Paras vahva nelosten ja luistojen rakennuksen paras harjoitus on, että monet ihmiset valitsevat jalkapuristimen. Vaikka tämä kone on suosituin valinta monille kuntosalin kävijöille, ei ole harvinaista kokea jalkapuristimien polvikipuja, varsinkin jos sinulla on vamma, käytät liian paljon painoa tai sinulla on väärä muoto.
Kärki
Jalan painin voi vahingoittaa polviasi monista syistä, mukaan lukien liiallisen painon, väärän muodon ja sijainnin koneessa käyttäminen.
Jalkapuristus polvi kipu
Kipu harjoituksen aikana tai välittömästi fyysisen toiminnan jälkeen on huolestuttavaa. Siksi sen selvittäminen, miksi sinulla on jalkapuristinpolvi, on niin tärkeätä mahdollisten vammojen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.
"Jalan puristusvaiheen aikana, johon liittyy syvä polven taivutus, stressi menee polven takaosaan tai polven takaosaan ja luihin ja rustoon polven takana", Dr. David Geier, MD, ortopedinen kirurgi ja urheilulääketieteen asiantuntija, kertoo LIVESTRONG.com. Usein Geier sanoo, että alueella on rustovaurioita ja muita rakenteellisia vaurioita, kuten meniskin kyyneleitä. "Suuren määrän stressin kohdistaminen polven siihen osaan voi aiheuttaa kipua henkilöille, joilla on varhainen niveltulehdus tai muita vammoja", hän lisää.
Mayon klinikan mukaan polvivamma voi vaikuttaa mihin tahansa jänteisiin, nivelsiteisiin tai bursaeihin, jotka ympäröivät polven niveltä. Lisäksi se voi vahingoittaa luita, rustoa ja nivelsiteitä, jotka muodostavat nivelen. Jos sinulla on nyrkkyvä polvi kipua, joka ei katoa, harkitse lääkärin soittamista, jos et pysty kantamaan painoasi polvessasi, sinulla on turvotusta polvissa ja sen ympäristössä, et pysty pidentämään tai taipumaan polveasi kokonaan tai näet vääristymisen.
Onko jalkapuristin turvallinen?
Olitpa kokenut urheilija, joka käsittelee jalkapressipolven kipuja tai olet uusi treenaamassa, saatat miettiä, onko tämän harjoituksen sisällyttäminen kokoonpanoon hyvä idea. "Yleisesti ottaen jalkapuristimet ovat turvallisempia kuin monet muut polviharjoitukset, etenkin jalkojen jatkaminen", Geier selittää. Tämä johtuu siitä, että jalkapuristin on suljetun ketjun harjoittelu, mikä tarkoittaa, että jalat istutetaan koneen levylle.
Toisin sanoen, kun se tehdään väärin tai kun liikaa painoa, voit rasittaa polviasi tarpeettomasti, mikä voi aiheuttaa kipua tai vammoja. Koska väärä tekniikka voi johtaa loukkaantumiseen, Yhdysvaltain liikuntaneuvosto korostaa jatkamisvaiheen hallinnan tärkeyttä pitämällä kantapääsi kosketuksessa alustan kanssa ja välttäen samalla tarvetta lukita polvet.
Ja kun kyse on painostamasi kuormasta, Geier sanoo aloittavansa kevyemmillä painoilla ja suorittavan enemmän toistoja, kunnes näet, kuinka tämä harjoitus tuntuu sinulle ja polvellesi. "Jos sinulla on polvi kipua jo aiemman loukkaantumisen takia tai vain kuluminen vuosien aktiivisen aktiivisuuden vuoksi, harkitse ettemme mennä yhtä syvälle harjoituksen kanssa", hän selittää. Ja rajoita polven taivutus 90 asteeseen, kun polvet ovat taipuneet suorassa kulmassa.
Vinkkejä ja muita harjoituksia
Jos olet tajunnut ongelmat tai ongelmat, jotka aiheuttavat polvikipuja, ja pystyt ratkaisemaan ne, voit tehdä muutamia asioita, jotta jalkaprässi olisi tehokkaampaa.
Koska suurin osa jalkapuristimien alustoista on riittävän suuria muuttamaan jalkasi asemaa, käytä tätä etunaan kohdistaaksesi alavartalon eri alueita. Esimerkiksi, jotta korostetaan enemmän gluteus maximus -tapahtumaa, ExRx.net suosittelee jalkojen asettamista hiukan korkeammalle alustalle kuin alkuperäisessä asennossa, ja jos haluat kohdistaa nelikorren, siirrä jalat hiukan alhaisemmalle alustalle.
Vahva harjoitussuunnitelma vaatii erilaisten harjoitusten käyttämistä alavartaloosi kohdistamiseksi. Jalkapuristimen tulisi toimia yhtenä mahdollisena harjoituksena, jonka voit tehdä jalkapäivinä. Toinen harjoitus, joka on samanlainen kuin jalkapuristin, jota voit kokeilla, on kyykky.
Geierin mukaan kyykky on kuin jalkapuristin, koska se vaatii myös jalkojen istuttamista kiinteälle pinnalle (lattialle). "Tämän ansiosta sekä neloset että hamstringesi voivat supistua ja suojaavat polvia liikkeen aikana", Geier selittää. Kyykkyn lisäksi voit sisällyttää myös erilaisia lungeja, tyhjiä nostoja, takajalan kohotettuja kyykkyjä ja laatikkokohtauksia.
