Ylävatsapallosi, kun sinulla on runsaasti viskeraalista rasvaa, joka kutoo sisäelimissäsi ja niiden ympäristössä. Rasva todella toimii kuin hormonaalinen elin, aiheuttaen tulehduksia ja vapauttaen yhdisteitä, jotka vaikuttavat sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja muihin terveysongelmiin. Onneksi tämä ylävatsan rasva on melko reagoiva klassisiin painonpudotuspyrkimyksiin, mukaan lukien ruokavalio ja liikunta. Vaikka et voi kohdistaa kehosi mitään rasvaa suoraan polttamiseen, sisäelinten rasvan biologisesti aktiivinen luonne helpottaa menetystä.
Ruokavalio menettää vatsan ylärasvaa
Polttaaksesi rasvaa, mukaan lukien vatsan yläosa, sinun on luotava kalorien vaje, jotta käytät enemmän energiaa kuin syöt. Päivittäinen 250–1 000 kalorin alijäämä tuottaa noin 0, 5–2 kiloa viikossa. Menetys nopeammalla nopeudella ei yleensä ole kestävää, koska joudut vähentämään kaloreita pisteeseen, joka on epäterveellistä kehollesi. Jos haluat selvittää tarkat kaloritarpeesi, online-laskin tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua tavoitteen saavuttamisessa.
Helppo tapa vähentää kaloreita ja rohkaista kehoasi polttamaan rasvaa on vähentää ravitsemattomia ruokia. Evästeet, jäätelö, alkoholi, sooda ja jalostetut välipalat täyttävät ruokavaliosi "tyhjillä" kaloreilla - jotka sisältävät vain energiaa ja vähän ravintoaineita - jotka saavat vatsasi laajenemaan.
Työskentele myös puhdistamalla ruokailutottumuksiasi, jotta kulutat enimmäkseen täysjyviä, vähärasvaisia proteiineja, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä vähärasvaista meijeria. Tarkkaile annoskokojasi pitääksesi kalorit kurissa. Tyypillinen vatsarasvaa polttava ateria voi sisältää kämmenkokoisen annoksen grillattua kananrintaa, 1/2 kupillista ruskeaa riisiä ja kaksi suurta nyrkkiä höyrytettyä parsakaalia. Mausta ripottele paahdettuja manteleita, sitruunamehua ja tuoreita yrttejä. Pähkinät, kuten paahdetut mantelit, tarjoavat välttämättömiä rasvoja. Nauti muutama pieni annos terveellisiä rasvoja joka päivä; 2 tl oliiviöljyä, neljäsosa avokadoa tai muutama pähkinä ovat hyviä valintoja.
Fyysisesti aktiivinen polttaa rasvaa
Fyysinen aktiivisuus auttaa sinua polttamaan ylävatsan rasvaa. Duke-yliopiston tutkijat havaitsivat vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa, että sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten lenkkeily, on tehokkain, kun on kyse sisäelinrasvan menettämisestä. Tutkimuksessa ihmiset juoksivat vastaavasti 12 mailia viikossa vähentääkseen sisäelinten rasvaa merkittävästi. Saman etäisyyden kattaminen matalamman intensiteetin reipalla kävelyllä tuottaa todennäköisesti samat edut.
Kardiovaskulaarisen toiminnan lisäksi kestävyysharjoittelu parantaa voimaa ja auttaa rakentamaan laihaa lihasmassaa. Kun sinulla on suurempi määrä lihasmassaa, aineenvaihdunta palaa vahvemmaksi, mikä helpottaa painonpudotusta. Tee vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa, jotka kohdistuvat jokaiseen päälihasryhmään vähintään yhdellä kahdeksan - 12 toistolla. Puristukset, käänteet ja lankut voivat auttaa sinua kehittämään vahvemman vatsan, mutta mikään harjoitus ei kohdista vatsarasvaa suoraan.
Lisäämällä liikettä koko päivän ajan, lisäät vatsan rasvanpolttoa. Hauska, vauhti puhelimessa ja tee kotitöitä aina kun mahdollista. Näiden pienten liikkeiden kautta kuluneet kalorit lisäävät polttoainetta enemmän.
Elämäntapavaiheet vatsan ylärasvan vähentämiseksi
Tupakoinnin lopettaminen tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, joista yksi on vähemmän vatsan rasvan kehittymistä. Tupakointi lisää todennäköisyyttä, että ylimääräiset kalorit varastoituvat vatsaasi.
Oppiminen käsittelemään elämäsi stressiä, olipa se sitten laskuista, työstä tai sosiaalisesta vuorovaikutuksesta, auttaa vartaloasi tehokkaammin polttaa vatsarasvaa. Stressi saa sinut pumppaamaan kortisolihormonin, joka, kun sitä on yli, saa sinut halutaan rasvaisia, sokeriruokia ja tallentamaan ylimääräiset kalorit epäterveelliseksi vatsarasvana. Jooga, meditaatio, tehtävien siirtäminen ja päiväkirjaaminen ovat keinoja auttaa stressoimaan vähemmän ja pudottamaan kiloja.
Nuku hyvin rasvan vähentämiseksi
Uni ei tarkoita pelkästään valppautta ja lepoa; se voi vaikuttaa myös kehon rasvaan. Säännöllinen nukkuminen alle viisi tuntia yössä tai yli kahdeksan voi johtaa sisäelinten rasvan kertymiseen. Tutkimus, joka kattoi viisi vuotta kestäneen analyysin, julkaistiin Sleep-lehden 2010 numerossa, osoitti, että alle 40-vuotiaat ihmiset, jotka nukkuivat jatkuvasti liian vähän tai liikaa, saivat enemmän vatsarasvaa kuin ihmiset, jotka saivat kuudesta kahdeksan tuntia. National Sleep -säätiö toteaa, että vanhemmilla aikuisilla voi myös olla liian pienestä unesta johtuvia terveys komplikaatioita, mukaan lukien yhteys diabetekseen.
Huonot nukkumistavat vaikeuttavat keskittymistä vatsan ja rasvan polttamiseen. Uninen oleminen laukaisee hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olon nälkäisemmäksi, ja tukahduttavat hormonit, jotka saavat sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Väsymys voi myös ohittaa harjoituksen ja ylimääräiset liikkeet.
Aseta nukkuminen etusijalle parantaaksesi kykyäsi polttaa vatsan rasvaa. Nousta nukkumaan sopivana ajankohtana ja luo positiivinen ilmapiiri nukkumista varten. Huoneesi tulisi olla pimeä, viileä, hiljainen ja ilman teknologista häiriötä.
