Olemme kaikki nähneet niitä mainoksia, joissa pääosissa ovat hikiset urheilijat, jotka vain ansaitsivat suuria aikoja halaten kirkkaanvärisiä juomia. Urheilujuomia on markkinoitu urheilijan polttoainevalintana vuosikymmenien ajan. Mutta vaikka nämä suositut juomat tarjoavat joitakin tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat auttaa suorittamaan parhaimmillasi, on olemassa terveellisempiä ja tehokkaampia tapoja polttaa.
Ytimessä juomat, kuten Powerade ja Gatorade, tarjoavat kolme välttämätöntä elementtiä, joista on hyötyä: Vesi hydraattaa ja korvata hikoilla menetetyt nesteet, hiilihydraatit sokerin muodossa energian tuottamiseksi ja elektrolyytit nestetasapainon hallitsemiseksi ja energiatason ylläpitämiseksi.
Urheilujuomat on suunniteltu nautittavaksi kovan harjoituksen aikana, joka kestää yli tunnin tai 90 minuuttia, Nancy Clark, RD, urheiluravitsemusterapeutti ja Nancy Clarkin urheiluravintooppaan kirjoittaja. Clark sanoo, että jalkapalloilijat, maratonjuoksijat tai kaikki etäisyyttä käyttävät harrastajat voivat hyötyä tällaisesta polttoaineesta.
"Elektrolyytit ja hiilihydraatit auttavat urheilijoita tankkaamaan ja nestehukkaan", Clark selittää, mutta on tärkeää muistaa, että "urheilijat olivat urheilijoita vuosia ennen kuin urheilujuomat tulivat mukana". Hän huomauttaa, että urheilijat voivat suorittaa yhtä hyvin ilman näitä juomia, kunhan he keskittyvät saamaan tarpeeksi vettä, natriumia ja kaloreita.
Toisin sanoen, voit luottaa moniin rakastamaasi ruokiasi suorittaaksesi parhaimmillasi sen sijaan, että luovutit kovasti ansaittuja dollareitasi pullolta, joka on täynnä kaloreita ja sokeria. Alla on joitain luonnossa löydettyjä ruokia, jotka voivat auttaa urheilijoita saamaan tarvitsemansa ravintoaineen.
Oletko oikealla tiellä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit pitää välilehtiä harjoiteltujen poltettujen kalorimäärien suhteen ja pysyä motivoituneena.
1. Parempi kosteudelle: Vesi
"Gatorade väittää, että heidän tuotteensa hydratoi paremmin kuin vesi, " sanoo Clark - mutta useimmille liikunnanharjoittajille vesi tekee varmasti tempun. "Elektrolyytteistä on huolissaan paljon ihmisiä, joilla ei ole syytä olla, Clark sanoo ja lisää, että kyse on kaikesta markkinoinnista ja että teollisuus on tehnyt hienoa työtä saadakseen ihmiset ajattelemaan, että he tarvitsevat niitä."
Ellet harjoittele pitkään aikaan, vesijohtovesi - joka sisältää pieniä määriä elektrolyyttejä, elokuun 2013 artikkelissa Journal of Food Composition and Analysis -lehdessä - on hieno Gatorade-vaihtoehto. Toisin kuin urheilujuomat, vesi ei sisällä kaloreita ja sokeria. Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon vesi voi antaa sinulle kaiken, mitä kehosi tarvitsee tunteaksesi olosi hyväksi liikuttaessasi.
2. Parempi kaliumille: banaanit
Monet urheilujuomat sisältävät elektrolyytin kaliumia ravitsemusmerkinnöissä. Kansallinen terveysinstituutti (NIH) toteaa, että kalium auttaa ylläpitämään nesteytystä ja häviää tyypillisissä ruumiillisissa toiminnoissa, kuten hikoilussa, virtsaamisessa ja huuhteluissa. "On epätodennäköistä, että joku köyhdyttää kaliumia liikunnasta", sanoo Clark ja lisää, että ei ole mitään haittaa olla tietoinen ravintoaineen sisällyttämisestä ruokavalioon.
Hyvä valinta kaliumille on banaani. Vain yksi keskipitkä banaani sisältää noin 422 milligrammaa kaliumia, USDA: n mukaan, kun taas esimerkiksi 12-unssinen Gatoraden pullo sisältää vain 55, 8 milligrammaa ravintoainetta melkein saman määrän kaloreita kohden USDA: ta. Tutkimukset viittaavat siihen, että kalium voi mahdollisesti vähentää kuntoon liittyvää lihaskipua. Lisäksi hedelmät ovat vatsassa helposti, mikä tekee siitä loistavan ruuan liikunnanharjoittajille.
Kaliumin etsijöille, jotka ovat haluttomia banaaneihin, on paljon muita ruokia, jotka sisältävät runsaasti elintärkeitä ravintoaineita. Kokonaiset hedelmät ja vihannekset, kuten avokadot, pavut, appelsiinit, ruusukaalit ja papaija ovat kaikki hyviä kaliumlähteitä.
3. Parempi sokerille: rusinat
Urheilijat tarvitsevat tyyppejä hiilihydraatteja, joita heidän ruumiinsa voi nopeasti muuntaa energiaksi, varsinkin kun he harjoittavat pitkää aikaa. Onneksi on olemassa loputtomia, herkullisia vaihtoehtoja nopeaan ampumiseen oikeasta sokerista, jotka ylittävät hienostuneet tavarat, jotka yleensä pakataan urheilujuomiin ja geeleihin. Rusinat ovat erinomainen vaihtoehto, ei vain siksi, että ne ovat kannettavia, vaan myös siksi, että ne sisältävät kaliumia - 210 milligrammaa unssia kohti, USDA: n mukaan.
"Tutkimukset osoittavat, että urheilijat voivat toimia yhtä hyvin rusinoilla kuin urheiligeeleissä", Clark sanoo. "antaa heille hiilihydraatit, joita he tarvitsevat energiaan kätevissä, pienissä pureman kokoisissa palasissa." Syyskuussa 2017 julkaisussa Food & Nutrition Research julkaistussa artikkelissa todettiin myös, että rusinoiden syömiseen liittyy parempi ravintoaineiden saanti ja ruokavalion laatu, ja se voi olla indikaattori terveellisempien elämäntapojen käyttäjille.
Lisää etuja lisäämällä ripaus suolaa rusinoihin ennen pitkää juoksua, Clark ehdottaa. Juo vähän vettä välipalan mukana, ja olet periaatteessa saanut vain samat ravintoaineet, joita löydät urheilujuomissa - murto-osan kustannuksista. Muita elintarvikkeita, joista voit harkita energiapurskeita, ovat kuivatut hedelmät (ajattele mangoja, karpaloita ja päivämääriä), tumma suklaa ja luonnolliset hedelmänahat.
4. Parempi natriumille: suola
Natrium - joka voi menettää hikeä - tukee nesteytystä, mutta sinun ei tarvitse lisätä elektrolyyttejä lisäämällä kirkkaan sinistä juomaa. "Natriumin määrä, joka on useimmissa urheilujuomissa, on todella melko pieni", Clark sanoo. "Se ei korvaa hikeissä menetettyä suolaa, vaan edistää nesteretentiota."
Clark kertoo, että liikunnan aikana menetetty natriummäärä on "tavallaan vähäpätöinen asioiden järjestelmässä", ja useimpien meistä ei tarvitse huolehtia siitä, että suolaannomme pidetään korkealla - amerikkalainen ruokavalio huolehtii siitä meille. Tällä tavalla viestintä on hämmentävää; suurin osa amerikkalaisista syö liikaa suolaa, mikä liittyy NIH: n mukaan useisiin terveysriskeihin.
Urheilijalle, jonka on harkittava suolakulutuksensa lisäämistä - tai kuntoilijalle, joka on vakava villapaita, Clark sanoo - tämä voidaan tehdä lisäämällä vain vähän enemmän ruokasuolaa ruokiin, nauttimalla suolatusta maapähkinävoista tai riemottamalla kananliemettä. Clark kertoo työskentelevänsä tavanomaisesti yhden ultra-juoksijan kanssa, joka tosissaan nosnoi kukkakuplilla heidän tapahtumiensa aikana. Tuo temppu voi kuitenkin olla hiukan liian suolainen meille kaikille!
5. Parempi magnesiumille: pähkinät ja siemenet
Magnesium on toinen elektrolyytti, joka sisältyy moniin urheilujuomiin. Magnesium tukee immuunijärjestelmää, aivojen toimintaa ja luun lujuutta; ja tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumin puutteella voi olla haitallinen vaikutus liikuntaan, syyskuun 2017 artikkelin mukaan, Nutrients .
Clark sanoo, ettei ole huolissasi: Jos syöt tasapainoista ruokavaliota, saat todennäköisesti tarpeeksi tätä ravintoainetta. "Jos syöt päivittäin pähkinöitä, lehtivihanneksia ja kokonaisia jyviä, niin sinulla on hyvä varasto", hän selittää.
Sisällytä runsas annos tavaraa sisällyttämällä ruokavalioosi magnesiumrikkaita ruokia, kuten mantelit, cashewit ja maapähkinät. Mustat pavut, pinaatti ja edamame ovat myös ravinteiden kiinteitä lähteitä, ja nämä kaikki tuottavat etuja ilman keinotekoisia makeutusaineita, joita tyypillisesti löytyy urheilujuomissa.
