Entä jos voisit pelata tietokonepeliä kouluttaaksesi aivosi vastustamaan sokerinhimoa? Kuulostaa scifi-romaaneilta, mutta Drexel-yliopiston tutkijat työskentelevät sen parissa. Itse asiassa heidän ensimmäinen (tosin pieni) testi tällaisesta pelistä oli melko onnistunut saamaan osallistujat syömään vähemmän sokeria, niiden havaintojen mukaan, jotka julkaistiin maaliskuussa 2019 Journal of Behavioral Medicine -lehdessä.
Ja se on varmasti askel oikeaan suuntaan, koska sokeri ei vain voi vaikuttaa sydänsairauksiin samoin kuin tyydyttynyt rasva, JAMA Internal Medicine -julkaisussa 2016 julkaistun arvioinnin mukaan. Mutta kunnes kyseinen tietokonepeli on laajalti saatavana (sormet ristissä ennemmin kuin myöhemmin!), Tässä on joitain asiantuntijoiden hyväksymiä vinkkejä kuluttamasi lisätyn sokerin määrän vähentämiseksi.
Ensinnäkin, kuinka paljon sokeria on liian paljon?
"Syömme kaikki liikaa sokeria", sanoo Laura Schmidt, terveyspolitiikan professori Kalifornian yliopistossa San Franciscon lääketieteellisessä koulussa. "Varsinkin lapset kuluttavat suhteettoman paljon enemmän kuin aikuiset."
Schmidt sanoo, että tämä sokerin liiallinen kulutus on merkittävä terveysongelma, ja että amerikkalaisten on kollektiivisesti leikattava tie takaisin. Mutta viime vuosikymmeninä amerikkalaiset ovat vain lisänneet sokerinsaantiaan.
Keskimäärin he saavat nyt näistä sokereista yli 13 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan (noin 270 kaloria). Se on korkeampi kuin Yhdysvaltojen ruokavalio-ohjeet, joissa kehotetaan amerikkalaisia syömään korkeintaan 10 prosenttia kaloreistaan päivässä lisätyn sokerin avulla.
Keskimääräisen 2 000kalorisen ruokavalion tapauksessa 200 kalorin yläosaan. Voit saavuttaa sen melko nopeasti, kun otetaan huomioon, että 12 unssin tölkkipitoisessa sodassa on noin 130 kaloria tai kahdeksan teelusikallista sokeria.
American Heart Association (AHA) on vielä tiukempi ja suosittelee korkeintaan kuutta teelusikallista lisättyä sokeria päivässä naisille (noin 100 kaloria) ja yhdeksää teelusikallista miehille (noin 150 kaloria).
Kuinka vähentää lisättyjä sokereita ruokavaliossasi
Sokerin saannin rajoittaminen, kun sokeria on kaikkialla, on vaikeaa! Eikä sinun pidä välttää kokonaisten elintarvikkeiden luonnollisesti esiintyviä sokereita (kuten hedelmiä ja maitoa), vaan elintarvikkeiksi jalostettuja sokereita tai itse lisättäviä sokereita (kuten aamukahviin). Haluatpa sitten mennä siihen tai mennä kylmään kalkkunaan, voit leikata. Tässä on viisi helppoa tapaa aloittaa.
1. Ateria Prep kuten ammattilainen
"Paras tapa vähentää tai leikata sokeria ruokavaliosta on saada keittiöön ja valmistaa omat ruuani", sanoo Diane Sanfilippo, sertifioitu ravitsemusasiantuntija ja Practical Paleon kirjoittaja.
Mutta sinun ei tarvitse keittää kaikkea tyhjästä, hän sanoo. Aloita muutamasta puhtaasta ainesosasta (lue aina lisättyjen sokerien tai säilöntäaineiden etiketit), kuten esikypsennetty rotisserie-kana, jotkut esileikatut vihannekset ja bataatit aterioiden koottamiseksi työhön.
Tai kokeile joitain näistä muista hienoista ideoista:
- Kypsennä kovaa keitetyt munat napata ja mene-aamiaista tai välipaloja varten.
- Siirrä valmiiksi makeutettuja ruokia, kuten maustettuja jogurtteja, ja syö sen sijaan tavallinen versio tuoreilla hedelmillä.
- Saat lisämakua kokeilemalla mausteita ja uutteita sokerin käytön sijasta.
Tärkeintä on valita kokonaisruoat, kuten hedelmät, vihannekset, kokonaiset voitot ja kala, aina kun mahdollista valmistettaessa aterioita jalostettujen tai esivalmistettujen astioiden sijaan. Nämä ravintoaineet sisältävät enemmän ravintoaineita ja antavat kalorillesi suurimman mahdollisen hyödyn, samoin kuin minimoivat syömäsi lisätyt sokerit.
Ottaa nämä vähemmän sokeripitoiset vaihtoehdot käsillä voivat myös auttaa sinua selviytymään sokerin halusta. "Vaikein osa sokerin vähentämisessä tai leikkaamisessa ruokavaliosta ovat kehot ja halut, jotka osuvat ensimmäisen viikon ja 10 päivän kuluessa", Sanfilippo sanoo. "Pitäkää ruoka valmistettuina ja valmiina syömään, ja olette paljon edellä peliä".
2. Aloita sooda-tapa
Ei ole mikään salaisuus, että pääasiallinen lisättyjen sokerien lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa on virvoitusjuomista ja muista sokeroiduista juomista, kuten urheilu- ja energiajuomista sekä hedelmämehuista.
"Sodan ja muiden sokerilla makeutettujen juomien osuus on 36 prosenttia lisätyn sokerin saannista", Schmidt sanoo. "Jos saamme amerikkalaiset lopettamaan sokerijuomien käytön, he olisivat melko lähellä sokerin ruokavaliosuosituksia. Näillä juomilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. On olemassa todisteita siitä, että ne jättävät sinut edelleen nälkäiseksi."
Hän kertoo, että vaikka sokeripitoisten juomien kulutus on vähentynyt, ihmiset juovat silti liikaa siitä. Jokaisena päivänä puolet Yhdysvaltain ihmisistä kuluttaa sokerijuomia - 25 prosenttia kuluttaa vähintään 200 kaloria näistä juomista ja 5 prosenttia kuluttaa vähintään 567 kaloria.
Sen sijaan Schmidt suosittelee makeuttamattoman soodaveden juomista tuoreiden hedelmien, kurkkujen tai muun kanssa, jolla on maku. Jos kaipaat jotain makeampaa, aloita puoli 100-prosenttista hedelmämehua ja puolikas soodavettä ja pienennä vähitellen mehun määrää ajan kuluessa ja lisää veden määrää, kunnes käytät mehua vain veden lisäämiseen. Voit tehdä samoin soodalla, jos sinulla on todella vaikeaa aloittaa tapa.
3. Osta strategisesti
Toinen strategia on alkaa ostaa tuotteita, joissa on vähemmän lisättyä sokeria. Vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä, havaittiin, että mahtavaan 75 prosenttiin supermarketin pakattuista elintarvikkeista oli lisätty sokeria kaikkeen kakkuihin ja evästeisiin granolabaareihin ja jogurttiin saakka.
Mutta sen selvittäminen, kuinka paljon tuotteessa on lisättyä sokeria, ei ole aina helppoa. Tällä hetkellä tuotteen ravitsemustietopaneelin "sokerit" -rivillä luetellaan vain kokonaissokerit, jotka voivat sisältää sekä lisättyä sokeria että luonnossa esiintyvää tyyppiä.
"Tarkista paitsi ravitsemustietopaneeli arvioidaksesi kuinka monta grammaa sokeria, mutta lue ainesosaluettelosta myös sokerin kanssa sovitetut sanat", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Allison Stowell.
Sokerille on kuitenkin tonnia erilaisia nimiä. Tässä on muutama varovaisuus:
- Ne, jotka päättyvät "ose", kuten dekstroosi ja sakkaroosi
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- fariinisokeri
- Melassi
- Agave
- Ruokosokeri
- Hedelmämehutiivisteet
- Hunaja
- vaahterasiirappi
Ainesosat on lueteltu tuotteessa olevan määrän mukaan, joten jos sokeria on lähellä yläosaa tai etiketissä on useita sokereita, se on punainen lippu. Hyvä uutinen on, että Ruoka- ja lääkevirasto vaatii nyt ravintotietojen etikettiä "lisättyjen sokerien" luetteloimiseksi.
4. Poista kiusaus
Auta itseäsi yrittäessäsi leikata makeaa kamaa poistamalla sokeriset houkutukset näkyvistä. "Ensisijainen asia on saada nämä sokeriruuat pois ympäristöstäsi; viedä ne pois kotoasi", Schmidt sanoo.
Tämä tarkoittaa tyhjennä kaapit ja ruokakomero näistä ruuista ja yritä olla ostamatta niitä enää. Mitä vaikeampaa on päästä niihin junky-ruokia, jos himo osuu, sitä vähemmän on todennäköistä, että syöt niitä.
Sen sijaan Schmidt suosittelee sokeriruokien syömistä, sen sijaan että se olisi normi. Himo jäätelöä? Mene jäätelökauppaan sen sijaan, että pidät gallonaa pakastimessa. Tällä tavalla et todennäköisesti palaa sekunniksi (tai kolmanneksi).
Sama pätee työhön. Pääsetkö soodaan, kun osut iltapäivän tuulenpuolelle? Varmista, että työjääkaapissa ei ole yhtään, ja ympärillä on toinen terveellisempi juoma. Voit myös käyttää tilaisuutta auttaaksesi vähentämään myös ystäväsi ja työtovereidesi sokerin saantia (ole varma, että et tule pomoiseksi sokeripoliisiksi).
"Toimistosyntymäpäivät, illallinen ystävien kanssa ja viikonloppuymparit ovat kaikki syöttöpaineita paineille, jotka tulevat ruoan ollessa lähellä", Sanfilippo sanoo. "Meidän on luotava enemmän ympäristöjä, joissa juhlitaan ja nautitaan sosiaalisesta ajasta yhdessä terveellisten ruokien ympärillä."
5. Vältä keinotekoisia makeutusaineita
Kun aloitat sokerin minimoimisen, saatat houkutella vaihtamaan keinotekoisempia makeutusaineita, kuten dieetti-soodasta ja sokerittomista makeisista löytyviä. On totta, että nämä makeutusaineet voivat helpottaa prosessia, ja AHA sanoo, että voit kokeilla niitä maltillisesti, mutta varovaisuus niiden käytön suhteen sokerin leikkausstrategiana.
"Vaikka uskomme, että keinotekoiset makeutusaineet ovat turvallisia, ja niistä on hyötyä henkilöille, jotka vähentävät sokeria vähentääkseen kaloriensaantia, en suosittele niiden käyttämistä sokerin vieroittamiseen, koska ne jatkavat makean ihmisen halua, jota nämä ihmiset yrittävät voittaa ", Stowell sanoo.
Schmidt varoittaa myös, että näillä makeutusaineilla voi olla samanlaisia vahingollisia vaikutuksia kuin sokerilla. "On yhä enemmän todisteita siitä, että kolme tärkeintä makeutusainetta (sakkariini, surkuloosi ja aspartaami) liittyvät painonnousuun ja glukoosi-intoleranssiin, mikä liittyy insuliinin ja tyypin 2 diabeteksen nousuun", hän sanoo.
Sen sijaan on helppo vähentää sokerin saantia. Jos käytät kahvissasi tällä hetkellä esimerkiksi kahta pakkausta sokeria, asteikko muuttuu muutaman viikon aikana 1, 5: een, sitten yhteen, ja sitten ei mitään.
