Termejä, kuten "reduktaarinen" ja "fleksitaristinen", leikataan kaikkialla. Ja kasviperäisten tuotteiden tulvassa ruokakauppojen hyllyille, lihan vaihtaminen lisää hedelmiä, vihanneksia, jyviä, papuja, pähkinöitä ja siemeniä ei ole koskaan ollut näin helppoa tai suosittua.
Plus, koskaan ei ole ollut parempaa aikaa tehdä se: Yhdysvalloissa syömämme lihan määrä on enemmän kuin koskaan ennen - USDA: n mukaan tarkka on, että lihaa ja siipikarjaa pidetään vuosittain yli 219 kiloa.
Tässä on neljä suurta syytä harkita vähemmän lihan syömistä sekä rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien joitain yksinkertaisia vinkkejä aloittamiseen, stat.
1. Ihmisillä, jotka syövät enemmän kasveja, on terveellisempi sydän
Kasvava joukko todisteita osoittaa, että useamman kasvin syöminen liittyy sydämen terveyteen. Itse asiassa ihmisillä, jotka söivät enemmän kasvipohjaisia ruokia ja söivät vähemmän eläintuotteita, havaittiin olevan pienempi riski kuolla aivohalvauksesta, sydänkohtauksesta tai muusta sydämeen liittyvästä tapahtumasta, elokuun 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä The American Heart Yhdistys löytyi.
Varoitus tässä on, että syömäsi kasviperäisten ruokien laatu on myös tärkeä asia. Terveillä kasviperäisillä ruokavaliolapsilla, jotka nauttivat täysjyväisillä, pähkinöillä, hedelmillä ja vihanneksilla täytetystä ruokavaliosta, havaittiin olevan huomattavasti pienempi sydänsairauksien riski, kun taas kasviperäisillä syöjillä, jotka nauttivat usein sokerijuomia, puhdistettuja jyviä ja muita pitkälle jalostettuja ruokia, oli todettiin olevan suurempi sydänsairauksien riski, todettiin heinäkuussa 2017 julkaisussa American Cardiology College -lehdessä julkaistu tutkimus.
Kaikkia kasvipohjaisia ruokia ei luoda tasaveroisesti - tarkista nämä 10 parasta ja pahinta ainesosaa ostaessasi lihattomia tuotteita.
Ja kohorttitutkimuksessa, jossa oli mukana lähes 30 000 ihmistä, havaittiin, että vain kahden punaisen lihan, jalostetun lihan tai siipikarjan (kyllä, kanan ja kalkkunan!) Syöminen viikossa liittyi 3–7 prosenttia suurempaan riskiin saada sydänsairaus, helmikuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan JAMA Internal Medicine .
Joten avain tässä on lihan korvaaminen kokonaisilla, minimaalisesti jalostetuilla kasvipohjaisilla elintarvikkeilla eikä jalostetuilla tuotteilla.
2. Se voi auttaa laihtumaan
Siellä on vankka tutkimus yhdistää kasvissyöjiä ja vegaaneja ruokavalioita matalampaan BMI: hen ja pienempiin vyötärölinjoihin. Mutta hyvä uutinen lihansyöjille on, että sinun ei tarvitse joutua antamaan kaikkea hyötyä siitä.
Yli 9000 ihmisen tutkimuksessa todettiin eniten kasvipohjaista ruokavaliota pitäneistä - kuten vuonna, söi enemmän kasveja ja vähemmän (mutta monissa tapauksissa vielä osaa) lihaa -, joiden BMI oli alhaisempi, kehon rasvaprosentti ja pienemmät vyötäröt, maaliskuun 2019 epidemiologiaraportin mukaan.
Vaikka tutkimus ei osoittanut, että vegaani- tai kasvissyöjä voi taata painonpudotuksen, se korosti lupaavaa yhteyttä ruokavalioiden ja pudottamalla muutaman kilon välillä.
3. Kasvipohjaisen ruokavalion syöminen liittyy alhaisempaan syöpälukemaan
Kasvipohjainen ruokavalio voi tarjota suojan syöpää vastaan. Todellakin, meijerituotteita ja munia syövien kasvissyöjien keskuudessa on alhaisempi ruuansulatuskanavan syöpäriski, helmikuussa 2013 julkaistu tutkimus, julkaistu julkaisussa Cancer, Epidemiology, Biomarkers, & Prevention .
Lisäksi merkittävässä maailman syöpätutkimusrahaston raportissa todetaan, että kasvipohjainen ruokavalio voi vähentää syöpäriskiäsi ja että punaisen ja jalostetun lihan syöminen voi lisätä syöpäriskiä.
Amerikan syöpätutkimuksen instituutin (AICR) suosituksissa syövän ehkäisemiseksi on syytä syödä kasvipohjaista ruokavaliota, joka keskittyy vihanneksiin, hedelmiin, viljatuotteisiin, papuihin, pähkinöihin ja siemeniin ja sisältää vain joitain eläinruoita, jotta saadaan enemmän kasvipohjaisia, syöpää suojaavat ravinteet, kuten kuitu, vitamiinit, mineraalit ja fytokemikaalit.
4. Se on parempi eläimille ja planeetalle
Eläinten kasvattaminen lihaa varten rasittaa monia luonnonvarojamme. Joten tietoinen ja kollektiivinen pyrkimys syödä vähän vähemmän, voisi mennä pitkälle, kun on kyse äiti Maan hoidosta.
Elintarvikkeiden kasvattamiseen tarvittava vesimäärä eläinten vain ruokkimiseksi on hätkähdyttävä. Johns Hopkins University: n mukaan liha- ja maitotekniikkateollisuus vastaa 27 prosenttia koko vesijalanjäljestä maailmassa. Tämän perspektiiviin saattamiseksi vie yli 1200 gallonaa vettä kahdeksan unssin pihvin tuottamiseksi, mutta vain 80 gallonaa vettä unssin mantelien tuottamiseksi, Water Education Foundationin mukaan.
Mutta sitten siellä on myös maata ja ilmaa. Johns Hopkins University: n mukaan koko lihantuotantoprosessi alusta loppuun on vastuussa melkein 10 prosentista Yhdysvaltain ilmastomuutokseen vaikuttavista kasvihuonekaasuista. Tärkeimpiä päästölähteitä ovat karjan röyhtäily, lanta ja lannoitteet, joita käytetään rehukasvien viljelyyn. Lisäksi eläinten jätteet voivat päästä vesistöille ja saastuttaa ne, luomalla kuolleita alueita, joissa vesi on niin saastunutta, että se ei voi ylläpitää elämää.
Monet ihmiset hyväksyvät kasviperäisen ruokavalion eläinten eettisen kohtelun edistämiseksi. Syömällä vähemmän lihaa, tuotat vähemmän kysyntää tuotteelle. Ja koska kasviperäisten, kasvissyöjien tai vegaanien käyttö on niin suosittua nykyään, markkinoilla on niin paljon upeita vaihtoehtoisia tuotteita, jotka ovat sekä ravitsevia että herkullisia.
Helppo tapa syödä vähemmän lihaa
- Aloita hitaasti. Jos ruokavaliosi on lihaa raskaana, eläinperäisten tuotteiden vaihtaminen asteittain kasviperäisiin poimimisiin saattaa olla tapa. "Yritä mennä lihattomiksi yhtenä päivänä viikossa", Sharon Palmer, RDN, tunnetaan nimellä kasviperäinen dieetti, kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle. Hei, lihattomia maanantaisin! "Se on helppo tehdä vain yksi päivä. Ja sitten jos haluat, voit lisätä vihan aikana enemmän lihattomia aterioita."
- Älä pelkää tofua. Jos arvelet kaipaamaan grilliä, ole avoin tofulle ja runsaskasvisille vihanneksille. "Minua pelotettiin, kun aloin keittää tofua. Haluat ostaa sen erittäin tiukasti ja antaa sille aikaa marinoida ennen viipalointia ja grillaamista tai asettamista sille kasvisilla", "Kelly Jones, RD, kertoo.
- Kokeile lihattomia voileipiä. Lisää kalkkunavoileivän sijasta avokadoa, hummusta, pinaattia ja ituja kahden viipaleen sydämellisen täysjyväleipää välillä, ehdottaa Lisa Moskovitz, RD ja NY Nutrition Groupin toimitusjohtaja. Tai mene mustan pavun ja kasviksen burritoon ilman kanaa. Päälle guacamole tai salsa ja huomaat tuskin, että se ei sisällä lihaa. Toinen idea? Nauti quinoa-veggie-hampurilainen naudanlihahampurilaisen sijasta seuraavan kerran grilli. Se on maukas ja täyttävä, mutta sataprosenttisesti kasvipohjainen.
- Uudista suosikki ateriat. Pidä se toteutettavana pitämällä kiinni tiedostasi. "Monet meistä eivät ymmärrä, että syömme kasvipohjaisia joinakin aterioina. Kun syöt punaisia papuja ja riisiä, teräksellä leikattua kauraa mustikoilla ja saksanpähkinöillä, syöt lähinnä kasviperäisiä aterioita", Palmer tarjoaa. "Mutta voit myös laajentaa tätä strategiaa edelleen. Ota suosikki ateriasi ja tee niistä kasviperäisiä. Jos rakastat Tacon tiistaista, käy mustien papujen takojen sijaan liharasioiden sijaan. Jos isännöit pizzayötä, mene kasvispizzaa sen sijaan. Pepperoniä. Jos rakastat spagetti-bolognesea, tee siitä linssi-bolognese. "
- Opi rakastamaan linssejä. "Linssit ovat yksi suosikki lihakorvikkeistani", Jones sanoo. Jauhetun lihan ja linssien rakenne on samanlainen, joten palkokasvit ovat loistava vaihto. "Kaikille, jotka siirtyvät pois lihasta tai yrittävät vähentää lihansaantia, aloita sekoittamalla vihreät linssit jauhelihan kanssa. Jos olet valmis korvaamaan lihatuotteet kokonaan, suosittelen linssien ylikypsyttämistä, jotta saadaan oikea faux-tekstuuri lihakastike, tacos tai jopa lasagnan täyte. "
- Laita kasvit levyn keskelle. Kokeile sen sijaan suunnitella ateriasi kasvien ympärille. Onko sinulla ruokakomppu linssejä? Nippu kaalia jääkaapissa? Butternut-squash tiskillä? Olkoon se aterian inspiraatio. Täytä esimerkiksi squash linssikaleitäytteellä. Se on uusi tapa ajatella aterian suunnittelua ", Palmer ehdottaa.
- Kokeile jakkipuuta. Kypsennettynä jakkipuulla on samanlainen rakenne kuin vedetyllä sianlihalla tai kanalla. "Kokeile vaihtaa sianlihaa jackfruitiksi suosikkikahvatussa sianlihareseptissasi. Se on runsaasti kuitua sisältäviä, suhteellisen runsaasti proteiineja sisältäviä hedelmiä, jotka ovat vegaaniystävällisiä", Moskovitz sanoo.
