Pienerot ovat niin yleisiä, että on vaikea uskoa, että jotkut pitävät niitä mahdottomina. Kuitenkin monet ihmiset kamppailevat tämän vahvuus liikkua. Haasteen syitä ovat nivelkipu, voimavaje ja riittämätön harjoittelu.
Kärki
Pushups vaativat riittävää voimaa ja harjoittelua suorittaakseen oikein.
Yhteiset ja jännekysymykset
Nivelrikko, niveltulehdus tai ranteen, kyynärpään ja hartioiden nivelvammat tekevät punninnoista tuskallisia joillekin ihmisille. Näissä tapauksissa on parasta olla selvittämättä kipua, ellei lääkärisi toisin määrää.
Joskus nämä yhteiset ongelmat ovat seurausta liiallisesta käytöstä, huonosta liikuntatekniikasta tai onnettomuudesta. Näissä tapauksissa lepo ja nivelhoidot, kuten jäätyminen, auttavat sinua paranemisessa, jotta voit tehdä jatkossakin pistoksia.
Jos sinulla on kuitenkin pysyvä tila - mukaan lukien nivelrikko tai olkapään repiä -, rypyt voivat olla pitkällä aikavälillä tai ikuisesti. Se on kunnossa - vahvista rintaasi keskipainoisilla käsipainopuristimilla, rintakehillä ja pec-kannella, kunhan ne eivät aiheuta sinulle kipua.
Harkitse painon jakautumista
Painopisteitä suositellaan usein rasvan menettämisen harjoitteluohjelmassa, mutta on mahdollista olla liian ylipainoinen suorittamaan rasvaa. Joissakin sairastuvan liikalihavuuden tapauksissa iso ruumiisi yksinkertaisesti tielle. Pysymällä vartalosi painetta painettaessa ylös ja alas voi myös luoda aivan liian paljon vastustusta nivelillesi.
Ihmiset, joiden rasva keskittyy keskelle, toisinaan pitävät punnerruksia mahdottomina, kunnes ne laihtuvat. Osa hyvää pushup-muotoa on nivelkipu ja pidä selkä suorana ja litteänä. Suuri painojakauma vatsassa saattaa aiheuttaa selkääsi nousun, joten punnerisi on niin heikossa muodossa, että siitä ei ole hyötyä.
Rinta-, hartia- ja tricepsilihaksia voidaan harjoitella edelleen niille, jotka ovat liian ylipainoisia suorittamaan täyden punnituksen. Seinäpistokset ja kaapelipuristimet ovat muutama vaihtoehto.
Lisäosat aloittelijoille
Sinun on kehitettävä ylävartalon ja ytimen lujuus tehdäksesi täyden punnituksen. Jos pudotat vain, etenkin ilman aikaisempaa voimaharjoittelukokemusta, ja yrität kiertää 10 - 20 punnerrusarjaa, epäonnistut todennäköisesti.
Aloita seinäpistoksilla, joissa nojaat seinään työntääksesi ylös ja taaksepäin ja siirtyessäsi alempiin kaltevuuksiin - ehkä keittiön tiskille, sohvapöydälle ja sitten yhdelle portaalle. Lopulta saatat työskennellä itseäsi kohti lattiaa.
Lisää voimaa lihakseen, jota tarvitaan pushupiin, myös täydentävilla harjoituksilla. Käsipaino rinnassa ja painossa, etuvarsi nostetaan, trivapsin jatkeet ja lankkupidät auttavat sinua rakentamaan ylävartalon ja ytimen lujuutta suorittaaksesi lopulta täydellisen lisäyksen.
Vaikka löydätkin täydet pushup-väitteet, muutetut pushupit - jotka suoritetaan tukemalla polviasi - tarjoavat edelleen hyötyä ylävartalollesi ja ytimellesi.
Huonot muotoongelmat
Leikkautuneet kyynärpäät, kaarevat kädet ja lonkattavat lonkat tekevät punninnoista vaikeampia kuin niiden on oltava. Huono muoto tekee myös lisäosista tehottomia, jopa mahdollisesti vahingollisia. Jos lisäys näyttää mahdottomalta, ota yhteyttä kuntoammattilaiseen arvioimaan muotoasi.
Oikean punnituksen avulla kädet ovat vain hiukan leveämpiä kuin hartiat ja kyynärpään taivutettu 45 asteen kulmassa rungon ollessa liikkeen alareunassa. Sydämen tai vartalon tulisi pysyä jäykänä kuin vetäessäsi vatsanappia selkärankaasi.
Naisten ylävartalon lujuus
Naiset ovat haasteellisempia pushup-teosten tekemisessä kuin miehet yhdestä yksinkertaisesta syystä: He ovat lihaksellisia. Tämä ei ole naisten koputus; se on tosiasia biologiasta.
Naisilla on keskimäärin vain 50 prosenttia miesten ylävartalon voimasta, koska heillä on pienemmät lihaskuidut ja vähemmän lihaksia yläjakaumassaan, selittää vuonna 2014 julkaisussa International Journal of Exercise Science julkaistut tutkimukset.
Se ei tarkoita, että naiset eivät voi koskaan tehdä täydellistä lisäystä. Sinne pääseminen voi kuitenkin vaatia vakavaa työtä ja voiman lisäämistä. Naiset, jotka ovat valmiita ryhtymään työhön, kärsivällisyyttä ja muuttamaan, voivat lopulta tehdä lisäyksen.
