Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun asiantuntijoiden mukaan diabeetikoilla on kaksi kertaa todennäköisempi korkea verenpaine kuin ihmisillä, joilla ei ole sairautta. Ja korkea verenpaine, tieteellisesti tunnettu verenpaineena, lisää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
Joten jos sinulla on sekä diabetes että verenpaine, on tärkeää noudattaa ateriasuunnitelmaa, joka hallitsee molempia sairauksia ja vähentää terveys komplikaatioiden riskiä. JoN Anne Rizzotto, RDN ja Harvardin Joslin Diabetes Centerin koulutuspalveluiden johtaja, suosittelee tyypillisesti DASH-ruokavaliota (joka tarkoittaa ruokavaliomenetelmiä verenpaineen lopettamiseksi) ihmisille, joilla on molemmat komplikaatiot.
Yksi DASH-ruokavalion tärkeimmistä komponenteista on vähentää natriumin saantia: Suola saa kehon pitämään vettä, mikä nostaa verenpainetta, American Heart Associationin (AHA) mukaan. Mutta kyse ei ole vain vähemmän suolan syömisestä. Hyvin tasapainoinen ruokavalio on kriittinen yleisen terveyden kannalta.
Siksi DASH-ruokavaliossa on runsaasti tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, vähärasvaisia proteiineja, pähkinöitä ja palkokasveja sisältäen ravintoaineita, jotka ovat yhteydessä matalampaan verenpaineeseen, mukaan lukien kalium, kalsium, magnesium ja kuitu. Suunnitelmassa on myös vähän natriumia ja jalostettuja ruokia. Joten harkitse varastotilannetta tässä ruokaluettelossa diabeteksen ja korkean verenpaineen varalta seuraavan päivittäistavarakaupan aikana.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
1. Hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat keholle runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Clevelandin klinikan mukaan runsasväriset vihreät, oranssit ja punaiset vihannekset ovat erityisen hyviä valintoja, koska nämä ruokia sisältävät paljon kaliumia ja muita mineraaleja, jotka auttavat alentamaan verenpainetta.
American Diabetes Association suosittelee erityisesti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, parsaa, kukkakaalia ja lehtivihanneksia, koska niissä on vähän sokeria ja tärkkelyksiä, jotka voivat piikittää verensokeria. Toinen lisäetu syömällä enemmän ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia: Ne sisältävät kuitua, mikä on välttämätöntä diabeetikoille, koska se hidastaa kehon kykyä muuntaa ruoka glukoosiksi, mikä auttaa estämään verensokerin piikit.
Kuidurikkaat ruokia eivät ole vain hyödyllisiä verensokerin hallitsemiseksi. Mayo-klinikan mukaan ravintokuidut - erityisesti liukoiset kuidut - voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa, mikä puolestaan voi vähentää sekä verenpainetta että tulehduksia.
Mutta kuitu lisää myös kylläisyyden tunnetta - ja se voi auttaa estämään halun lisääntymistä ja vähentämään kalorien kulutusta loppupäivään. Kuulostaa kaksinkertaiselta vahingolta myös painonnousua vastaan, eikö niin?
Kärki
Hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset (squash, perunat, linssit, pavut) ovat vähemmän verensokeriystävällisiä, koska ne sisältävät hiilihydraatteja; ne sisältävät kuitenkin kuitua, mikä vähentää niiden vaikutusta verensokeriin. Tärkeintä: Nämä ruuat ovat edelleen hyviä vaihtoehtoja diabeetikoille, mutta niitä tulisi nauttia maltillisesti.
2. Vähärasvainen meijeri
Cleveland-klinikan mukaan kalsiumirikkaat ruuat, kuten vähärasvainen maito ja jogurtti, voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Lisäksi vähärasvainen meijeri liittyy erityisesti systolisen verenpaineen alentamiseen Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Muista kuitenkin, että rasvaton meijeri voi nostaa joidenkin ihmisten verensokeriarvoja, koska ruokarasvojen puute tarkoittaa, että ruoka metaboloituu nopeammin kuin sen täysrasvaiset vastaavat, kertoo Cara Schrager, RDN, sertifioitu diabeteksen kouluttaja. Joslin Diabetes Center.
Mutta tapa, jolla ihmiset reagoivat meijerituotteisiin, on hyvin yksilöity, Schrager toteaa. "Rasvattoman maidon juominen ei ehkä vaikuta verensokeripitoisuuteen. Se riippuu todella muista aterioista koostuvista ruuista." Esimerkki: Tasapainoisten aterioiden syöminen on kriittisen tärkeää vakaan verensokeritason ylläpitämiseksi.
Jos olet laktoosi-intolerantti, sinulla on meijeriherkkyys tai noudatat vegaanista ruokavaliota, kasvipohjaiset juomat voivat olla terveellinen vaihtoehto maidolle ja jogurtille - varmista vain, että ne ovat rikastettu kalsiumilla, jos haluat saada samanlaisia etuja. DASH-ruokavalioiden keskeinen piirre on meijerin kalsium. "Soija voi olla hyvä vaihtoehto", toteaa Rizzotto. "Siinä on seitsemän grammaa proteiinia annosta kohti, joten se muistuttaa maitoa, jossa on kahdeksan grammaa." Pähkinämaitot sisältävät kuitenkin paljon vähemmän proteiinia.
3. Vähärasvaiset proteiinit
Amerikkalaisen kardiologisen korkeakoulun mukaan proteiinin saannin lisääminen voi todella auttaa alentamaan verenpainetta. Lisäksi runsaasti proteiineja sisältävät ruuat, kuten liha, siipikarja, äyriäiset ja tofu, eivät sisällä kaikkia hiilivapaita tuotteita, jotka pitävät niitä jo A-OK: na diabeteksen saaneille.
Sinun on kuitenkin oltava nirso leipomasta, jota kokit. Rasvainen liha, mukaan lukien naudanliha, lammas ja siipikarja, jonka iholla on kaikki, sisältää AHA: n mukaan sydänsairauksiin liittyvää tyydyttynyttä rasvaa.
Sen sijaan valitse ihottoman valkoisen lihan kana tai kalkkuna tumman lihan sijasta. Kalat ja tofu ovat myös hyviä vähäproteiinisia valintoja. Itse asiassa maaliskuussa 2012 pidetyssä American Cardiology College -tutkimuksessa todettiin, että tofussa olevat isoflavonit voivat todella auttaa alentamaan verenpainetta.
4. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat hyviä ruokavalintoja ihmisille, joilla on korkea verenpaine ja diabetes. Nämä ravintoaineet sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellistä rasvaa, mutta vähähiilihydraatteja, pitäen niitä täyteaineina ja ravitsevina.
Pähkinät ja siemenet sisältävät myös useita mineraaleja, jotka auttavat alentamaan verenpainetta Clevelandin klinikan mukaan. Pellavansiemenet ovat erityisen hyvä vaihtoehto: Joulukuussa 2013 julkaistun verenpainetaudin tutkimuksen mukaan pellavansiemenien syöminen voi vähentää merkittävästi verenpainetta.
Kärki
Huomaa, että monet pähkinät ja siemenet ovat esisuolattuja. Muista valita suolattomat vaihtoehdot, jotta korkea verenpaine ei pahene.
5. Koko jyvät
Vaikka kokonaiset jyvät koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, niiden tulisi silti olla tärkeä osa kaikkia diabetekseen ja verenpaineeseen sopivia ruokavaliosuunnitelmia. Itse asiassa kokonaisten jyvien syöminen on yhteydessä matalampaan verenpainemäärään Mayon klinikan mukaan.
Toisin kuin puhdistetut jyvät (ajattelevat valkoista leipää ja valkoista riisiä), joilta on poistettu suurin osa ravintoarvosta, täysjyvätuotteissa (mielestäni ruskea riisi, quinoa, tattari ja ohra) on runsaasti kuitua, vitamiineja ja muita mineraaleja. Kuten mainittiin, kuitu hidastaa ruoan sulamista, mikä auttaa pitämään verensokerin vakaana - voitto diabeetikoille.
