Isot hauislihakset voivat olla tärkeitä lapsille, jotka kilpailevat urheilussa. Lihasten rakentaminen voimaharjoituksen avulla voi vahvistaa lapsen luita, lisätä voimaa, auttaa estämään vammoja ja parantamaan motorisia taitoja. Erityisiä ohjeita tulisi kuitenkin noudattaa lapsille ja nuorille aikuisille, jotka haluavat suorittaa voimaharjoitteluharjoituksia. Pätevän aikuisen tulee aina valvoa voimaharjoittelua. Oikea tekniikka tulisi opettaa vammojen välttämiseksi. Lisäksi painopisteen tulisi olla taitoissa ja tekniikassa suurten kuormien nostamisen sijasta.
Vaihe 1
Lämmitä kävellen tai lenkkeilemällä 10 minuuttia.
Vaihe 2
Suorita lattia vetämällä. Aseta itsesi lattialle hartioillasi tukevan pöydän alle. Tartu pöydän reunaan. Käsien tulisi olla olkapäät toisistaan. Kiristä abs. Taivuta kyynärpääsi ja vedä itsesi pois lattiasta. Laske itsesi takaisin alas. Pidä niska suorana. Toista kahdeksan kertaa.
Vaihe 3
Tee hauislihaa. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenten kanssa vartaloasi kohti. Taivuta oikea kyynärpää ja nosta käsipaino olkapäällesi. Laske käsipaino takaisin alas. Toista 10 kertaa kummassakin varressa.
Vaihe 4
Suorita käsipainon pitoisuuskihara. Istu tuolilla tai penkillä niin, että jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja jalat ovat lattialla. Pidä paino vasemmassa kädessä. Aseta vasen kyynärpää vasenta sisäpolveasi vasten. Kämmenesi tulisi olla kattoa kohti. Taivuta käsivarsi ja nosta käsipaino olkapäätä kohti. Laske käsipaino takaisin alas. Toista 10 kertaa kummassakin varressa.
Vaihe 5
Jäähdytä kävellen tai lenkkeilemällä 10 minuuttia.
Vaihe 6
Venytä hauislihaa. Istu matolla lattialla. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi lattialle. Aseta kädet taakse ja lattiaan lattialle sormet osoittaen takana olevaa seinää kohti. Liu'uta takaosaa jalkojasi kohti, kunnes tunnet venytys hauissi. Pidä 20 sekuntia.
Kärki
Lapsia olisi rohkaistava juomaan runsaasti vettä harjoituksen aikana, koska he ovat alttiimpia kuumuuteen liittyville olosuhteille.
Suorita yksi tai kolme sarjaa kutakin harjoitusta kaksi tai kolme kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.
Varoitus
Lapsen tulisi nostaa suhteellisen kevyitä kuormia. Jos lapsi ei voi nostaa painoa vähintään kuusi kertaa, se on liian raskas.
Voimaharjoittelua ei suositella alle 7-vuotiaille.
