Plantaarinen fasciitis on jalkapohjan kipeä tulehdus, jalan pohjassa oleva nivelside, joka yhdistää kantapään varpaisiin ja tukee kaaria. Kipu esiintyy jalan kaaressa ja lähellä kantapäätä, ja on pahempaa aamulla, kunnes olet kävellyt jonkin aikaa.
syyt
Plantaarinen fasciitis johtuu kireistä vasikoiden lihaksista, jotka kiinnittyvät Achilleuksen jänteeseen, toistuvista iskuista, kuten juoksemisesta, painonnoususta, huonosti asennetuista kengistä tai päivittäisen toiminnan tai harjoituksen voimakkuuden tai tiheyden muutoksesta. Tavanomaiseen hoitoon sisältyy lepo ja jää akuutin vaiheen aikana ja sitten venytysharjoitukset jalan pohjalle ja vasikalle. Vältä harjoituksia, jotka tekevät jalkasta vahingollisia tai joihin liittyy iskuja, kuten juoksemista tai hyppäämistä, kunnes kunto paranee.
Venytät jalkasi pohjaa
Kun kipu on akuutimpaa, venytä jalkaa varovasti. Istuen kipuvan jalkasi edessäsi ojennettuna, kääri pyyhe, huivi tai kuntonauha jalkasi pallon ympärille. Vedä sitä varovasti venyttääksesi jalkapöydän fascia ja pidä sitä 30 sekunnin ajan. Rentoudu ja toista sitten venytys kolme kertaa. Venytä niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua. Istuen tuolissa, tuo loukkaantunut jalka niin pitkälle kuin mahdollista tuolin alle. Paina kantapää lattiaan ja pidä jousta 30 sekuntia. Tee tämä useita kertoja päivän aikana.
Vasikan venyttely
Seiso noin käsivarren päässä etäisyydellä tiskistä tai seinästä. Kiinnitä kädet tiskiä tai seinää vasten niin, että vahingoittumaton jalka on lähempänä seinää ja vaurioitunut jalka takaisin. Pidä molemmat kantapäät lattialla ja taivuta etupolvi, kunnes tunnet venityksen vasikan takaosassa kärsineessä jalassa. Pidä 30 sekuntia, rentoudu ja toista kolme kertaa.
Vasikan ja jalan venyttely yhdessä
Seiso jalkojen palloilla portaalla pitäen kiinni portaiden kaiteesta käsilläsi. Pudota korkoosi portaatason alapuolelle, kunnes tunnet venytys jalojesi pohjaan ja jalkojen takaosaan. Pidä jousta 30 sekuntia, rentoudu ja toista kolme kertaa. Vältä pomppimista, koska staattinen venytys tuottaa parempia tuloksia.
Kivunlievitystä
Istuen tuolissa, pyöritä jalan kaaria edestakaisin tennispallojen yli. Jos jalkasi on erittäin kipeä, käytä pakastettua mehupurkkia - muovipussiin - tai kylmää vesipulloa. Täytä altaan marmorilla tai pienillä pyöreillä kivillä noin tuuman syvyyteen. Laita tarpeeksi kylmää vettä peittämään jalat. Istuen tuolissa, laita kipeä jalkasi kylmään veteen ja vieritä kaaria ympäri marmoria. Nosta marmorit varpaistasi harjoittaaksesi pohjan tai jalkojen lihaksia. Rullaa jalkojen reunat ympäri marmoria.
