Saadakseen määritelty, kadehdittava fysiikka, miehen täytyy menettää kehon rasva - ei vain kokonaispaino. Liiallisen rasvan määrän ansiosta saat riskiä sydän- ja verisuonisairauksista ja tyypin 2 diabeetikasta. Rasvan leviäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi terveemmäksi, asentajaksi ja energiseksi. Voit menettää rasvaa vähentämällä kaloreita, säätämällä syömiäsi ruokia ja viettämällä ylimääräistä aikaa kuntosalilla - etenkin painohuoneen lattialla.
Kalorivaje rasvan menetyksestä
Turvallinen ja kestävä menetysaste on 1–2 kiloa viikossa. Jos olet lähellä tavoitepainoasi, mutta haluat muuttaa kehosi koostumusta siten, että nojaudut ulos ja sinulla on vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia, kohdista alueen alaosaan. Voit odottaa menettää noin 1 prosentti kehon rasvaa kuukaudessa.
Puna rasvaa on yhtä suuri kuin 3 500 kaloria, joten jos luot alijäämän välillä 250–1 000 kaloria päivässä, menetät 1–2 kiloa viikossa. Käytä online-laskuria tai ota yhteyttä ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi kalorisi tarpeesi painosi ylläpitämiseksi; vähennä sitten painonpudotuksen kalorit. Ota huomioon ikäsi, koko ja aktiivisuus.
Kun tiedät päivittäiset kaloritarpeesi, yritä polttaa ylimääräisiä 125–500 kaloria liikunnan avulla päivittäin ja syö samanaikaisesti 125–500 kaloria vähemmän päivässä alijäämän luomiseksi. Älä kuitenkaan laske alle 1600 kaloria päivässä, koska suurin osa miehistä tarvitsee tämän vähimmäismäärän riittävän ravinnon tarjoamiseksi.
Aterian suunnittelu miehille
Koko ruokavalio, joka korostaa laadultaan proteiinia, voi auttaa sinua menettää rasvaa. Proteiini auttaa estämään lihaksen menetystä, kun luot kalorien vajeita, ja se tukee kuntosalin työskentelyä lihaksen rakentamiseksi. Proteiini voi myös saada sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioissa, joten olet taipuvainen syömään vähemmän. Tavoitteena on 20–30 grammaa proteiinia aterioissa ja pienempi annos välipaloja aterioiden välillä. Valitse munat, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, kana- tai kalkkunarinta, lohi, vähärasvainen naudanliha ja sianliha tai tofu korkealaatuisiksi proteiinin lähteiksi.
Koko jyvät, tuoreet vihannekset ja tuoreet hedelmät tarjoavat kuitua, joka hidastaa ruuansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi. Nauti 1/2 kuppia - 1 kuppi kokonaisia jyviä enintään aterioita ja runsas kourallinen tai kaksi kuitumaisia vihanneksia. Sisällytä terveelliset rasvat vitamiinien imeytymiseen ja aivojen terveyteen; tarjoa peukalon kokoinen tyydyttymättömien rasvojen nukke kahdella tai kolmella aterialla. Valitse pähkinät, avokado, siemenet tai oliiviöljy liharasvojen, täysrasvoisten meijerituotteiden ja paistettujen ruokien joukosta.
Rasvatappioihin sisältyy kovaksi keitetyt munat, joissa on täysjyväinen englantilainen muffini ja appelsiini; kanan rinnalla sekoitetut vihannekset, tarjoillaan riisin päällä; ja laiha kylkipihvi, paistettu keskikokoisen bataatin ja oliiviöljyn ja sitruunamehun päällä olevan suuren vihreän salaatin rinnalle. Välipala hedelmistä parillisena proteiinilähteen kanssa, kuten vähärasvainen string-juusto, heraproteiini tai vähärasvainen raejuusto.
Siirrä enemmän menettää kehon rasvaa
Tee priorisoinnista. Kun leikkaat kaloreita etkä harjoittele, menetät vähintään 1/4 kiloa lihasta jokaisesta punnasta, jonka menetät. Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten kävely tai lenkkeily, auttaa polttamaan kaloreita, lisää sydämen ja hengitysteiden terveyttä ja parantaa kestävyyttä. Sinun on kellotettava jotain vakavaa kuntosaliaikaa - vähintään 250 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakkaan sydänviikossa viikossa, The American College of Sports Medicine mukaan.
Tee ainakin osa näistä harjoituksista korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai HIIT-harjoituksia. HIIT-harjoitteluun sisältyy vuorotellen lyhyitä osia erittäin voimakkaasta kardiosta yhtä suurella tai hieman pidemmällä jaksolla. Voit esimerkiksi pyöräillä täysin tyhjällä nopeudella neljä minuuttia ja polkea helposti kaksi minuuttia, vuorotellen kahdella 45 minuutin istunnolla. Vuonna 2011 lehdessä Obesity julkaistu artikkeli osoitti, että tämä lähestymistapa harjoituksiin auttaa tehokkaammin kehon rasvan polttamisessa verrattuna vakaan tilan sydän- ja verisuonityöhön.
Painonnosto laihduttaa rasvaa
Sydän- ja verisuoniharjoittelu ei kuitenkaan merkittävästi auta ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa. Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun tutkijoiden vuonna 2014 julkaisema tutkimus osoitti, että terveillä miehillä, jotka suorittivat päivittäin 20 minuutin painoharjoittelua, kertyi vähemmän rasvaa vanhetessaan kuin miehillä, jotka tekivät 20 minuuttia sydänharjoittelua päivittäin. Lihasmassan lisääntyminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän, koska lihakset ovat aineenvaihdunnassa aktiivisempia kuin rasvakudokset. Tämä lisää aineenvaihduntaa, joten on helpompaa luoda kalorien vaje ja menettää rasvaa.
Sinun ei tarvitse tehdä siitä päivittäistä tapaa saada tuloksia. Osuta painohuonetta vähintään kahdesti viikossa rakentaaksesi lihaksia ja pudottaaksesi rasvaa. Kussakin näistä harjoituksista on tarkoitus käsitellä kaikkia tärkeimpiä lihaksia kattavalla suunnitelmalla, joka sisältää yhdistelmä- tai moniliitosharjoituksia, kuten kyykky, rivit, punnitusharjoitukset, rintapainikkeet ja pidennykset. Aktivoit useita lihaksia jokaisella liikkeellä ja työskentelet vartaloa tavalla, joka lisää toiminnallista voimaa.
Kun aloitat ensimmäisen kerran, riittää yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta liikkeestä. Käytä painoa, joka tuntuu erittäin haastavalta viimeisen kahden tai kolmen toiston aikana. Muutaman viikon kuluttua ja kun tunnet olosi vahvemmaksi, nosta painoasi ja sarjojesi lukumäärää saadaksesi enemmän tuloksia. Voit myös lisätä uuden päivän tai kaksi painoharjoittelua, mutta anna vähintään 48 tuntia ennen kuin harjoitat samoja lihaksia uudelleen, niin että sinulla on riittävästi aikaa palautua.
Kärsivällisyys laihtuminen
Vaikka todennäköisesti voima ja kunto lisääntyvät vain muutamassa viikossa, rasvan menettäminen vie aikaa. Et välttämättä näe pyrkimyksiäsi visuaalisesti usean kuukauden ajan.
Painonpudotus nopeasti liian aggressiivisella kalorien vajeella voi palata. Se johtaa yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän laihaa kudosta. Kun syöt vähemmän kuin 1 600 kaloria, kehon aineenvaihdunta nopeus hidastuu luonnollisesti. Kehosi alkaa käyttää vaikeasti ansaittuja lihaksia polttoaineena, koska se haluaa säilyttää rasvavarastonsa. Asteikko saattaa vaikuttaa siltä, että laihdutat nopeasti, mutta se on pääasiassa vettä ja laihaa massaa eikä rasvaa.
Ole kärsivällinen ja tajua, että jopa kun menetät vain 5–10 prosenttia kokonaispainostasi, parannat terveysmerkkejä, kuten kolesterolia, verensokeria ja verenpainetta.
