50-30

Koska siellä on niin paljon ruokavalioita, voi olla vaikea käydä läpi kaikki ne valita oikea sopivin. 50-30-20-ruokavalio, jota kutsutaan myös IIFYM: ksi tai joustavaksi laihduttamiseksi, on suosittu vaihtoehto, koska sen sijaan, että rajoitettaisiin tiettyjä ruokia, se keskittyy laskemaan syömäsi makroravinteiden kokonaismäärä.

50-30-20-ruokavalio, jota kutsutaan myös IIFYM: ksi tai joustavaksi laihduttamiseksi, on suosittu vaihtoehto, koska sen sijaan, että rajoitettaisiin tiettyjä ruokia, se keskittyy laskemaan syömäsi makroravinteiden kokonaismäärä. Luotto: Claudia Totir / Hetki / GettyImages

Tämä lähestymistapa lisää joustavuutta ruokavaliossasi ja antaa sinulle vapauden valita haluamasi ruoat. Ajatuksena on, että niin kauan kuin pysyt 50-30-20 -ohjeiden sisällä, laihtuminen tapahtuu luonnollisesti.

Ei kuitenkaan ole yhtäkään 50-30-20 ateriaohjelmaa, joka sopisi kaikille. Jotkut ihmiset mieluummin saavat 50 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista, kun taas toiset saavat puolet kaloreistaan rasvasta tai proteiineista. Kun olet tehnyt valinnan, voit suunnitella ateriasuunnitelmasi terveellisten, ravintoaineiden tiheiden ruokien ympärille.

Selvitä kaloritarpeesi

IIFYM on lyhenne, joka tarkoittaa "Jos se sopii makroihisi". Kutsutaan myös "joustavaksi laihduttamiseksi", IIFYM ei ole jäykkä ruokavalio; se on ruokavalion suuntaviiva, jonka avulla voit syödä mitä haluat, kunhan pysyt makroravinteiden tai makro-tarpeissasi. IIFYM: llä voit laskea kuinka monta kaloria tarvitset ja määrität sitten sen numeron avulla, minkä prosenttimäärän kaloreita tulee kustakin makroravinteesta - hiilihydraatit, proteiini ja rasva.

IIFYM: n taustalla oleva teoria on, että sillä ei ole väliä mitä syöt, kunhan et syö liian monta kaloria ja makroravinteet pysyvät henkilökohtaisessa suhteessa. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Eating Behaviors tammikuussa 2013, kerrottiin, että ihmiset, jotka noudattavat ruokavalioita, jotka sallivat suuremman variaation ruokavalinnoissa, kuten IIFYM, pitävät todennäköisemmin ruokavaliota ja pitävät painonpudotusta ajan myötä.

Suunnitellessasi ruokavaliota makroravinteiden ympärillä on ensin selvitettävä tarkat kaloritarpeesi. Tämä riippuu iästä, sukupuolesta, nykyisestä korkeudestasi ja painostasi sekä aktiivisuustasoltasi. Syömäsi kalorimäärä riippuu myös siitä, mitkä ovat tavoitteesi. Jos yrität laihtua, tarvitset vähemmän kaloreita kuin jos esimerkiksi yrität rakentaa lihaksia.

Kun olet päättänyt, mitkä tavoitteesi ovat, voit käyttää LIVESTRONG.com-sovelluksen kalorimittaria luodaksesi nopeasti tietyn numeron sinulle. Kun olet saanut numeron, voit käyttää sitä laskeaksesi 50-30-20 -makroosi.

50-30-20 -makroosi

Tyypillinen 50-30-20-ruokavalio jaotellaan 50-prosenttisesti hiilihydraatteihin, 30-prosenttiseen proteiiniin ja 20-prosenttiseen rasvaan, mutta jos tavoitteesi on parantaa terveyttäsi samalla kun laihdutamme, kannattaa ehkä muuttaa näitä lukuja.

Lokakuussa 2015 PLOS One -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutuksia ylipainoisten ja liikalihavien osallistujien laihtumiseen. Vaikka molemmat ryhmät menettivät painoa, laihtuminen vähähiilihydraattisessa ruokavalioryhmässä oli huomattavasti suurempi, ja osallistujat saivat hyödykseen parannettujen kardiovaskulaaristen tekijöiden, kuten alhaisemman LDL: n tai "pahan", kolesterolin ja korkeamman HDL: n, tai "hyvän", kolesterolin lisäedun..

Tämän lisäksi Diabetes Care -julkaisussa heinäkuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin rajoitetun kaloripitoisuuden omaavia korkeaproteiinisia ruokavalioita (40 prosenttia kaloreista proteiinista ja 40 prosenttia kaloreista rasvasta) rajoitettuihin kalorihyönteisiin, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja (55 prosenttia kaloreista). hiilihydraateista) ja havaittiin, että kuuden kuukauden kuluttua korkeaproteiiniset dieetit paransivat insuliiniherkkyyttä, alensivat tulehdusta ja vähensivät hapettumisstressiä suuremmassa määrin kuin korkeahiilihydraattiset dieetit.

Tutkijat toisesta tutkimuksesta, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -yrityksessä lokakuussa 2015, vertasivat hiilihydraattien sisältävän ruokavalion vaikutuksia, joka antoi 53 prosenttia hiilihydraatteista, ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka tuotti 53 prosenttia kaloreista rasvat, liikalihavilla osallistujilla, joilla on diabetes.

Vaikka molempien ryhmien osallistujat pystyivät menettää painoaan ja alentamaan verensokerin tasoa, vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta seurannut ryhmä päätyi parempiin kolesteroli- ja triglyseridimääriin ja pystyi hallitsemaan paremmin verensokerinsa.

Yksi 50-30-20-ruokavalion suurimmista eduista on, että voit suunnitella sen tavoitteidesi ja henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella. Päätätkö saada 50 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista, 30 prosenttia proteiineista ja 20 prosenttia rasvasta tai haluatko käyttää vähemmän hiilihydraattisia, enemmän keto-tyylistä lähestymistapaa ja saada 50 prosenttia kaloreistasi rasvaa, 30 prosenttia rasvasta proteiinia ja 20 prosenttia hiilihydraateista, on joitain perusohjeita, joita voit seurata valikosuunnitelmasi kehittämiseksi.

50-30-20 ruokavalio-ohjeet

Mutta vaikka 50-30-20-ruokavalio antaa sinulle jonkin verran joustavuutta ruokavalinnoissa, sinun tulisi silti tehdä parhaasi suunnitellaksesi terveellinen ruokalista. Donitsit ja evästeet saattavat mahtua 50-30-20 -makroihisi, mutta se ei tarkoita, että olisi hyvä idea käyttää niitä ruokavaliossa joka päivä.

Syyskuussa 2018 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kiinnitettiin huomiota siihen, että sekä miehet että naiset, jotka keskittyvät vain makroravinteisiin, kuluttavat vähemmän kuin päivässä suositeltu määrä mikroravinteita (vitamiineja ja mineraaleja). Tämä vaikutus nähtiin myös jäykillä laihduttajilla, joten se ei ole erillinen IIFYM-huolenaihe, mutta se on jotain ajateltavaa kehitettäessä 50-30-20-reseptejä ja ateriasuunnitelmia.

Varmista, että optimoit mikrotravinteiden saannin, täytä ainakin puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Keskity lajikkeeseen myös vihannesten kanssa. Sen sijaan, että syöisit parsakaalia joka päivä, syö paljon erilaisia (ja eri värejä) vihanneksia varmistaaksesi, että saat erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.

On myös hyvä idea lisätä vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan. Voit valita vähärasvaisen naudanlihan, sianlihan, kanan, munat, pähkinät tai pavut. USDA suosittelee tekemään merenelävistä proteiinivalintasi vähintään kahdesti viikossa. Sen lisäksi voit optimoida saamiesi vitamiinien ja mineraalien määrän keskittymällä syömään paljon ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotka ovat ruokia, jotka antavat sinulle paljon ravintoaineita suhteellisen pienelle määrälle kaloreita.

Harvard Health Publishing on julkaissut luettelon ravinnepitoisista ruuista aloittamiseksi: