B-vitamiinit ovat elintärkeitä kehon solujen aineenvaihdunnalle ja jokaiselle fysiologiselle toiminnalle, mutta koska ne ovat vesiliukoisia, keho ei pysty varastoimaan niitä. Tämä tarkoittaa, että jos et saa kaikkia välttämättömiä B-vitamiineja ruokavaliosta tai jos sinulla on tiettyjä sairauksia, B-kompleksikompleksin ottaminen on viisas valinta, varmistaaksesi, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet.
Kärki
Jokaisella ainutlaatuisella B-kompleksin vitamiinilla on määritelty rooli kehosi toiminnoissa. B-vitamiinikompleksilla on vaikutusta energiatasoisi, solujen aineenvaihduntaan, aivojen toimintaan ja immuunijärjestelmään.
Mikä on B-vitamiinikompleksi?
Ravintolisä, joka sisältää kaikki kahdeksan tärkeätä vesiliukoista vitamiinia, lukuun ottamatta C-vitamiinia, tunnetaan B-vitamiinikompleksina. B-vitamiineilla on joitain kemiallisia ominaisuuksia ja ne esiintyvät usein samanaikaisesti joissakin elintarvikkeissa, mutta kukin toimii itsenäisesti ja sillä on erilainen rooli terveydessään. B-kompleksin vitamiineja ovat:
- tiamiini (B1-vitamiini) - välttämätöntä DNA: lle ja energian luomiselle ja tiiviisti sidoksissa muiden B-vitamiinien aktiivisuuteen
- riboflaviini (B2-vitamiini) - auttaa puhdistamaan veren ja toimii antioksidanttina
- niasiini (B3-vitamiini) - tarvitaan solujen väliseen viestintään ja elintärkeää energian tuotannolle
- pantoteenihappo (B5-vitamiini) - auttaa maksaasi selviytymään toksiineista ja auttaa tuottamaan energiaa
- pyridoksiini (B6-vitamiini) - immuunijärjestelmällesi, edistää hapen kiertoa
- biotiini (B7-vitamiini) - terveille soluille, säätelee tulehdusta ja suojaa vauvojen kehitystä
- foolihappo (B9-vitamiini) - välttämätöntä aivoillesi, vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä, estää syntymävaurioita
- kobalamiinit (B12-vitamiini) - verisolujen, hermosto- ja DNA-rakenteen terveydelle
: Ruoat, joissa on paljon B-vitamiineja
Kuinka paljon tarvitset?
B-vitamiinikompleksilisäaineita on saatavana pilleri-, jauhe-, nestemäisessä, vapautuvina ja pureskeltavissa muodoissa. Jotkut on muotoiltu tietyille ikäryhmille tai sukupuolelle. Jotkut on suunniteltu tukemaan tiettyjä vaatimuksia, kuten lisäämään energiaa tai lievittämään stressiä. Muita vitamiineja, kuten C-vitamiinia, voidaan sisällyttää B-kompleksikompleksiin.
Jokainen B-kompleksi-lisäravinteiden vitamiini on ainutlaatuinen ja sitä tarvitaan eri määrissä, riippuen usein sukupuolesta ja iästä. Ruokavalio-ohjeissa esitetyssä suosituspäiväannossa luetellaan RDA: n arvo jokaiselle B-vitamiinille 3 mikrogrammasta päivässä B12-vitamiinista 18 milligrammaan päivässä B3-vitamiinille. On tärkeää tarkistaa lisäosasi merkinnät, jotta vältetään liiallisten vitamiinimäärien ottaminen, etenkin kun sitä ei tarvita.
: Kuinka paljon on liian paljon B-vitamiinikompleksia?
Kenellä on puutteen riski?
Jotkut sairaudet ja elämäntyyli voivat vaikuttaa kehosi vitamiinikauppoihin ja lisätä päivittäisen B-kompleksi-vitamiinin ottamisen tarvetta varmistaaksesi, että ylläpidät tärkeiden ravintoaineiden riittävää tasoa. Alkoholin väärinkäyttö vähentää imeytymistä, joten liiallinen juominen voi johtaa puutteeseen. B-vitamiinin puute voi olla seurausta myös nauhan nauttimisesta saastuneesta ruuasta, joka ei ole täysin kypsennetty parasiitin takia kehon ravintoaineita.
Kasvissyöjillä tai tiukan vegaanin ruokavaliossa olevilla ihmisillä, jotka eliminoivat eläintuotteet, puuttuu usein B-vitamiineja, erityisesti B12-vitamiinia. Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla on lisääntynyt B-vitamiinien, erityisesti B12: n ja folaatin, kysyntä. Jos et saa tarpeeksi näitä vitamiineja, se voi johtaa puutteeseen ja vahingoittaa vastasyntynyttä lasta.
Huumeiden ja lääkkeiden vaikutus
Tietyt reseptilääkkeet, mukaan lukien jotkut antiseasurelääkkeet, voivat rajoittaa B-vitamiinikompleksin imeytymistä. Protonipumpun estäjät, jotka alentavat vatsahappoa, ja metformiini, diabeettinen lääke, voivat vähentää imeytymiskykyä. Oraaliset ehkäisyvälineet voivat myös köyhdyttää useita B-vitamiineja, mukaan lukien B6, B12 ja folaatit, University Health News -lehden mukaan.
Sairaudet voivat vähentää imeytymistä
Sairaudet, jotka vähentävät kykyä absorboida ravintoaineita, voivat johtaa puutteeseen ja B-kompleksi-lisäravinteen tarpeeseen. Ikääntyessäsi voi olla, että mahahappo vähenee. Sairaudet, kuten keliakia tai Crohnin tauti, voivat estää kykyäsi absorboimaan vitamiineja ruoasta. Mayo-klinikan mukaan henkilöillä, joille on tehty leikkaus, kuten laihtuminen, mahalaukun ohitus tai ohutsuolen osan poistaminen, tai potilailla, joille on suoritettu hemodialyysi munuaissairauden vuoksi, saattaa olla vaikeuksia imeytymisessä.
: Matalan B12-arvon oireet
B Monimutkainen stressin vähentämiseksi
B-vitamiinikompleksin on havaittu olevan hyödyllinen vähentämään väsymystä ja stressiä sekä parantamaan mielialaa. Tutkijat ovat löytäneet yhteyden B-vitamiinitasojen ja aivojen surkastumisen ja kognitiivisten kykyjen välillä.
Australialaisessa tutkimuksessa tutkittiin B-vitamiinien vaikutuksia stressiin ja mielialan muuttujiin kokopäiväisten työntekijöiden kanssa työpaikoilla. Tutkimuksessa tutkittiin kognitiivisten kykyjen ylläpitämisen ja yleisen terveyden välistä yhteyttä sisällyttämällä B-vitamiinien merkitys antioksidantteina. Ravintotiedotuslehdessä vuonna 2014 julkaistu todiste päätteli, että B-vitamiinien ravintolisä voi olla käyttökelpoinen työstressin vähentämisessä, työn tuottavuuden lisäämisessä ja poissaolojen vähentämisessä.
Paranna ahdistusta tai masennusta
Masennus on yleisin mielisairauden tyyppi amerikkalaisissa. Ravitsemusta mielialan ylläpitämiseksi ja masennushäiriöiden tutkimiseksi on havaittu, että B-kompleksi-vitamiinista voi olla apua masennuksen oireiden parantamisessa. Lumekontrolloidussa tutkimuksessa tutkittiin 60 aikuista, joilla oli diagnosoitu suuri masennus, jotta voitaisiin arvioida B-vitamiinikompleksin vaikutusta masennus- ja ahdistusoireiden parantamiseen.
Tutkimuksen tulokset, jotka julkaistiin lehdessä ISRN Psychiatry vuonna 2013, osoittivat mielialan ja mielenterveyden parantuneen vaatimattomasti käyttämällä B-vitamiinilisää. Johtopäätös oli, että ravintolisät voivat olla tehokkaita lievittämään masennusta, mielialaoireita ja parantamaan elämänlaatua.
Käsittele hiivainfektiota
B-vitamiinikompleksia tarvitaan solujen terveelliseen replikaatioon, mikä on erityisen tärkeää solujen hyökkäyksen seurauksena. Infektioiden aiheuttamat tulehduksen oireet voidaan lievittää B-vitamiinikompleksilla, kuten käy ilmi tutkimuksesta, jolla löydettiin tehokas hoito vulvovaginaaliseen kandidoosiin (VVC). VVC on sieni-infektio naisilla, joilla on tulehduksen oireita ja kivuliaita kipuja virtsaamisen aikana.
Vuoden 2017 tutkimuksessa tutkittiin B-vitamiinikompleksin vaikutusta yhdessä tavanomaisten hoitomuotojen kanssa monimutkaisen vulvovaginaalisen kandidoosin oireiden lievittämiseksi. Biomedicine & Pharmacotherapy -lehdessä julkaistut havainnot osoittivat huomattavasti suuremman tulehduksen vähentymisen ja lisääntyneen sienenvastaisen vaikutuksen ryhmässä, joka sai samanaikaisesti suun kautta otettavia B-kompleksi-vitamiineja. Tulokset osoittivat korrelaation korkeimman B-vitamiinikompleksiannoksen ja alhaisimpien tulehduspisteiden välillä.
Myrkyllisyydestä johtuvat komplikaatiot
Koska B-kompleksin vitamiinit ovat vesiliukoisia, ylimäärä, jota kehosi ei käytä, erittyy, joten on epätodennäköistä, että kärsit B-vitamiinin yliannostuksesta tai myrkyllisestä vaikutuksesta. Jos koet kirkkaan keltaista virtsaa B-kompleksin ottamisen jälkeen, ylijäämä riboflaviini on syyllinen.
Tiettyjen B-vitamiinien annoosien ottaminen voi harvinaisissa tilanteissa aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia. Pediatrics-lehden tapauslehden mukaan Reports in Journal of Science kertoo, että runsas niasiinilista (B3-vitamiini) voi lisätä vatsakipuja, kihtiä, pahoinvointia, nopeaa sykettä, kutinaa, ihon punoitusta ja jopa akuuttia maksan vajaatoimintaa.
Suuret annokset pyridoksiinia (B6-vitamiini) voivat aiheuttaa neuropatiaan liittyviä oireita, mukaan lukien hermovaurioita, tunnottomuutta, pistelyä tai polttamista. Julkaisussa Toxicology in Vitro julkaistun tutkimuksen mukaan B6-vitamiinin yliannostuksen oireet ovat samankaltaisia kuin B6-vitamiinin puutos. Liiallinen B6-vitamiini voi myös johtaa ihovaurioihin, yliherkkyyteen valolle, maha-suolikanavan oireisiin ja heikentyneeseen kykyyn tuntea kipua tai äärimmäisiä lämpötiloja, varoittaa Mayo Clinic.
: B-kompleksi-vitamiinimyrkyllisyys
