Ehkä toivot hillitä myöhäisillan nälkähaluasi laihtumisruokavaliolla tai yrität syödä enemmän proteiinia polttaaksesi yön yli lihaksen palautumista. Joko niin, että valitseminen syödä terveellisiä proteiinipipoja ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä yöllä ja saamaan energian aamulla.
Kärki
Terveellisten proteiinipienien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa laihduttamaan, hillitsemään myöhäisillan nälkähäiriöitä, rakentamaan lihaksia ja nopeuttamaan liikunnan jälkeistä palautumista. Tavoitteena syödä vähärasvaista lihaa, äyriäisiä, vähärasvaisia meijereitä, proteiinijauheita ja kasvipohjaisia proteiineja, kuten soijaa, palkokasveja tai täysjyväjyviä välipalana ennen nukkumaanmenoa.
Terveellinen proteiini ruokavalio
"Älä syö kello 19.00 jälkeen" -sääntö ei välttämättä toimi kaikille. Niille, jotka pelkäävät syödä mitään illallisen jälkeen, vaikka nälänhädyt ovat todellisia, tutkimus osoittaa, että tietyissä tapauksissa siitä voi olla hyötyä.
Yhdessä pienessä tammikuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 11 osallistujaa, julkaistiin British Journal of Nutrition -julkaisussa, tutkijat havaitsivat, että proteiinien tai hiilihydraattien syöminen yöllä (erityisesti hera- tai kaseiiniproteiini) lisäsi aamulla lepäävää energiaa aktiivisilla nuorilla miehillä. Se myös paransi niiden aineenvaihduntaa.
Toisessa pienessä toukokuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Physiology-julkaisussa, mitattiin, vaikuttivatko 30 gramman kaseiiniproteiinin syöminen leuciinin (aminohapon kanssa) tai ilman sitä ennen sänkyä liikunnan jälkeisen palautumisen yön yli. Siinä tutkimuksessa 36 nuorta miestä kävi ilmi vastusharjoituksen. Sitten he söivät 30 grammaa kaseiiniproteiinia puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Mittaamalla osallistujien veri- ja lihaskudosnäytteitä tutkijat analysoivat heidän proteiinien nettasaldonsa ja proteiinisynteesinopeuden. He havaitsivat, että myöhäisillan proteiinin saanti paransi koko kehon proteiinitasapainoa ja aminohapot sisällytettiin lihassoluihin.
Vaikka koko kehon proteiinitasapaino kasvoi yön yli, tutkimuksessa todettiin, että tarvitaan lisää todisteita sen osoittamiseksi, että nämä muutokset johtavat lihasten yleiseen voittoon. Marraskuussa 2019 julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistiin kuitenkin, että proteiinien syöminen ennen nukkumaanmenoa todella stimuloi lihasproteiinien synteesiä yön yli, mikä johti lihaksen kasvuun.
Jos toivot lisäävänsi proteiinin saantia kehonrakennusta varten, syöminen jonkin verran proteiinia ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllinen. Tärkeintä on keskittyä terveellisiin, vähärasvaisiin proteiineihin. Sen sijaan, että sitoisit makaroneja ja juustoa tai tilata myöhään iltaisin juustohampurilaisia, voit hillitä halusi ylläpitämällä kätevää säilytysmahdollisuutta vähärasvaisissa, runsaasti proteiineja sisältävissä vaihtoehdoissa, jotka voit pilata nopeasti ennen nukkumaanmenoa.
Terveelliset myöhään illalla olevat välipalat
On yleisesti tiedossa, että paras ruoka, jota voi syödä yöllä laihtua tai kehon massaa saadaan varmasti ole mitään liian paljon hiilihydraatteja, rasvaa tai sokeria. Jos tyypillinen nukkumaanmenoa oleva välipala on sokeripitoinen viljamaito, maito, iso kulho pasta, keksejä ja maitoa tai grillattua juustovoileipää, saattaa olla aika järjestää ruokavalion prioriteetit.
Yksi hieno yöproteiiniruoka on vähärasvaisia, eläinperäisiä proteiineja, kuten siipikarja ja kala. Australian hallituksen terveysministeriön mukaan nämä elintarvikkeet voivat tarjota sinulle yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita yleensä löytyy vain lihasta ja kalasta.
Yksi parhaimmista ruokailutöistä yöllä laihtua tai kasvattaa lihasmassiasi on lohi, jossa on paljon sekä proteiinia että omega-3-rasvahappoja. Esimerkiksi 6 unssinen pala keitettyä sokkelohta sisältää 45 grammaa proteiinia.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan syömällä 2 grammaa omega-3-rasvahappoja (tai noin yksi tai kaksi annosta rasvaisia kaloja) viikossa on osoitettu vähentävän sydänsairauksiin kuoleman riskiä kolmanneksella. Lohta on myös liitetty vähentyneeseen aivohalvauksen, masennuksen ja Alzheimerin taudin riskiin.
Syökö täysipala tai muutama purema välipalana, grillattu kana voi olla myös hieno yöproteiiniruoka. Grillatussa kanassa on runsaasti proteiineja ja erittäin vähän rasvaa, mikä tekee siitä ihanteellisen ruoan laihtumiseen ja lihaksen lieventämiseen.
Munat ovat toinen erinomainen energialähde ennen nukkumaanmenoa. Yhdistä pari keitetyt munat avokadon täysjyväleivän kanssa, jotta saadaan proteiinia, vähän terveellistä rasvaa ja terveitä jyviä polttaaksesi energiaasi aamulla.
Vähärasvainen meijeri
Vaikka vaisto voi ajaa meijeristä, kun olet painonpudotusohjelmassa, tietyt meijerituotteet voivat olla todella uskomattoman terveellisiä ja hyödyllisiä kuntosuunnitelmasi kannalta. Meijerituotteet, kuten maito, juusto tai jogurtti, tarjoavat sinulle runsaasti ravintoaineita, kuten kalsiumia, idioiinia, proteiineja, A- ja D-vitamiineja, sinkkiä ja B12-vitamiinia.
Muista kuitenkin keskittyä ravitsemuksellisiin, vähärasvaisiin maitotuotteisiin, kuten sokeriton jogurtti ja raejuusto. Juustoviipaleet tai voita voi olla parasta ruokaa syödä yöllä laihtua.
Esimerkiksi kreikkalainen jogurtti, jossa on chia-siemeniä, voi tarjota sinulle suuren proteiinin lisäyksen ennen nukkumaanmenoa ilman, että olet liian raskas vatsassa. Ja vaikka chia-siemenet ovat pieniä, ne täytetään vaikuttavalla määrällä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja, kalsiumia ja magnesiumia.
Raejuusto on vähemmän tunnettu rasvattoman meijerin vaihtoehto, joka kilpailee jogurttia. Voit syödä sen paahtoleipää, hedelmiä tai itsessään tai lisätä siihen osaan täysjyväkaurajauhoa täyttääksesi vatsasi ennen nukkumaanmenoa.
British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistussa pienessä marraskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli 10 osallistujaa , testattiin, kuinka raejuuston kulutus ennen nukkumista voisi auttaa lepäämään energiaa, ruokahalua ja aineenvaihduntaa. Tutkijat havaitsivat, että kaseiiniproteiinin (hitaasti sulavan meijeriproteiinin, jota löytyy raejuustosta) syöminen oli hyödyllistä osallistujien aineenvaihdunnalle ja lihaksen kasvulle.
Pähkinät ja kasvipohjaiset proteiinit
Sinun ei kuitenkaan tarvitse hankkia kaikkia proteiini-välipaloja eläinperäisistä elintarvikkeista. Hyvä asia on, että siellä on paljon kasvipohjaisia proteiinivaihtoehtoja, jotka voivat olla yhtä ravitsevia ja täytettäviä kuin eläinperäiset proteiinit, kunhan syöt riittävästi erilaisia lajikkeita.
Muut kasveista peräisin olevat proteiinipitoisimmat elintarvikkeet ovat soijatuotteita, kuten tofu ja edamame, sekä palkokasveja ja papuja. Jos sekoitetaan ja sovitetaan kunnolla, voit saada melkein kaikki välttämättömät yhdeksän aminohappoa palkokasveista, kuten linssit, mustat pavut ja kahviherneet, samoin kuin soijatuotteet ja kokonaiset jyvät.
Lopuksi, yksi helpoimmista terveellisistä proteiinipipoista ennen nukkumaanmenoa ovat pähkinät tai pähkinävoit. Pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, kuitua ja pieniä määriä proteiinia, väittää Harvard Health. Tämä tekee heistä mukavan vaihtoehdon hillitä nälkää yöllä, jos et halua syödä täydellistä ateriaa.
Pala täysjyväleivän paahtoleipää mantelivoilla ja vadelmilla tai yksi maapähkinävoilla hienonnettu banaani ovat molemmat täyttäviä välipaloja ennen nukkumaanmenoa. Pähkinävoita voidaan myös lisätä helposti proteiini-ravisteisiin tai smoothieihin lisäämään proteiinin saantiasi.
