Ruokamittojen seuraaminen on hieno tapa hallita painoasi ja ylläpitää hyvää terveyttä. Tämä voi olla hankala, jos sinulla ei ole ruokaavaa. Käyttämällä muutamia yksinkertaisia taloustavaroita tai jopa omaa kehoasi, voit arvioida monien suosikkiruoksesi annoskokot.
Kärki
Ruoan mittaus käsillä tai taloustavaroiden käyttö on helppo korvata vaa'alla.
Tunne ohjeet
Ennen kuin ryhdyt arvioimaan annoskokoja kädelläsi tai esineillä talon ympärillä, on tärkeää tietää, kuinka monta annosta kustakin ruokalajista suositellaan. American Heart Associationin mukaan terveiden aikuisten tulisi syödä noin viisi annosta vihanneksia ja neljä annosta hedelmää päivässä.
Lisäksi kuusi annosta jyvää (kuten leipää, keittämätöntä pastaa, riisiä tai viljaa) ja kolme annosta meijeria (mukaan lukien maito, jogurtti ja juusto) pidetään normina useimmille aikuisille. Rasvoja ja öljyjä, kuten majoneesia ja salaattikastikkeita, tulisi kuluttaa harvemmin (korkeintaan kolme annosta päivässä).
Lisäksi viikon aikana voidaan nauttia kahdeksan - yhdeksän annosta proteiinia, kuten siipikarja, liha tai munat, ja kaksi - kolme annosta mereneläviä. Nämä numerot ovat kuitenkin vain ohjeita, ja jokaisen yksilön ravintotarpeet voivat olla hiukan erilaisia. Kaikki laskeutuu terveys- ja kuntotavoitteisiisi ja aktiivisuustasollesi.
Ruoan mittaus käsillä
Nyt kun tiedät yleiset suositukset, seuraava askel on annostella ateriasi. Ilman ruoka-asteikkoa tämä saattaa kuitenkin tuntua vaikealta. Onneksi jotkut parhaista työkaluista ovat edessäsi.
Annoskokojen arvioiminen kädelläsi on helppo tapa nähdä kuinka paljon sinun pitäisi syödä. Kanadan dieettiläiset suosittelevat kämmenellä arvioimaan yhden annoksen kaloja, lihaa, siipikarjaa tai jyviä (kuten kantta tai leipää).
Kupillinen nyrkki on suunnilleen palkokasvien, pähkinöiden, papujen, jogurtin tai maidon annos. Nyrkkiä voidaan käyttää myös mittaamaan viljan, pastaa, riisin, vihannesten tai hedelmien annosta.
Viimeiseksi, älä unohda käyttää sormesi mitata ruokaa käsin. Maapähkinävoin tai juuston asianmukainen annos on suunnilleen yhtä suuri kuin kahden peukalosi koko. Britannian sydänsäätiö ehdottaa sormenpäiden avulla voin oikean määrän arviointia.
Katso talon ympäri
Jos ruoan mittaus käsillä ei kuulosta riittävän täsmälliseltä, voit käyttää myös tavallisia taloustavaroita todellisen ruoka-asteikon sijasta mitataksesi annoksesi. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan normaali baseball on yhtä suuri kuin raaka- tai keitetyt vihannekset, hedelmät tai kuppi 100-prosenttista hedelmämehua.
Tennispallo on suunnilleen puolikupin ruokaa - se on noin yksi annos jyviä, kuten pasta, riisi tai kaurajauho. Toista yleistä tuotetta, korttipakkaa, voidaan myös käyttää ruoka-asteikon sijasta edustamaan kalojen, siipikarjan tai muun tyyppisen lihan annosta.
Lopuksi postimerkki (joka vastaa suunnilleen yhtä ruokalusikallista) on hyvä visio mitata osa rasvoista ja öljyistä. Tämä on hyödyllistä määritettäessä, kuinka paljon salaattikastiketta tai mayoa lisätään ateriaan.
Annostele se ulos
Arvioitko annoskokoja kädelläsi tai käytät tavallisia esineitäsi, joita sinulla on kodin ympärillä, on tärkeää olla ahkera annoskontrollissasi. Monissa tapauksissa ihmiset aliarvioivat suositeltujen aterioidensa annosten määrän ja kuluttavat paljon enemmän ruokaa kuin he olivat sopineet. Tämä pätee erityisesti, kun syöt ulkona ravintolassa, jossa annokset ovat kasvaneet erittäin paisuneiksi.
American Heart Associationin ruokavalio-ohjeiden huolellinen noudattaminen ja ruuan mittaus käsillä tai muilla esineillä voi auttaa estämään ylensyöntiä. Se voi myös auttaa sinua välttämään ylimääräisten puntien saamista.
