5X5-voimaharjoitteluohjelma on klassisen ohjelman ja legendaarisen Reg Parkin suosikkirutiini, joka on kolminkertainen Mr. Universe -kehonrakennus tittelin voittaja. 5X5-ohjelma tarjoaa sinulle suuren määrän harjoittelua, joka edistää lihaspumppua ja kestävyyttä ylläpitäen samalla kunkin sarjan alhaiset toistot - avain rakennuksen voimaan ja kokoon.
5X5-ohjelma
5X5-ohjelma koostuu jokaisen harjoittelun suorittamisesta viidelle sarjalle, viidelle toistolle jokaisesta sarjasta. Saat parhaan mahdollisen molemmista maailmoista tällä ohjelmalla: suuri äänenvoimakkuus, koska teet yhteensä 25 toistoa, mutta alhaiset toistot jokaiselle sarjalle, jota Kansallinen Voima- ja Hoitoyhdistys ry suosittelee lujuuden lisäämiseksi. Seuran välinen aika riippuu harjoittelutavoitteestasi. Jos harjoittelet voimaa, lepää kaksi tai kolme minuuttia harjoitusten välillä. Jos harjoittelet kokoa, lepää 60–90 sekuntia sarjojen välillä.
Harjoitukset
Käytät yhdistelmäharjoituksia 5X5-ohjelman kanssa, et eristämisharjoituksia, jopa kun käytät käsipainoja. Yhdistetyissä harjoituksissa on useampi kuin yksi nivelliike ja ne työskentelevät useammassa kuin yhdessä lihaksessa. Eristysharjoitukset kohdistuvat yhteen lihakseen. Käytät enemmän painoa yhdistelmäharjoituksissa. Mieti penkki rinnassa painaa rinnassa lentää. Suunnitellessasi 5X5-rutiiniasi käsipainoilla, valitse harjoituksia, kuten käsipaino kyykky ja lunges, yläpuristimet, käsipainot rintaprässi, taivutetut käsipainorivit ja tyhjennykset.
Suunnittele ohjelma
Voit suorittaa joko jaetun tai koko kehon rutiinin 5X5-mallissa, joka kohdistaa kaikki tärkeimmät lihakset yhdessä harjoituksessa koko kehon rutiiniksi. Jaettua rutiinia varten keskity yhteen kehosi osaan jokaisessa harjoituksessa, kuten maanantaina oleva ylävartalo vuoroin alavartaloa keskiviikkona. Aloita jokainen 5X5-ryhmä kahdella lämmittelysarjalla. Suorita yksi lämmitysjoukko noin 50 prosentilla työpainostasi ja toinen lämmittelysarja noin 75 prosentilla työpainostasi, siirry sitten viiteen työsarjaasi.
Näyteohjelma
Tämä kokovartaloinen 5X5-ohjelma kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin yhdessä käsipainoharjoituksessa. Käytä painoja, jotka väsyttävät lihaksiasi jokaisessa sarjassa. Jos pystyt suorittamaan helposti viisi sarjaa viidestä toistosta, nosta painoa 5-10 prosentilla. Suorita käsipainot kyykkyllä yläpuristimella, kallista käsipainot rintaprässiä, käsipaino jäykkiä jalkoja ja pudota rinnat.
