Arm ympyrät ja laskut
Hitaat tarkoitukselliset käsivarren ympyrät, jotka tehdään samalla kun hartioiden lihaksia olkapäissäsi ja käsivarsissasi antavat loukkuillesi harjoituksen. Suorita suuret, keskikokoiset ja sitten pienet eteenpäin suuntautuvat ympyrät, 12 kertaa kukin kolmen sarjan kohdalla. Tee sitten ympyrät taaksepäin. Dipit ovat toinen kehon painoharjoitus, jota voidaan tehdä vahvistaaksesi trapesiuksen lihastasi. Jos upotustankoja ei ole saatavana, voit korvata tuolin varret. Voit myös pitää kehosi painon lattiasta kädet sivuillasi sormenpäillä eteenpäin, tuck-asentoon tai L-istuimeen.
shrugs
Rypyt, joiden paino on käsissäsi tai harteillasi, kehittävät ansaasi nopeasti. Jos painot eivät ole käytettävissä, luo luovuutta ja löydä raskas esine; pussi hiekkaa, painava ämpäri, tuoli, tulostin tai lapsi. Suorita suorat aseelliset olkapäät tai pystysuorat rivit kolmessa sarjassa 10 - 12 toistoa. Jos mahdollista, aseta lapsi tai hiekkasäkki hartioillesi ja nosta hartioita useita kertoja. Jos sinulla ei ole vaihtoehtoja lisätä painoa, suorita voimakas olkapää ja pidä sitä tiukasti 10 sekuntia. Vapauta ja toista kolme kertaa.
Handstand Pushups
Vaikka et pysty tekemään käsinojakorjauksia, upottamalla muutama tuuma ja jatkamalla itseäsi taas ylöspäin työskentelevät trapezius-ylemmät kuidut. Voit muokata tätä harjoitusta asettamalla polvet 24 tuuman laatikkoon tai tuoliin, kädet lattialle, laskemalla sitten pääsi lattiaan ja nostamalla se uudelleen. Pystyvät kulmaan, käsilläsi lääkepallo tai tukipallo toimivat myös ansaasi. Voit tehdä myös ns. Matoja, joissa taivutaan vyötäröllä laittaaksesi käteni lattialle ja kävellä käsiäsi eteenpäin ja kävellä sitten jalat käsillesi.
Pullup-variaatiot
Neutraalin tai kapean otteen käyttäminen vedoillasi työntää selkääsi ja kohdistaa ansoihin. Jatka ansojen työstämistä muuttamalla vedon kulmaa ylöspäin, siirtämällä rintatasoa yläreunassa oikealle ja palaamalla ripustukseen. Toista siirtyminen vasemmalle. Jos tämä on liian vaikeaa, päästä pull-upin yläosaan ja siirrä sivulta sivulle ylhäällä, vasen olkapää menee kohti oikeaa käsiä ja sitten oikea olkapää kohti vasenta kättäsi. Voit muokata tätä seisoo laatikolla tai tuolilla, asettamalla suurimman osan painostasi käsivarsiin tai nauhalla jonkin jalan alla.
Vahvistus ilman painoja
Soutukone ja käsivarsien käyttäminen airdynessa ovat hienoja harjoitusvälineitä, jotka toimivat trapezius-lihaksissasi. Kun uinti, freestyle, perhonen, rintakehä ja selkäisku vaikuttavat kaikki trapezius-lihaksiin. Jotta ne toimisivat kovemmin, vedä vain liikuttamatta jalkojasi pitämällä ne pinnalla potkulevyllä tai vedä poiju niiden väliin. Nosta ja laske itsesi muutama tuuma tuolista kädet kahvoilla. Pidä kiinni portaikossa selkänojan ollessa suorassa, kiinnitä kaiteet, nojaa taaksepäin ja vedä itseäsi eteenpäin ja taaksepäin muutama tuuma kerrallaan. Paina suorassa käsivarressa olevassa ovenkehyksessä ranteesi takaosaa niin voimakkaasti kuin kehystä 30 sekunnin ajan, astu ulos oviaukosta ja rentoudu.
