Et ehkä ajattele sitä usein, mutta kaikki syömäsi ruoka hajoaa pienemmäksi. Jotkut elintarvikkeet muuttuvat aminohapoiksi tai rasvahapoiksi, kun taas jotkut ruuat muuttuvat sokeriksi. Mutta se ei ole valkoinen sokeri, jonka saatat laittaa kahvisi. Se on glukoosi, sokeri, jota ruumiisi käyttää energiaan.
Ruoansulatus on monimutkainen prosessi, joka ei ole täysin mustavalkoinen, mutta hiilihydraatit muuttuvat pääsääntöisesti sokereiksi, kun taas proteiini ja rasva eivät. Tähän on joitain huomautuksia ja pienempiä yksityiskohtia, mutta suurimmaksi osaksi se toimii.
Kuinka hiilihydraattien sulaminen toimii
Ymmärtääksesi kuinka tai miksi hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi, sinun on ymmärrettävä, miten ruuansulatusprosessi toimii. Hiilihydraatteja on kolme suurta pakkausta: sokerit, tärkkelykset ja kuidut. Kuidut eivät ole sulavia (mikä tarkoittaa, että se pysyy enimmäkseen täydessä muodossaan eikä muutu sokeriksi), joten unohda se minuutiksi ja keskity muihin kahteen.
Kun syöt hiilihydraatteja sokerin tai tärkkelyksen muodossa, kehon tavoite, kuten Cleveland Clinic totesi, on hajottaa ne yksinkertaiseksi sokeriksi, glukoosiksi, jota se voi käyttää energiaan. Hiilihydraatit eivät todellakaan muutu glukoosiksi - ne sisältävät jo sokerin monimutkaisemmassa pakkauksessa. Ne vain hajoavat pienemmiksi komponenteiksi, jotta kehosi voi todella tarttua ja käyttää glukoosia jotain muuta varten.
Ajattele sitä tällä tavalla: Sinulla on linna, jonka olet rakentanut lohkoista, mutta nyt haluat käyttää näitä lohkoja rakentamaan auton sen sijaan. Jotta pääset käsiksi yksittäisiin lohkoihin, sinun on revittävä linna, jotta voit käyttää lohkoja rakentamaan jotain uutta. Näin se toimii hiilihydraattien kanssa. Heillä on aina glukoosi siellä, mutta kehon on keksittävä tapa päästä siihen.
Joten kun syöt sokereita ja tärkkelyksiä, ne hajoavat erilaisilla entsyymeillä, ruuansulatusmehuilla ja lihasliikkeillä ruoansulatuskanavan pituudelta ja lopulta kulkeutuvat vereen glukoosina, joka on sokerin yksinkertaisin muoto.
Glukoosin rooli
Mutta glukoosia ei ole olemassa vain veren makeuttamiseksi. Kehosi käyttää tätä glukoosia energiantarpeensa tyydyttämiseen. Joten kun hiilihydraatit on hajotettu sokeriksi, keho tekee sen kanssa kolme suurta asiaa:
- Käyttää mitä se tarvitsee välitöntä energiaa varten
- Ottaa osan jäljellä olevasta ja muuntaa sen glykogeeniksi (glukoosin varastointimuodoksi) maksassa ja lihaksissa, kunnes ne saavuttavat kykynsä
- Ottaa kaiken jäljellä olevan glukoosin ja muuntaa sen rasvaksi, jota varastoidaan rajoittamattomina määrinä kehossa
Kehosi voi tehdä yhden tai kaikki nämä asiat syötyjen hiilihydraattimäärien mukaan. Jos et ole syönyt jonkin aikaa ja syöt vain pienen määrän hiilihydraatteja, siellä saattaa olla vain tarpeeksi tarpeita välitöntä energiaa varten. Jos syöt suuren hiilihydraattipitoisen aterian pian toisen hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen, et ehkä tarvitse glukoosia tällä hetkellä, joten kehosi hyppää suoraan rasvaa varastoiviin osiin.
Entä proteiini ja rasva?
Vaikka proteiini ja rasva eivät nosta merkittävästi verensokeriasi syömisen jälkeen, ne voivat vaikuttaa siihen minimaalisesti, joten ne on mainitsemisen arvoinen. Proteiini koostuu yhdisteistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Kun syöt proteiinirikkaita ruokia, ruuansulatuksesi hajottaa ne yksittäisiksi aminohapoiksi ja käyttää niitä sitten aminohappojen tekemiseen kehon muihin proteiineihin. Tämän ymmärtämiseksi voit palata takaisin lohkojen analogiaan.
Aminohappoja on yhteensä 20, ja suurin osa niistä pidetään luonnollisessa muodossaan ja käytetään siellä missä niitä tarvitaan muiden proteiinien rakentamiseen. Mutta Diabetes- lehden (American Diabetes Association) toukokuussa 2013 antaman raportin mukaan siellä on yksi aminohappo - leusiini, joka voidaan muuttaa glukoosiksi, jos kehosi haluaa käyttää sitä siihen. Raportissa kuitenkin mainitaan, että useimmissa tapauksissa ruokavaliovalkuaiset eivät muutu sokeriksi tai nosta verensokeriasi syömisen jälkeen.
Joslin Diabetes Centerin mukaan ruokavaliorasvoilla on vielä vähäisempi (tai käytännöllisesti katsoen olematon) vaikutus verensokeriin. Kun syöt rasvaa, se hajoaa rasvahapoiksi, jotka liikkuvat vereen ja suorittavat erilaisia toimintoja. Jos syöt enemmän kuin kehosi tarvitsee, ne ryhmittelevät toisiinsa ja muodostavat triglyseridejä, jotka voivat kiertää veressäsi ja varastoitua rasvasoluihin lisäämällä kehon rasvaprosentteja.
Vaikka rasvaa ei muuteta sokeriksi, hiilihydraatit (tai sokerit) voidaan tosiasiallisesti muuttaa rasvoiksi, joita kehosi voi varastoida rajoittamattomina määrinä. Tämä tarkoittaa, että jos syöt enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi tarvitsee, hiilihydraatit muuttuvat rasvoiksi ja varastoituvat kehon rasvasoluihin.
Ruoat, jotka muuttuvat sokeriksi
Nyt kun tiedät, mitkä elintarvikeryhmät muunnetaan sokeriksi tai jakautuvat sokeriksi, etsit todennäköisesti luetteloa elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon näitä hiilihydraatteja. Muista, että vaikka kaikki hiilihydraatit (paitsi kuitu) hajoavat sokeriksi, tietyllä hiilihydraattipitoisella ruoalla on vaikutusta verensokeriisi koko pakkauksesta.
Esimerkiksi jotkut hiilihydraatit, kuten valkoinen sokeri, prosessoidaan ja kuoritaan kokonaan. Tämäntyyppiset hiilihydraatit, jotka luokitellaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, muuttuvat sokeriksi nopeammin ja nostavat verensokeriasi enemmän.
Muut hiilihydraatit saattavat sisältää sokeria ja tärkkelystä, mutta myös paljon kuitua. Tähän luokkaan kuuluvat hiilihydraatit, joita kutsutaan kompleksisiksi hiilihydraateiksi, jakautuvat sokeriksi, mutta prosessi on hitaampi, joten se ei vaikuta niin paljon verensokeritasoihisi.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu tarjoaa luettelon hiilihydraatteista ruuista, jotka muutetaan sokeriksi jossain määrin:
- Perunat (valkoiset ja makeat)
- Aamiaismurot
- Soda ja hedelmäjuomat
- Valkoinen sokeri
- Karkkeja ja jälkiruokia
- Valkoinen ja ruskea riisi
- hedelmä
- Muut tärkkelyspitoiset vihannekset (porkkanat, squash, kurpitsa)
- Maito
- Jogurtti
- Kaurapuuro
- Leivonnaiset
- leipä
- Pasta
- Pavut
