Olet sanonut sayonara evästeille, siruille ja käytännöllisesti katsoen kaikelle, mikä tulee laukkuun tai laatikkoon, joten miksi et puntia ole maagisesti lentänyt vatsaasi, maalialueesi ja lantionne? Valitettavasti ruokavaliossa olevien tuoreiden tai jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen tai vähentäminen ei automaattisesti tarkoita painonlaskua.
"On totta, että perustava askel kohti painonpudotusta on erittäin jalostetun roskaruoan ottaminen - toisin sanoen mitä tahansa, jolla on etiketti, joka lukee enemmän laboratoriokoetta ja / tai sisältää lisättyä sokeria", sanoo Liz Wyosnick, RDN, rekisteröity ruokavalio Seattlessa ja yksityisen käytännön Equilibriyumin omistaja.
Joukko tutkimuksia on sitonut jalostetut elintarvikkeet painonnousuun, ja todellakin, toukokuussa 2019 Cell Metabolism -julkaisussa julkaistu pieni mutta uraauurtava tutkimus totesi, että erittäin prosessoitua ruokavaliota syövät ihmiset kykenevät ottamaan päivittäin noin 500 enemmän kaloria kuin ne jotka syövät jalostamattomia ruokia.
Usein roskaruoan sekoittaminen ei kuitenkaan riitä yksinään. Tässä on muutama yleinen syy, miksi asteikko ei välttämättä liiku oikeaan suuntaan.
1. Syöt liian paljon hyvää asiaa
Terveelliset kokonaisruoat, kuten avokado, kookosöljy, punainen liha, pähkinät ja juusto, saavat pisteitä siitä, että ne ovat runsasproteiinisia, tyydyttäviä vaihtoehtoja, mutta ne ovat myös kaloriherkkiä. "Annoskokolla voi olla valtava ero rasvan määrässä ja siksi päivässä kulutettavissa olevissa kaloreissa", Wyosnick selittää. Esimerkiksi yhdessä keskikokoisessa avokadossa on yli 300 kaloria ja 30 grammaa kokonaisrasvaa.
Korjaa se: Kun kyse on rasvaisista, kaloreista kokonaisista ruuista, terveellisten annoskokojen noudattaminen on avainasemassa.
- Neljäsosa avokadosta saa aikaan 75 kaloria, mutta antaa sinulle paljon täyttöä, hyvää rasvaa ja kuitua, Wyosnick sanoo.
- Valitse välipalaksi vain yksi unssi pähkinöitä (160 kaloria, 14 grammaa rasvaa).
- Kun kyse on punaisesta lihasta, "pysy kiinni palmuasi sopivassa osassa (ilman sormia), joka on noin 4 unssia", sanoo Wyosnick. Saat silti kaikki tyydytyksen edut, mutta tulet myös vyötäröllesi armoa.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
2. Kulut kaloreitasi
Runsas nesteiden määrät ovat tärkeitä laihtumiselle, koska se tukee ruuansulatusta ja auttaa kehoa huuhtelemaan toksiineja, Wyosnick selittää. Mutta kaikki nesteet eivät ole yhtä tasaisia.
Hedelmämehut, sokerit kahvijuomat ja ylimääräinen lasillinen viiniä tai kaksi illallisella eivät tee sinulle mitään suosiota. "Minulla on asiakkaita, jotka juovat tonnia mehua, koska heidän mielestään se on terveellistä, mutta he eivät myöskään ymmärrä, että sillä on tonnia kaloreita", sanoo Ellen Albertson, PhD, RDN, ravitsemusterapeutti ja psykologi Burlingtonissa, Vermontissa. "Vain siksi, että ruoka on terveellisempää eikä" roskaruoka ", ei tarkoita, että se olisi kaloriton."
Korjaa: jatka juomista, mutta pidä kiinni pääasiassa kaloritonta vettä, mustaa kahvia, kuohuvettä ja teetä - ja katso, että cocktail tai täysrasvainen cappuccino on satunnaista hemmottelua, Wyosnick sanoo.
Juo myös strategisesti. Kokeile alentaa kaksi kupillista vettä 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Natural Science, Biology and Medicine -lehden heinä-joulukuussa 2014 , todettiin, että tämä taktiikka voi auttaa nälkää ja apua painonpudotuksessa ajan myötä.
Ja vaikka luonnonmukaiset hedelmä- tai vihannesmehut saattavat kuulostaa terveellisiltä, ne ovat täynnä sokeria ja kaloreita: Sen sijaan syö kokonaisia ruokia, joissa on myös runsaasti täytekuitua.
3. Et ajoita aterioita oikein
Ohitatko aterioita tai nenästät koko päivän, aterioiden ajoitusspektrin molemmat päät voivat estää painonpudotusta, Wyosnick sanoo. Jos laidunat jatkuvasti, kulutat todennäköisesti ylimääräisiä kaloreita koko päivän, mikä vaikeuttaa rasvan viemistä. Mutta syömisen liian kauan odottaminen - tai aterian kokonaan unohtaminen - voi myös hyökätä, koska se voi jättää sinut niin raivonaiseksi, että syöt kaiken näkyvissä.
Korjaa: Wyosnick suosittelee syömistä kolmen ja puolen tunnin välein 10–12 tunnin päiväsaikojakson aikana. "Tämä aterioiden ajoittamisstrategia tukee tasaista verensokerin hallintaa ja tarkoittaa, että aterioiden välisenä aikana ja yhdessä yössä rasvavarat käytetään helpommin", hän selittää.
Yritä myös ladata etukäteen niin monta kaloria kuin mahdollista: Isot aamiaissyöjät kokivat yli kaksinkertaisen painonmenetyksen verrattuna suuriin illallis syöjiin 12 viikon lopulla, toteaa maaliskuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Obesity- lehdessä..
4. Kompensoit liian paljon liikunnalla ruuan kanssa
Saatat tuntea hyveellisyyden tilaamisen proteiinin ravistamiseen kuntosalin mehubaariin kehräyskurssi jälkeen, mutta on olemassa mahdollisuus, että et todellakaan tarvitse näitä ylimääräisiä kaloreita, Wyosnick sanoo. Ennen treenia ja sen jälkeen välipalat voivat olla hyödyllisiä, mutta vain jos ne on ajoitettu ja annostettu asianmukaisesti muun ruoan saannin kanssa.
Korjaa: Jos viimeisestä ateriasta on kulunut yli kaksi tuntia, on hyvä idea ottaa pieni välipala ennen harjoittelua, jotta voisit auttaa sitä läpi, Wyosnick neuvoo. Jos se on harjoituksen jälkeen ja seuraava ateriasi on enemmän kuin kaksi tuntia, hanki pieni, proteiinipakattu välipala paranemisen helpottamiseksi.
Mutta jos harjoittelet lähellä ateria-aikoja, on todennäköisesti parempi idea odottaa tankkaamista seuraavan aterian yhteydessä, joten et kuluta ylimääräisiä kaloreita.
5. Et nukuta tarpeeksi
Kun nukkumiseen kuluva aika vähenee, paino nousee, sanoo Los Angelesissa toimiva uni-asiantuntija, tohtori Michael Breus, The Power of When -kirjailijan kirjoittaja.
Näiden vaikutusten näkeminen ei myöskään vie kauaa: Yhdessä huhtikuussa 2013 julkaisussa Proceedings of the National Academy of Sciences löytyi, että vain viikko nukkumista viisi tuntia yössä (suositellun seitsemän tai kahdeksan sijasta) johti osallistujat saada keskimäärin 2 kiloa.
"Unenpuute aiheuttaa muutoksia nälkää ja ruokahalua sääteleviin hormoneihin: Se vähentää leptiiniä, joka tukahduttaa ruokahalua, ja nostaa greliiniä, joka laukaisee nälän", Breus sanoo. Hän lisää, että kehosi hoitaa enemmän kortisolia, hän lisää, mikä synnyttää voimakkaampaa himoa rasvapitoisissa ruuissa. Lopputulos? Sinulla on todennäköisemmin toinen tai kolmas apu pihviä ja lihaa vähäkalorisissa ja vähärasvaisissa, kuten vihanneksissa.
Korjaa: aseta prioriteettiksi riittävä zzzin saaminen joka ilta. Useimmille ihmisille se on noin seitsemän ja puoli tuntia, Breus sanoo. Ja älä kuulu siihen ajattelun ansaan, että voit korvata menetetyn uniajan myös viikonloppuisin. "Haluat pysyä samassa nukkumaanmenossa ja herätä koko viikon ajan, koska kun unessasi on säännöllinen rytmi, biologinen kellosi on synkronoitu, ja kaikki muut kehosi toiminnot - mukaan lukien aineenvaihduntasi - toimivat sujuvammin, "hän selittää.
Onko sinulla vaikeaa päästä unelmamaan (tai pysyä siinä)? Katso 10 unta pilaavaa tapaa ja hanki asiantuntijavinkkejä niiden korjaamiseksi.
