Gluteus maximus - takapuolen päälihas - on kehon suurin lihas. Jos omasi ei ole niin suuri kuin haluaisit sen olevan, voimaharjoittelu auttaa sitä kasvamaan.
"Laiha" on subjektiivinen. Jos ajatuksesi laihasta on vääryyttä, joudut luopumaan siitä, jos haluat isomman takapuolen. Mutta toisin kuin yleisesti uskotaan, voimaharjoittelu ei tee sinusta tilaa. Voit silti pysyä ohuena rakentaessasi bodakkisempaa takaosaa.
Kärki
Hanki iso saalis ja pieni vyötärö pitämällä terveellistä ruokavaliota, seuraamalla sydän- ja koko kehon voimaharjoitteluohjelmaa ja tekemällä kohdennettuja pakaraharjoitteita.
Lihasten rakentamisen perusteet
Vastusharjoittelu aiheuttaa pieniä kyyneleitä lihaskuiduissa. Harjoituksen jälkeen vartalo korjaa vaurioituneet lihaskuidut ja lihakset kasvavat prosessissa suuremmiksi ja vahvemmiksi. Kuinka suuret ne kasvavat, on kysymys genetiikasta, ruokavaliosta, harjoitusohjelmassasi ja muista tekijöistä. Jos olet laiha nyt, pienen lihaksen lisääminen ei muuta sitä.
Avaimet pysyä laihana
Liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat avaimet pysyä laihana. Säännöllisten sydänliikuntaharjoittelujen avulla voidaan polttaa kaloreita ja rasvaa, ja iso booty-ruokavalio vaatii ravitsevan kalori-kontrolloidun ruokasuunnitelman noudattamista painonnousun estämiseksi.
Suorita jonkin tyyppinen sydänliikunta, joka nostaa sykettäsi 30 minuutiksi kerrallaan, useita kertoja viikossa. Sekoita rutiinisi - juokse päivä, pyöräile toista, ota aerobic-luokkaa tai vaellu koiran kanssa. Jos olet lyhyessä ajassa, voit tehdä nopean intervalliharjoituksen juoksumatolla. 15 - 20 minuutin ajan vuorottelevat juoksutusjaksot samoilla lenkkeilyjaksoilla. Muista lämmetä etukäteen ja jäähtyä sen jälkeen.
Lihasmassan rakentaminen auttaa estämään painonnousua. Kehosi polttaa kaloreita lihaksen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä tehokkaampi aineenvaihdunta.
Koko vartalovoimaharjoittelu
Vaikka tavoitteesi on isompi takapuoleninokki, sinun ei pitäisi tehdä vain pakaraharjoituksia. Jos haluat terveellisen, oikeasuhteisen kehon, jolla on toimiva aineenvaihdunta, sinun on tehtävä koko vartalovoimaharjoittelu. Sisällytä harjoitukset, jotka kohdistuvat käsivarsi, hartiat, rinta, abs, vinot, selkä, reidet ja vasikat sekä pakara. Isomman takaosan ohella sinulla on myös pehmentäneet jalat, abs ja käsivarret. Olet tyytyväinen tuloksiin.
Paras Butt-harjoitukset
Jotkut harjoitukset ovat parempia kuin toiset, kun rakennetaan takana ja päästä eroon laihasta saalista. Amerikan liikuntaneuvosto on tutkinut nämä neljä harjoitusta tieteellisesti ja osoittautunut parhaimmaksi ryhmästä.
Kyykky: seiso korkealla jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Taivuta hitaasti polvissa ja lantioissa lähettämällä lantiosi edestakaisin niin kuin istuisit tuoliin. Pidä hartiat taaksepäin ja vartalo pystyssä. Tulkaa alas, kunnes reidet ovat ainakin yhdensuuntaiset maan kanssa; nouse sitten seisomaan. Sopii gluteesi yläosasta - se on ratkaisevan tärkeää.
Voit tehdä kyykkyjä ilman painoa aloittaaksesi, ja lisätä sitten vähitellen painoa käsipainojen tai tankojen avulla. Tee kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon. Käytä tarpeeksi painavaa painoa, jonka glutes tuntuu väsyneeltä jokaisen sarjan viimeisimmältä edustajalta.
Vaiheet: Aseta laatikko tai painopöytä edessäsi. Aseta oikea jalka penkille. Siirrä paino kyseiseen jalkaan ja paina itseäsi seisomaan käyttämällä vain oikeaa jalkaa. Purista gluteja yläreunassa. Astu alas ja toista kahdeksalta 12 toistoa. Vaihda sivut.
Lisää paino askelmiin pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai pitämällä niitä yläpuolella vielä suuremman haasteen saavuttamiseksi.
Nelinkertaiset lonkkaprofiilit: Kädet ja polvet, kutista ydimen lihakset ja pidä selkäranka neutraalina. Nosta oikea jalka ylöspäin ja pidä polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Taivuta jalkaa ja nosta jalkaa, kunnes oikea reide on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske jalka koskematta polvea; toista sitten. Tee kahdeksasta 12 toistoa; vaihda sitten sivut.
Lisää painoa työntämällä käsipaino käyttöjalan polven taakse.
Lunges: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen varmistaen, että edessä oleva polvi ei ulotu edessä olevan nilkan ohi. Laske alas, kunnes takimmainen polvi on muutama tuuma maanpinnan yläpuolella; nouse sitten takaisin ylös. Toista kahdeksan - 12 toistoa kummaltakin puolelta.
Lisää paino pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä.
