Ketogeeninen tai keto-ruokavalio lupaa nopeaa laihtumista, parantaa aineenvaihduntaa ja kykyä syödä ruokia, kuten juustoa ja rasvaista lihaa, jotka ovat usein rajattomia laihtumiseen yrittäville. Keto-ateriaohjelmista on tullut erittäin suosittuja - mutta ovatko ne turvallisia?
Lääkärit kehittivät ketogeenisen ruokavalion ensin 1920-luvulla lasten epilepsian hoitoon. Mutta siitä lähtien se on mennyt valtavirtaan, ja keto-ruokavaliokirjat, online-reseptit ja -blogit ovat räjähtäneet, ja kuuluisuudet ja vaikuttajat mainostavat sen "muuttuvia" voimia.
Terveys- ja ravitsemusalan asiantuntijat ovat kuitenkin varovaisempia keto-toiminnan suhteen monista syistä. Tässä on muutamia keto-potin mahdollisista riskeistä ja miten päättää itse, onko se oikea ruokavalio sinulle.
Haittavaikutukset ja Keto Flu
On melko yleistä, että ihmiset kokevat epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kun he aloittavat keto-ruokavalion. Näitä oireita - joihin voi kuulua väsymys, ärtyneisyys, unihäiriöt, päänsärky ja ruoansulatuskysymykset - kutsutaan joskus "ketoinfluenssaksi".
Ketoinfluenssa katoaa usein, kun keho sopeutuu polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta, kertoo Virginia Beachin ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja Jim White, RD. Mutta ei ole harvinaista, että ihmiset tuntevat olonsa heikkoksi keto-ruokavaliossa, vaikka he ovatkin seuranneet sitä jonkin aikaa.
"Tiedämme, että vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla vaikutusta energian tasoon ja he voivat vähentää liikunnan suorituskykyä, josta äärimmäisessä tilassa voi tulla vaarallinen", White sanoo. Ihmiset saattavat haluta rajoittaa korkean intensiteetin harjoitteluaan keto-ruokavalion aikana, hän sanoo, etenkin ensimmäisten viikkojen aikana.
Pitkäaikaiset terveysongelmat
Valkoisen mukaan enemmän asiaa koskee tutkimus, joka viittaa siihen, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot voivat lisätä pysyvien terveysongelmien riskiä. "Aikuisilla ei ole oikeastaan mitään pitkäaikaisia keto-tutkimuksia, koska se on melko uusi painonpudotusruokavalio", White sanoo. "Mutta tiedämme, että korkeat tyydyttyneet rasvat liittyvät sellaisiin asioihin kuin korkea verenpaine ja kolesteroli, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä."
Vuoden 2017 arvostelu, joka on julkaistu Nutrients echos White's -kohdassa suurten vähähiilihydraattisten dieettitutkimusten puutteesta ihmisillä. Mutta eläimissä katsaus korostaa, että keto-tyyppisiin ruokavalioihin on liitetty maksasairaus ja insuliiniresistenssi.
Joissakin ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa ketogeenisiin ruokavalioihin on tosiasiallisesti liitetty kolesterolipitoisuuden ja verenpaineen laskua, katsaus huomauttaa. "Mutta nämä vaikutukset ovat yleensä ajallisesti rajoitettuja", kirjoittajat kirjoittavat, ja tulokset ovat vaihdelleet ruokavalion erityispiirteistä ja tutkimuksen osallistujien demografisista olosuhteista riippuen. "Koska usein on runsaasti rasvoja, joitain kielteisiä vaikutuksia voi tapahtua", katsauksen mukaan.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nämä kielteiset vaikutukset voivat olla jopa hengenvaarallisia. Vuonna Lancet -julkaisussa vuonna 2018 julkaistussa laajassa metaanalyysissä havaittiin, että ihmiset, jotka seurasivat hyvin vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita, kuolivat todennäköisemmin varhain kuin verrattuna tasapainoisempaan ruokavalioon. (Ne, jotka noudattivat ruokavaliota erittäin paljon hiilihydraatteja, kuolivat myös todennäköisemmin kuin keskitiellä olevat hiilihydraattien kuluttajat.)
Katsaus ehdottaa kuitenkin myös, että keto-ruokavalion ei tarvitse olla vaarallista terveydelle. Kun tutkijat katsoivat mitä ihmiset syövät hiilihydraattien sijasta, he havaitsivat, että vain niillä, jotka korvasivat hiilihydraatit eläinperäisillä rasvoilla ja proteiineilla, oli suurempi kuoleman riski tutkimuksen aikana. Niillä, jotka söivät kasvipohjaisia proteiineja ja rasvaa sen sijaan, oli todellisuudessa pienempi riski kuolla.
On potentiaalia mennä yli laidan
Ravitsemusterapeutien suurin huolenaihe keto-ruokavaliosta on se, että ihmiset käyttävät sitä tekosyynä syödä paljon juustoa ja pekonia, mutta jättävät huomiotta suosituksen syödä paljon vihanneksia ja muita kasviperäisiä ruokia.
"Ketoruokavalion ei ole tarkoitus olla erittäin korkea tyydyttyneiden rasvojen suhteen", sanoo Amy Goss, PhD, rekisteröity ruokavaliolääkäri ja ravitsemustieteiden apulaisprofessori Alabaman yliopistossa Birminghamissa. "Sen on todella tarkoitus olla sekoitus kasveja ja eräitä eläinperäisiä rasvalähteitä - mukaan lukien ruokia, kuten avokado, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet - sekä pienempiä annoksia, koska ne ovat niin kalorisesti tiheitä."
Toinen huolenaihe on se, että ihmiset aloittavat ketodieetit usein ilman terveydenhuollon ammattihenkilön ohjausta. "Kun ruokavalio suunniteltiin epilepsialapsille, ajatuksena oli, että sitä seurataan erittäin tarkasti", White sanoo. "Sanon ihmisille, että jos he haluavat kokeilla ketoa, heidän tulisi työskennellä ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa varmistaakseen, että he saavat tarvitsemansa ravintoaineet ja välttää mahdollisia terveysriskejä."
Ravinnepuutteet
Valkoinen huolestuttaa myös siitä, että keto-laihduttajista puuttuu tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja muita mikroravinteita. "Esimerkiksi", hän sanoo, "kun otat pois kokonaisia ruokaryhmiä - kuten kokonaisia jyviä ja suuren määrän hedelmiä ja vihanneksia -, on paljon vaikeampaa saada riittävästi kuitua."
Kuitu auttaa säätelemään kolesterolitasoa ja auttaa ruuansulatuksessa, ja riittämätön taso voi aiheuttaa ummetusta. Näistä syistä keto-ruokavaliota pitävät ihmiset voivat harkita kuitulisän ottamista.
Keto-ruokavaliota noudattavien tulisi myös varmistaa, että he saavat riittävästi magnesiumia, kaliumia ja B-vitamiineja, hän lisää. Varmista, että syöt runsaasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia - kuten tummia, lehtiä vihreitä - on hyvä tapa lisätä mikroravinteiden määrää seuraamalla edelleen ketoystävällistä ateriaohjelmaa.
Painon palautus on erittäin yleistä
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset ovat kiinnostuneita ketoosista, on se, että he haluavat laihtua ja pitää sen pois - ja jos näin on, he voivat olla pettyneitä keto-ruokavalion pitkäaikaisiin tuloksiin, White sanoo.
"Tämä ruokavalio on erittäin rajoittava, ja suurin osa ihmisistä ei voi pysyä sen vieressä kauan", hän sanoo. "Ja kun he menevät pois ja palaavat normaaliin syömiseen, heillä on rebound-vaikutus, joka johtaa heitä palaamaan painoon."
Tämä ei vain voi olla turhauttavaa, hän sanoo, mutta se voi myös johtaa epäterveelliseen suhteeseen - sekä fyysisesti että henkisesti - ruuan ja laihduttamisen kanssa. Majoittaminen yo-yo-laihduttamisen malliin (jossa henkilö laihtuu ja palaa uudestaan ja uudestaan) saattaa olla haittaa sydämellesi, Mayon klinikan mukaan, samoin kuin vyötäröllesi.
