Rasvapolvet voivat pitää sinut housuissa tai säärystimissä ympäri vuoden, koska et halua paljata jalat shortseissa tai minishameissa. Polvien sivujen ohuttamiseksi sinun on aloitettava kattava painonlaskuohjelma. Et voi erottaa yhtä painonpudotuksen aluetta riippumatta siitä, kuinka paljon se häiritsee sinua. Polvien ympärillä oleva rasva voi olla itsepäinen, mutta se lopulta tuottaa, kun muutut laihaksi terveellisellä, annosohjatulla ruokavaliolla ja koko vartalon liikunnalla.
Tapa rasvan menetys tapahtuu
Kehosi tallentaa rasvaa rasvasoluihin triglyseridien muodossa. Nämä rasvasolut kerääntyvät taskuihin koko vartaloosi - lantion, reiden, vatsan ja olkavarteen, mutta myös polven alueelle.
Varastoituja triglyseridejä ei voi käyttää suoraan polttoaineena. Kun kehosi havaitsee tarvitsevansa enemmän energiaa, esimerkiksi kun syöt vähemmän ja liikut enemmän, se muuntaa jotkut näistä triglyserideistä rasvahapoiksi ja glyseroliksi energian saamiseksi. Missä kehossasi poltat rasvaa, on genetiikan kysymys, mutta se ei välttämättä ole paikasta, josta olet heti treenaamassa. Esimerkiksi, et polta vatsarasvaa rypistyksillä. Jos sinulla on varastoitunut sisäelinten rasva sisäelimiesi ympärille, mikä saa vatsasi turvota, käytät todennäköisesti sitä rasvaa ensin kun harjoittelet ja syöt oikein, koska sillä on erittäin aineenvaihdunta- ja tulehdukselliset ominaisuudet. Ihonalaista rasvaa, kuten polvien ympärillä, on vaikeampaa menettää. Kehosi pitää sen kiinni hätätapauksissa.
Voit yleensä odottaa, että viimeksi keräämäsi rasva on ensimmäinen, jonka menetät. Joten jos polvet ovat pahentuneet, kun olet saanut noita viimeisiä ylimääräisiä kiloja, ne todennäköisesti laihduttavat aikaisin painonpudotusohjelmassa. Jos sinulla on kuitenkin aina ollut paksut jalat ja rasva polvipuolella, se saattaa olla yksi viimeisimmistä paikoista, joissa huomaat tappion.
Tiede osoittaa, että et voi vähentää vähennystä
Vuonna 1971 Annals of Internal Medicine julkaisi tutkimuksen, jossa kerrottiin olevan eroja ihon alla olevissa rasvakerroksissa tennispelaajien oikealla ja vasemmalla kädellä, huolimatta siitä, että pelaajat käyttivät yhtä käsivartta paljon useammin harjoitteluun ja leikkimiseen. Useat tutkimukset sen jälkeen ovat vahvistaneet, että pistekoulutus ei ole mahdollista, mukaan lukien äskettäin julkaistu Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2013 numero. Osallistujat työskentelivät ei-hallitsevassa jalassaan satojen toistojen kanssa jalanpuristuksesta kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Harjoituksesta huolimatta, jalka ei osoittanut merkittävää muutosta rasvamassaan tai rasvaprosenttiin verrattuna jalkaan, joka ei tehnyt paljon työtä. Osallistujat menettivät rasvaa ylävartaloissaan. Tämä tutkimus vahvistaa, että et voi kohdistaa rasvaa polvien sivuille; se vähentää vain, kun kehosi menettää rasvan kokonaan.
Kalorivajeen luominen
Jotta kehosi olisi tilassa, joka polttaa varastoidut rasvat polttoaineena, sinun on luotava kalorien vaje. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän kaloreita kuin käytät päivän aikana. Jos tämä päivittäinen alijäämä on ollut 500–1 000 kaloria viikon kuluessa, voit odottaa menettävänsi 1–2 kiloa - koska 3500 kaloria tuottaa yhden kilon.
Määritä ensin, kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Online-laskin tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua tekemään tämän ottamalla huomioon koon, iän, aktiivisuustasosi ja sukupuolen. Suunnittele sitten lisätä tarpeeksi fyysistä aktiivisuutta polttaaksesi vielä 250–500 kaloria päivässä ja vähentää päivittäisiä kaloreitasi 250–500 kaloria. Älä kuitenkaan syö vähemmän kuin 1 200 kaloria. Voit menettää arvokasta lihasmassaa - mahdollisesti estää aineenvaihduntaa - ja todennäköisesti kohdata ravitsemuksellisia puutteita.
Laadun ruoan valitseminen laihtuminen
Täyttävät ja ravitsemuksellisesti kiinteät ateriat tukevat laihtumista ja hyvää terveyttä. Kukaan ruoka ei polta polvirasvaa, mutta kiinni pitäminen vihanneksiin, täysjyviin, vähärasvaisiin proteiineihin, tyydyttymättömiin rasvoihin ja vähärasvaiseen meijeriin voi auttaa vähentämään kaloreita ja menettää rasvaa. Ohita paistettuja ruokia ja jalostettuja välipaloja. Paista, paista tai grilli lihaa terveellisiä, vähäkalorisia valmisteita varten, ja mausta tuoreilla yrtteillä, tavallisilla mausteilla, sitrushedelmillä, etikalla ja oliiviöljyllä pullotettujen kastikkeiden ja kastikkeiden sijasta.
Aamiainen voi koostua kaurahiutaleista, marjoista ja rasvattomasta maidosta, tai munista, jotka on sekoitettu vihanneksiin ja vähärasvaiseen juustoon. Lounaaalla nauti suuri vihreä salaatti, jonka päällä on suljettu vähärasvainen pihvi tai vesipakattu tonnikala, jossa on hedelmäpuoli, tai kalkkunavoileipä, salaattia, tomaattia ja sinappia sekä vähärasvaista jogurttia. Tai tarjoa grillattua tai paistettua kanaa pienen bataatin ja parsakaalin kanssa tai sekoitettua tofua sienten, porkkanoiden ja pinaatin kanssa ruskealla riisillä nopeasti valmistettavina aterioina. Valmista mahdollisuuksien mukaan illallinen kotona kuin syödä; ravintolaosat ovat yleensä paisutettuja ja voivat sisältää ylimääräisiä hienoja jyviä, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, jotka heikentävät painonpudotustavoitteitasi.
Siirrä enemmän polttaa kaloreita
Sydänharjoittelu, joka liikuttaa suurimpia lihaksia sykkeen nostamiseksi, auttaa polttamaan kaloreita edistämään kalorien alijäämää. Tee vähintään 250 minuuttia viikossa laihtuaksesi, neuvoo American College of Sports Medicine. Koota intensiteettisi ja kestosi ajan myötä. Liian liiallinen, liian aikainen tekeminen voi aiheuttaa palovammoja ja loukkaantumisia - mikä ei todellakaan auta sinua laihduttamaan polvirasvan vähentämiseksi.
Reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, potkunyrkkeily ja tanssi-aerobic ovat kaikki sydän- ja verisuonitapahtumia. Lisäksi ne auttavat sävyttämään polvia ympäröiviä reiden ja vasikan lihaksia. Ääni ei kuitenkaan ole havaittavissa, ennen kuin pudotat ylimääräistä rasvaa, joka peittää nämä lihakset.
Voimaharjoittelulla on myös tärkeä rooli painonpudotuksessa. Kun rakennat lihaksia, nostat aineenvaihduntaa hieman. Kun et harjoita voimaa, mutta ylläpidät kalorien alijäämää, 25 prosenttia jokaisesta menetetystä punta tulee lihaksesta, mikä alentaa aineenvaihduntaa. Mitä korkeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän kaloreita poltat levossa, joten kalorien alijäämän luominen on helpompaa.
Vain yhden lihasryhmän kohdennettu harjoittelu rajoittaa lisäämäsi vähärasvaisen lihasmassan määrää. Kattava ohjelma on paras. Harjoita kaikkia pääliharyhmiä vähintään kaksi kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tee vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistuvaa harjoitusta rinnalle, käsivarsille, selälle, hartioille, jaloille, lantiolle ja abs. Edistyessäsi voidaan ottaa käyttöön lisäsarjoja, lisätä painoa ja uusia harjoituksia.
Kohdennetut harjoitukset polville
Polvet ovat monimutkaisia niveliä, joissa on useita lihaskiinnityksiä. Polvien ympärillä oleva lihaksen määritelmä tulee voimakkaasta nelikierroksesta ja takaisinauhasta - reiden lihaksista - ja vasikkalihaksistasi. Suurten reiden ja vasikan lihaksia työntävät jalkaharjoitukset voivat tuoda näihin lihaksiin enemmän määritelmää, joten ne näyttävät ääniltään ja kireiltä, kun laihdutamme ja kiinnität huomiota mahdollisiin viipyviin rasvoihin polvien sivuilla. Polvia ympäröivien lihaksien vahvistaminen suojaa myös niveltä loukkaantumiselta. Polvi on kehon suurin nivel, joten työskentele mielessäsi harjoittaessasi harjoituksia, jotka edellyttävät sen taivuttamista, jatkamista ja painon kantamista.
Suorita jalkojen nostukset, kyykyt, askelkorotukset ja jalkojen jatkeet työskentelemään reidesi ja lihasten lihaksia varten. Nämä kohdennetut jalkaharjoitukset eivät kuitenkaan auta polttamaan tonnia kaloreita, joten älä luota yksin niiden auttamiseen luomaan kalorien alijäämää.
