Jos ajattelee syödä riisiä ja papuja säästääksesi rahaa, tiedä, että riisi ja pavut-ruokavalio ei tuota kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Ne ovat kuitenkin hyviä proteiini- ja kuitulähteitä.
Pavut, joissa on ruskea riisi, on terveellinen, ravitseva ruokalaji, jota syödään ympäri maailmaa - niitti monissa Keski-Amerikan ja Latinalaisen Amerikan maissa sekä Kaakkois-Yhdysvalloissa.
Suosittu yhdistelmä on proteiinin lähde ja tarjoaa osan päivittäisistä vihannes- ja viljavaatimuksistasi. Vain papujen ja ruskean riisin syöminen voi kuitenkin johtaa ravintovajeisiin.
Kärki
Vaikka se ei vahingoita sinua syömästä papuja ja ruskeaa riisiä joka päivä, on parasta sisällyttää ruokavalioon monia muita ruokia täydellisen ravitsemuksen kannalta.
Yhdistä täydelliseksi proteiiniksi
Yksi papujen ja riisin yhdessä syömisen eduista on, että ne sisältävät kaikki proteiinissa olevat välttämättömät aminohapot. Vaikka papuissa ja riisissä on erikseen vähän tietyntyyppisiä välttämättömiä aminohappoja, kumpikin tarjoaa siitä, mitä muilta puuttuu.
SelectMyPlate.gov suosittelee, että kulutat 5 - 6 1/2 unssin ekvivalenttia proteiinia päivässä. 1/4-kupillinen papujen annos lasketaan 1 unssin ekvivalenttina proteiinia. Kaikissa papuissa on paljon proteiinia, vaikka määrät vaihtelevat.
USDA: n mukaan yhdessä kuppissa kahviherneitä on melkein 14 grammaa proteiinia, kun taas munuaispavuissa on 16 grammaa proteiinia / kuppi. Kupissa ruskeaa riisiä, joka lasketaan kahdeksi kokonaisten jyvien annokseksi, on USDA: n mukaan 8 grammaa proteiinia.
Paranna ravintokuituasi
Ruskea riisi kokonaisena viljana ja pavut tyypistä riippumatta sisältävät runsaasti ravintokuitua, joka tarjoaa suurimman osan ruokavaliosta. Molemmilla on useita terveydellisiä etuja. Ruokavalokuitu voi auttaa vähentämään ummetusta ja alentamaan veren kolesterolitasoa.
Kupissa ruskeaa riisiä on 4 grammaa kuitua, kun taas 1 kuppi kahviherneitä on melkein 12 grammaa annosta kohden. Yhdessä kupissa munuaispavuja on myös lähes 12 grammaa ravintokuitua. Kansallisten tiedeakatemioiden mukaan kuitujen suositeltu ruokavalio on 38 grammaa päivässä miehillä ja 25 naisilla.
Hanki vihannekset ja jyvät
Valkuaisaineiden lisäksi pavut ja riisi auttavat sinua saavuttamaan päivittäisen vilja- ja vihannessaannosi. Pavut ovat tässä mielessä ainutlaatuisia, koska ne ovat sekä proteiiniryhmän että kasvisruokaryhmän jäseniä.
SelectMyPlate.gov suosittelee, että syöt 2–3 kuppia vihanneksia päivässä ja 3–4 unssia jyviä päivässä. SelectMyPlate.gov suosittelee myös, että vähintään puolet viljan saannistasi on kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi.
Lisää jonkin verran erilaisia
Vaikka pavut ja riisi ovat terveellisiä ruokia, varsinkin jos pidät lisätyn natrium- ja rasvapitoisuuden alhaisena, pelkkien papujen ja riisin syöminen voi johtaa muihin ravitsemuksellisiin puutteisiin.
SelectMyPlate.gov suosittelee, että syöt erilaisia proteiineja, mukaan lukien kasvissyöjien proteiinilähteet, kuten pavut, mutta suosittelee myös, että kaksi viikoittaista proteiiniannostasi olisi mereneläviä - runsaasti välttämättömiä rasvahappoja.
Samoin vihanneksille pavut ja herneet muodostavat vain yhden vihannesryhmän, ja muita, mukaan lukien lehtivihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset sekä punaiset ja oranssit vihannekset, tarvitaan terveellisessä, tasapainoisessa ruokavaliossa.
