Kehon koostumus on parempi mitta kehosi terveydelle kuin pelkästään paino. Saatat olla normaalipainoinen pituudesi suhteen, mutta kantamalla liian monta puntaa rasvan muodossa ja ottamalla liikaa rasvaa asettaa sinulle riskin kroonisessa sairaudessa. Terveellä 30-vuotiaalla miehellä tulisi olla 5–22 prosenttia rasvaa tavoitteista, kehotyypistä ja elämäntavasta riippuen. Mitä kevyempi olet, sitä isompi ja lihaksempi näytät, mutta tiukempi joudut olemaan ruokavaliosi ja liikunnan suhteen. Kaikissa ikäisillä miehillä on oltava vähimmäismäärä rasvaa - nimeltään välttämätön rasva - hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Mikä on kehon rasva?
Kehosi koostuu laihasta kudoksesta ja rasvamassasta. Laiha kudos sisältää lihasmassan sekä muut välttämättömät rasvattomat kudokset, kuten luut, sidekudokset ja sisäelimet.
Miehen rasva on jaettu välttämättömään ja varastointirasvaan. Välttämätön rasva tukee sisäelimiesi, luuytimen ja keskushermoston toimintaa ja rakennetta. Varastointirasva on se, joka tyynyttää vatsan ja on juuri ihosi alla. Varastointirasva auttaa sinua lämpötilan säätelyssä ja vitamiinien imeytymisessä, ja se pehmentää luita ja sisäelimiä. Varastoiva rasva kuitenkin asettaa sinut vaaraksi aineenvaihdunnalle, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja sydänsairaus.
Miehillä on noin 2–5 prosenttia välttämätöntä rasvaa, mikä on huomattavasti vähemmän kuin naisilla, joilla on 10–13 prosenttia välttämätöntä rasvaa hedelmällisyyden takia.
Terve kehonrasva 30-vuotiaalle miehelle
Urheilullisella 30-vuotiaalla miehellä voi olla 6–15 prosenttia rasvaa. Urheilijat kuuluvat yleensä tähän alempaan alueeseen, koska vähemmän ylimääräistä rasvaa kuljettaessa auttaa heitä saavuttamaan suorituskyvyn, ja kevyempi rasvapitoisuus saa hänet näyttämään myös lihaksellisemmalta ja määritellyltä. Jos sinulla ei ole suorituskykytavoitteita, kuten esiintyminen kehonrakennuskilpailuissa, alle 8 prosentin kehon rasvan saavuttaminen ei lisää terveyteen liittyviä etuja.
30-vuotias mies, jonka ruumiinrasva on 15–22 prosenttia, voi silti olla terve. Nämä tasot eivät todennäköisesti ole huolestuttavia lääkärillesi, ellet kanta paljon painoa vatsasi ympärillä tai jos sinulla on perheen historia krooninen sairaus.
Miesten korkea kehon rasva
Vaikka noin 30-vuotiailla miehillä voi olla 20–22 prosenttia rasvaa ilman terveysvaikutuksia, tämä määrä voi johtaa energian vähäisyyteen ja tehdä alttiimmaksi terveysolosuhteille. Mayo-klinikan tutkijat esittivät Chicagossa pidetyssä vuosittaisessa tieteellisessä istunnossa vuoden 2008 American Cardiologian yliopiston kardiologisessa tutkimusistunnossa osoituksen, että miehillä, joiden rasvapitoisuus oli yli 20 prosenttia, oli lisääntynyt riski metaboliselle oireyhtymälle ja muille liikalihavuuteen liittyville tiloille, vaikka he olisivat normaalipainoisia. Yli 25 prosenttia rasvasta miehessä pidetään lihavana.
Kuinka ylläpitää terveellisiä kehon rasvatasoja
Kun vähennät kaloreita, saa syömäsi kalorit tulemaan pääasiassa vähärasvaisista proteiineista, vihanneksista, täysjyvistä, vähärasvaisesta meijeristä ja hedelmistä. Syömällä jopa 0, 55 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivittäin, voit tukea lihaksen rakentamispyrkimyksiä. Rajoita alkoholin, jalostettujen ruokien ja sokeriruokien määrää.
