Voimakkaalla maulla ja rikkaalla konsistenssilla puuro on yksi rakastetuimmista aamiaisruokia maailmanlaajuisesti. Monille perheille se on olennainen osa heidän aamurutiiniaan. Jotkut pitävät sitä yksinkertaisena, kun taas toiset korostavat sitä tummalla suklaalla, kuivattuilla hedelmillä, muskottipähkinällä, kurpitsasoseella tai maapähkinävoilla. Lisääntyneestä kylläisyydestä energiaan ja henkiseen keskittymiseen puuron hyödyt ylittävät mukavuuden ja mukavuuden.
Kärki
Puuroa voidaan tehdä useimmista jyvistä, mukaan lukien vehnä ja maissi. Kaurajauho puolestaan sisältää vain kauraa. Molemmat vaihtoehdot ovat terveellisiä ja runsaasti ravinteita.
Puuro vs. kaurajauho
Toisin kuin yleisesti uskotaan, kaurahiutaleet ja puurot eivät ole samoja. Kauraa syödään usein puurona, mutta voit halutessasi käyttää muita jyviä. Vehnä, tattari, riisi, maissi ja ohra ovat kaikki suosittavia puuroainesosia. Siksi sen ravintoarvo vaihtelee resepteistä toiseen.
: 12 helppoa, tyydyttävää kaurahiutale reseptiä mihin tahansa päiväaikaan
Puuron syöminen aamiaiseksi on yksinkertainen, kätevä tapa polttaa kehoasi seuraavaa päivää varten. Tämä suosittu astia on täynnä kuitua, magnesiumia, sinkkiä, rautaa, fosforia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat tasaista energiaa. Esimerkiksi kauralla on alhainen glykeeminen indeksi, ja se pakkaa moitteettoman ravintoravinteen. Yksi kuppi keittämätöntä kauraa tarjoaa:
- 607 kaloria
- 26, 4 grammaa proteiinia
- 103 grammaa hiilihydraatteja
- 16, 5 grammaa kuitua
- 10, 8 grammaa rasvaa
- 383 prosenttia mangaanin RDA: sta
- 49 prosenttia kuparin RDA: sta
- 41 prosenttia sinkin RDA: sta
- 82 prosenttia fosforin RDA: sta
- 79 prosenttia tiamiinin RDA: sta
Vehnänalkio - toinen suosittu puuron ainesosa - sisältää 26, 6 grammaa proteiinia, 59, 6 grammaa hiilihydraatteja, 15, 2 grammaa kuitua, 11, 2 grammaa rasvaa ja 414 kaloria kuppia kohden. Nämä jyvät ovat myös täynnä B-vitamiineja, seleeniä, mangaania, fosforia ja magnesiumia. Valitusta täyteaineesta riippuen puuro sisältää enemmän tai vähemmän proteiinia, hiilihydraatteja ja kuitua. Esimerkiksi maapähkinävoi lisää sen rasvapitoisuutta.
Miksi syödä puuroa aamiaiseksi?
Tämä aamiaisreppu on valmistettu täysjyvistä ja maidosta tai vedestä, joten se on paljon terveellisempää kuin puhdistetut viljat. Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta se on helppo sulatella ja pitää verensokeritasosi normaalissa rajoissa. Jos sinulla on keliakia tai gluteeni-intoleranssi, harkitse kauran käyttöä päivittäisessä puurossa.
Nutrients-lehdessä julkaistun vuoden 2015 metaanalyysin mukaan kaura voi parantaa veren lipidien määrää ja sokeripitoisuutta diabeetikoilla. Tutkijat määrittelevät kauranjauhojen edut beeta-glukaanille , joka on eräänlainen liukoinen kuitu, joka vähentää ruokailun jälkeistä verensokeria ja parantaa kehon kykyä käyttää insuliinia. Lisäksi näiden jyvien on osoitettu alentavan kolesterolitasoja ja edistävän painonlaskua.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin lehdessä The Nutrition vuonna 2018, osoittaa, että täysjyvät saattavat vähentää diabeteksen riskiä jopa 11 prosenttia miehillä ja 7 prosenttia naisilla. Vehnä ja kaura näyttävät olevan naisille edullisempia kuin ruis. Koko jyvät on myös liitetty alhaisempaan sydänsairauksien, syöpään ja yleiseen kuolleisuuteen.
Puuro ja laihtuminen
Monet laihduttajat välttävät täysjyvätuotteita korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Ketogeeninen ruokavalio, Atkins ja muut laihtumiseen liittyvät suunnitelmat poistavat jyvät kokonaan. Silti nämä ruuat voivat todella auttaa sinua saamaan kevyempiä ja pitämään punnat poissa. Puuron syöminen aamiaiseksi saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset hillitsemään nälkää ja pysymään täynnä pidempään koko päivän.
: Voiko puuron syöminen auttaa minua laihduttamaan?
Ruotsin Lundin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että ohra voi vähentää ruokahalua ja parantaa verensokeritasoa. Tutkimuksessa koehenkilöt, jotka söivät ohraleipää jokaisen aterian yhteydessä kolmen päivän ajan, kokivat positiivisia muutoksia suoliston hormoneissa, jotka säätelevät ruokahalua ja torjuvat tulehduksia. Niiden aineenvaihdunta nousi jopa 14 tunniksi illallisen jälkeen. Tutkijat huomauttavat, että ohran vaikutukset ruokahaluun ja aineenvaihduntaan vaihtelevat yksilöiden välillä suoliston mikroflooran koostumuksesta riippuen.
Äskettäisessä kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin The American Journal of Clinical Nutrition -yksikössä vuonna 2017, voidaan päätellä, että puhdistettujen jyvien vaihtaminen kokonaisille vastaajille voi auttaa vähentämään kehon painoa ja rasvaa. Miehillä ja postmenopausaalisilla naisilla, jotka korvasivat viljat täysjyvällä, oli alhaisempi verensokeritaso verrattuna vertailuryhmään. He kokivat myös merkittäviä parannuksia energiatasapainon mittareihin.
Voiko puuro vähentää tulehduksia?
Yksi puuron vähemmän tunnetuista eduista on sen kyky vähentää tulehdusta. Täysvehnän polyfenolit voivat positiivisesti muuttaa suoliston mikrobioota lisäämällä hyvien bakteerien määrää, jotka säätelevät tulehduksellisia prosesseja. Nutrition Journal -lehdessä ilmestynyt vuoden 2018 kliininen tutkimus vahvistaa nämä havainnot.
Tässä tutkimuksessa arvioitiin hedelmien ja vihannesten merkitystä täysjyvätuotteiden kanssa tulehduksen vähentämisessä ja ruuansulatuksen terveyden edistämisessä. Kaikilla koehenkilöillä oli vähentynyt tulehdusmarkereita ja parantunut suoliston mikrobioota, mutta erilaisten mekanismien avulla. Hedelmät ja vihannekset voivat laukaista nämä muutokset, koska niissä on paljon liukoisia kuituja, C-vitamiinia, folaatteja ja flavonoideja. Koko jyvät sisältävät suurempia määriä liukenematonta kuitua, fytosteroleja ja E-vitamiinia.
Lisää tuoreita hedelmiä puuroon saadaksesi parhaat puolet molemmista maailmoista. Tämä on yksinkertainen, tehokas tapa lisätä liukoisten ja liukenemattomien kuitujen saantia, täyttää C-vitamiini ja tehostaa ruokavaliota antioksidantteilla. Ripottele muutama viipaletta omenoita, päärynöitä tai sitrushedelmiä kaurahiutaleiden päälle, lisää sosetettuja banaaneja sekoitukseen tai lisää kaikki marjoihin.
Hoitaa krooniset sairaudet
Puuron syöminen aamiaiseksi voi lisätä vuosia elämääsi ja torjua kroonisia sairauksia. Kuten päiväkirjassa Nutrients korostaa, syöminen kaksi tai kolme annosta täysjyvätuotteita päivittäin voi vähentää merkittävästi diabeteksen, syövän ja sydän- ja verisuoni-ongelmien riskiä. Kaura, ruis, vehnä ja ohra ovat kaikki erinomaisia valintoja.
Jalostamattomien viljojen fenolihapoilla on antioksidantti-, mikrobilääke- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Säännöllisessä kulutuksessa nämä ravintoaineet auttavat tasapainottamaan suolistoflooraa, suojaavat kudoksia oksidatiiviselta stressiltä ja parantavat ruuansulatuksen toimintaa. Tutkijat huomauttavat myös, että feruliinihapolla, kofeiinihapolla ja muilla fenolihapoilla on kyky tuhota patogeenejä, parantaa insuliinivastetta ja auttaa painonhallinnassa.
Toisaalta puhdistetut jyvät edistävät liikalihavuutta ja edistävät diabeteksen puhkeamista. Nämä suositut ruokia ovat täynnä sokeria ja vähän kuitua. Useimmat tuotemerkit sisältävät myös korkea fruktoosimaissisiirappia, fruktoosia, säilöntäaineita ja arominvahventeita, jotka voivat vaikuttaa yleiseen terveyteen.
Herkullisia tapoja nauttia puurosta
Mikä tekee puurosta niin houkuttelevan, on sen monipuolisuus. Tätä aamiaisreppua voidaan nauttia monella eri tavalla. Jos sinulla on vähän aikaa, yhdistä maito ja kaura kattilaan ja keitä kiehuvaksi. Keitä pehmeäksi.
Ole luova keittiössä ja kokeile uusia puuro reseptejä. Vaihda lehmänmaito kookos- tai mantelimaitoon, lisää pähkinät ja siemenet sekoitukseen tai tarjoa se jäädytettyjen kesämarjojen kanssa. Lisää makua ripottele muskottipähkinää, kardemummaa, kanelia tai kaakaojauhetta puuron päälle. Voit lisätä siihen jopa proteiinijauhetta polttaaksesi aamutreeniasi.
: 9 Makeaa kaurahiutaleitä, jotka kuljettavat sinut leipomoon
Pähkinäisen maun saavuttamiseksi paahta kaura ennen niiden keittämistä. Lisää ruokalusikallinen kookosöljyä tai ruohoa sisältävää voita, jos haluat. Tämä johtaa paksumpaan konsistenssiin ja pitää sinut täyteen pidempään. Tarjoa aamupuurosi mantelivoin, paistettujen omenoiden, kreikkalaisen jogurtin tai tumman suklaan sirujen kanssa ainutlaatuisen maun saamiseksi.
