Proteiini on tärkein osa terveellistä ruokavaliota, ylittäen rasvat ja hiilihydraatit, jotka ovat tärkeitä lihasten ja kudosten korjaamiselle, aivojen kemialle, energialle ja immuunitoiminnalle. Haluan kutsua sitä "elämän valuuttana".
Korkealaatuisen proteiinin saaminen ruokavaliosta koko elämäsi ajan voi olla avain energisempaan ja terveellisempään elämään.
Meillä on noin neljä biljoonaa solua, jotka suorittavat erikseen samat päivittäiset toiminnot, mukaan lukien hengitys, replikaatio ja eliminointi. Solumme käyttävät yli 100 000 proteiinia rakentamaan lihaksia, ihoa, välittäjäaineita, elimiä, rauhasia, hiuksia ja kynnet. Proteiinit ovat lähes kaikkien kehon kudosten rakennemateriaaleja.
Yksi tapa ajatella kehoasi on, että olet kirjaimellisesti proteiinikone, joka absorboi, purkaa, käyttää, syntetisoi ja käyttää uudelleen proteiineja 24 tuntia vuorokaudessa.
Proteiinit ovat myös elämän "kieli", koska kaikki solut, elimet ja kudokset käyttävät proteiineja "puhuakseen" toisilleen kehon sujuvuuden ylläpitämiseksi.
Ei ihme, että tämä päivittäinen elämää tarjoava proteiinitoiminta vastaa noin 50–60 prosenttia päivittäisistä kalorivaatimuksistamme!
Eläinvalkuainen tai kasviproteiini
Eläinkudos on runsaasti proteiineja, ja sen keskimääräinen kuivapaino proteiineina on noin 75 prosenttia verrattuna 30 prosentin keskimääräiseen proteiinipitoisuuteen vähäenergisemmissä kasvisruoissa.
Eläinperäiset proteiinit, kuten meijeri, liha, kala, siipikarja ja munat, sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot merkityksellisissä määrissä. Yleensä tämä tekee niistä enemmän anabolisia (maksimaalisen proteiinisynteesin aikaansaamiseksi) kuin kasviproteiineja (perustuen unssia unssia kohti yksittäisten ruokalähteiden vertailuun).
Eläinproteiinit sisältävät myös karnosiinia, tärkeätä metabolista yhdistettä, jota ei löydy kasviproteiineista. Puna- ja elinliha ovat myös tärkeitä B-vitamiinien ja mineraalien lähteitä.
Herneistä, riisistä ja useimmista muista kasviproteiineista puuttuu yksi tai useampia aminohappoja (joita kutsutaan myös "välttämättömiksi" aminohapoiksi), kuten lysiini, metioniini tai tryptofaani, joita kehomme tarvitsevat. Lehtiviheriöt ja ristiinnauheiset vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, peltovihannekset, ruoho ja ituja, sisältävät kuitenkin peptidejä, jotka ovat kriittisiä tietyille aineenvaihdunnallisille toiminnoille. Lisäksi kaikki kasvisruoat sisältävät suuren määrän fytoravinteita (kasviravinteita), jotka ovat avaimia kroonisten sairauksien ehkäisyyn. Vaikka eläinruoat sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, voit saada myös kaikki välttämättömät aminohapot asianmukaisesti tasapainotetulla kasvisruoalla tai kasvipohjaisella ruokavaliolla.
Miksi voin paisunut proteiinin syömisen jälkeen?
Ruokaproteiinit ovat suuria molekyylejä, jotka koostuvat sadasta useasta sadasta aminohaposta. Kaikki proteiinit on jaoteltava yhdeksi aminohapoksi tai mieluiten pienimmäksi peptidiksi (joka sisältää vain kaksi tai kolme aminohappoa), jotta se imeytyy vereen.
Suolen bakteerit kuluttavat puutteellisesti hajoavaa proteiinia aiheuttaen surullisen kaasun ja turvotuksen, joka koet suuren proteiiniaterian jälkeen tai papujen tai riittämättömästi keitettyjen vihannesten syömisen jälkeen.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?
Päivittäiset tarpeet määräytyvät yksittäisten muuttujien, kuten ikä, laiha paino ja aktiivisuus, perusteella. Toinen tekijä on proteiinin laatu: Pienet maitotuotteiden, lihan ja kalan annokset tuottavat enemmän energiaa kuin soija, jyvät tai pähkinät.
Ehdotan lähtötasona 0, 5 grammaa kiloa (laihaa) ruumiinpainoa päivässä kohtuullisen terveelle, mutta passiiviselle henkilölle. Esimerkiksi 175 puntaa painava mies kuluttaisi noin 85 grammaa päivässä, kun taas naisen, joka painaa 130 kiloa, tavoite olisi 65 grammaa päivässä. (On tärkeää huomata, että nämä luvut edellyttävät korkealaatuista proteiinia, joka imeytyy helposti).
Terveet urheilijat, jotka harjoittavat viittä päivää viikossa tai enemmän, tekevät todennäköisesti hyvin kaksinkertaisen määrän.
5 vinkkiä proteiinien tekemiseen oikein
1. Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, etenkin aamiaisen kanssa. Terveellisin vaihtoehto on useampi, pienempi ateria koko päivän ajan.
2. Kun syöt kokonaisia proteiineja, älä ylitä 30–40 grammaa ateriaa kohden. Tämä sääntö ei ole välttämätön hydrolysoitujen heraproteiinien kanssa, joita löytyy ravintobaareista, proteiinijauheista ja juomavalmiista proteiini-ravisteista. Etsi "hydrolysaatit" ainesosan etiketistä.
3. Proteiinien sulaminen vaatii vitamiineja, korkealaatuisia ravintokuituja ja muita ravintoaineita imeytymistä varten, joten syö tuoreita hedelmiä ja lehtivihanneksia ja muita värillisiä vihanneksia. Jos näitä ei ole saatavana, lisää vitamiini / mineraali / hapettumisenestoaineita päivittäiseen hoitoosi.
4. Pidä nesteet vähintään aterian aikana, koska se antaa vatsalle työnsä suorittamalla vähiten happea.
5. Älä syö proteiinia kaksi tuntia ennen liikuntaa. Proteiinien sulaminen vähentää energiaa ja muita aineenvaihduntaresursseja, joita lihakset, sydän ja keuhkot tarvitsevat. Mutta tämä sääntö on tarpeeton hydrolysoiduille heraproteiineille, joita voidaan kuluttaa jopa 30 minuuttia ennen liikuntaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Syökö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä? Syökö pääasiassa eläin- tai kasviproteiineja vai molempia? Tunnetko koskaan turvonneen proteiinin syömisen jälkeen? Onko sinulla strategia proteiinien kuluttamiseksi? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
