Gluteus medius, yksi kolmesta pakaran lihaksesta, toimii yhdessä muiden lonkkalihasten kanssa siirtääksesi jalkaa pois kehosi keskiviivasta. Se auttaa myös lantionivelen sisäistä ja ulkoista pyörimistä.
Koska toistuvasti liikuttavat lantion nivelet, kuten juokseminen tai tanssi, voivat harjoittaa liikaa ja sitä ympäröiviä lihaksia ja kudoksia ylikuormittamalla, siitä voi tulla kipeä ja tiukka. Gluteus medius -venytys voi lievittää joitain näistä jännityksistä ja jäykkyyksistä, palauttaa tehokkaat liikkumistavat ja vähentää kipua.
Glute-venytysten edut
Gluteus medius -sarjan venyttäminen muiden lantion, jalkojen ja selän lihaksien kanssa vähentää lantion jäykkyyttä, joka voi aiheuttaa lonkka-, selkä- ja polvikipuja. Pitämällä näitä glute-venytyksiä vähennät lihaksen hermostoa ja annat niiden rentoutua ja pidentää.
Koska lonkat ovat kytketty vartaloosi ja jalkoihisi sidekudosten ja hermojen kautta, alueen venyttäminen voi parantaa liikkuvuutta myös selkärankoissa ja nilkoissa. Lisäetuna venyttely voi auttaa vähentämään glute-kipua.
Supine lonkka rotaation venytys
Makuulan lonkan kiertymisosuus kohdistuu gluteukseen, mutta kohdistamatta painetta selkärankaasi. Tunnet joustavuuden, joka säteilee pakarastasi ja alaselänne.
- Makaa selässä lattialla jalat lattialla lonkan leveyden päässä toisistaan.
- Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli lähellä polvisuojaa.
- Käännä lantiota vähitellen kädet ulospäin sivuillesi siten, että reiden ja reiden ulkosivut ja oikea jalka koskettavat maata. Tämä venyttää säärää ja muita lonkkalihaksia ja alaseljaa.
- Pidä jousta kuusi syvää hengitystä.
- Toista harjoittelu vastakkaisella lonkalla ylittämällä jalka vastakkaiseen suuntaan.
Pöytälevyn lantio-venytys
Tämä harjoitus venyttää pakaratasi - mukaan lukien gluteus medius - pitäen samalla selkärangan asennon yllä. Se avaa myös hermokanavan, jonka läpi istumahermo kulkee, vähentäen hermon ja ympäröivien kudosten ärsytystä ja tulehdusta.
- Seiso tasaisen alustan, kuten pöydän, edessä, joka on yhtä suuri kuin lantioni.
- Laita oikea reiteen ja ulompi vasikka lavan päälle oikean polven osoittamalla eteenpäin.
- Pidä vartalo suorana ja seisova jalka suorana pitäessäsi venytys viisi tai kuusi syvää hengitystä.
- Lisätäksesi tätä gluteus medius-venytystä, kallista vartaloasi eteenpäin vyötärölläsi jokaisella uloshengityksellä.
Hieronta gluteesi
Hieronta voi vähentää glute medius -kipua ja lisätä veren virtausta alueelle ennen kuin glute venyy. Itse myofascial release (SMR) on itsehierontatekniikka, joka vapauttaa liipaisupisteitä ja vähentää kudosten ja lihaksen herkkyyttä.
Voit hierottaa lantiota vaahtorullalla asettamalla sen lattialle ja asettamalla pakarat päälle. Istuessasi siirrä painosi vasempaan pakaraan ja ylitä vasen nilkka oikean jalan yli lähellä polvisuojaasi.
Kun rullat ylös ja alas pakaraan, saatat löytää tuskallisia ja herkkiä kohtia. Kun löydät sellaisen, hankaa aluetta varovasti ylös ja alas, kunnes kipu laantuu. Hengitä hitaasti ja syvästi kehon rentouttamiseksi edelleen. Harkitse SMR: n käyttöä ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta lihassärky vähenee ja kudosten liikkuvuus paranee.
Lämmitä se
Ennen gluteus medius -venytysten tekemistä lämmitä lihakset vähintään viidellä minuutilla kevyellä sydämellä tai kuumalla kylvyllä. Sinun tulisi venyttää kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien gluteus medius, vähintään kahdesti viikossa. Jos koet jäykkyyttä gluteus mediossa, päivittäiset venytysistunnot olisivat hyödyllisempiä.
