Höyryttäminen pehmentää vihanneksia säilyttäen suurimman osan ravintoaineista, erityisesti vesiliukoisista yhdisteistä, jotka ovat helposti vaurioituneet lämmön vaikutuksesta. Käytitpä sitten sähköhöyrylaivaa, bambuhöyrylaivaa tai mikroaaltouunilla varustettua muovisäkkiä tai -astiaa, vihannekset säilyttävät enemmän rakenteen, maun ja ravintoarvon, kun valmistat niitä tällä epäsuoralla lämmön ja kosteuden muodolla. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vihannesten höyryttämistä hyödyntämään niiden terveyshyötyjä hyödyntäen samalla alhaisen kalori- ja rasvapitoisuuden.
Vesiliukoiset vitamiinit
Vesiliukoiset vitamiinit, kuten C-vitamiini, joka lisää immuniteettia ja myötävaikuttaa sidekudosten rakenteelliseen muodostumiseen; ja B-vitamiinit, jotka edistävät terveellistä neurologista toimintaa ja glukoosimetaboliaa, voivat hajoa, kun ne ovat suorassa kosketuksessa kiehuvan veden kanssa. Höyryttäminen johtaa näiden vesiliukoisten vitamiinien pienempiin menetyksiin Yhdysvaltain liikuntaneuvoston tai ACE: n mukaan. Vitamiinipitoisuuden säilyttämiseksi keitetään kevyesti pieni määrä vettä höyrystimen alaosaan, anna raakavihannesten keitä, kunnes ne ovat hieman pehmenneet. Vihannekset eivät saa koskaan olla suorassa kosketuksessa kiehuvan veden kanssa. FoodReference.com: n mukaan useimmat vihannekset vaativat enintään viisi minuuttia höyrystämiseen perusteellisesti. Tarkkaile pinaattia ja muita lehtivihanneksia tarkasti varmistaaksesi, etteivät ne ylikuumene.
Syöpää torjuvat yhdisteet
Linus Pauling -instituutin mukaan ristikkäiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, kaali ja bok choi, säilyttävät enemmän syöpää torjuvia yhdisteitä, kun höyrytät niitä matalassa lämpötilassa pienellä määrällä vettä. Ristiristiset vihannekset sisältävät runsaasti glukosinolaatteja, vesiliukoisia yhdisteitä, jotka estävät tuumorin muodostumista ja estävät karsinogeenisten toksiinien aiheuttamia soluvaurioita. Näiden vihannesten keittäminen, höyryttäminen tai mikroaaltouunittaminen korkeassa lämpötilassa voi uuttaa 20 - 60 prosenttia niiden glukosinolaateista, Linus Pauling toteaa. Kevyt höyrytys säilyttää nämä yhdisteet yhdessä entsyymien kanssa, jotka auttavat kehoasi hajottamaan glukosinolaatteja ruuansulatuksen aikana.
Tyypit
Lähes kaikki kiinteät tai lehtivihannekset soveltuvat höyrystymiseen. Hyödynnä näiden ravitsevien ruokien terveyshyötyjä syömällä monenlaisia höyrytettyjä vihanneksia parsaa ja okraa vihreisiin papuihin ja punaisiin paprikoihin. Parsakaali ja muut tummanvihreät vihannekset sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja folaattia, B-vitamiinia, joka osallistuu solujen geneettisen materiaalin säilyttämiseen. Porkkanat ja keltainen kurpitsa tarjoavat A-vitamiinia ja beetakaroteenia, jotka muuttuvat A-vitamiiniksi ruuansulatuksen aikana. A-vitamiini tukee immuunisuutta, edistää terveellistä näköä ja suojaa ihosi ja muiden kehon pintoja peittävien suojakudosten eheyttä. Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, bok choi, pinaatti ja sinappi, tarjoavat vitamiineja A ja C, B-komplekseja vitamiineja ja kaliumia, joka on välttämätön mineraali, joka auttaa ylläpitämään terveellistä verenpainetta.
Kalorit ja rasva
Vihannesten höyryttäminen jättää ne makuisiksi ja kiinteiksi, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse voita tai lihotuskastikkeita tehdäksesi niistä maukkaita. Amerikkalaisen ruokavalioyhdistys ry: n ruokavaihtoluettelon mukaan puolikupillisessa keitetyissä vihanneksissa, kuten porkkanoissa tai kesäkurpitsaissa, on 25 kaloria, 5 g hiilihydraattia ja ei rasvaa. Lisää yksi tl. voita tai margariinia tai yksi rkl. Salaatinkastike näihin vihanneksiin lisäisi 45 kaloria ja 5 g rasvaa. Kevyet yrttimausteet tai sitrusmehut voivat tuoda esiin höyrytettyjen vihannesten maut lisäämättä rasvaa, natriumia tai kaloreita.
