painonpudotus" -kirjailija. hänen tutkimuksestaan tuetuista neuvoista OneByOneNutrition.com-sivustossa ja ota yhteyttä hänen kanssaan Facebookissa.
