Mikä tekee sinusta nopeamman juoksijan? Ei voida kiistää, että korkea fyysinen kunto, hyvä juoksemistekniikka ja positiivinen ajattelutapa auttavat kaikkia. Geneettinen meikkasi kuitenkin kuitenkin määrää myös suorituskykyyn vaikuttavien fysiologisten tekijöiden raja-arvon.
Kärki
Ahkera harjoittelu ja keskittyminen tekniikkaan voivat aina parantaa juoksemistasi. Mutta geneettinen meikkisi ja valintasi elämäntapatekijöistä, kuten nesteytys ja ravitsemus, voivat vaikuttaa myös juoksutehoasi.
Fysiologiset tekijät, jotka on otettava huomioon
Kuten New Mexico -yliopiston liikuntatutkijat huomauttavat, joukko fysiologisia tekijöitä määrittelee kestävyyskykysi rajat, mukaan lukien sydämesi, keuhkojesi ja verenkiertoelimen tehokkuus happea tuodaan ja kiertää sitä lihaksiin. Vaikka harjoittelu voi parantaa kaikkia näitä tekijöitä, geneettinen meikki päättää kehosi suorituskyvyn lopulliset fysiologiset rajat.
Lyhyen matkan nopeuspurskeille on kuitenkin myös fysiologisia rajoittavia tekijöitä. Kuten amerikkalainen liikuntaneuvosto selittää, geenisi määrittävät henkilökohtaisen tasapainosi hitaasti kutistuvista lihaskuiduista (jotka rekrytoidaan voimakkaasti kestävyysharjoitteluun) ja nopeasti kutistuvista lihaskuiduista (jotka rekrytoidaan voimakkaasti räjähtävään, voima- ja voimapohjaiseen toimintaan) kuten juoksumatot).
Nopeiden ja hitaasti esiintyvien lihaskuitujen tasapainon määrittäminen kliinisesti vaatii invasiivisen lääketieteellisen toimenpiteen - mutta jos vartalo osoittaa selvän soveltuvuuden joko kestävyys- tai voimaperusteisiin toimintoihin, se antaa sinulle melko selkeän kuvan tilanteesta.
Liiketalous
Urheilun ja liikunnan lääketieteen ja tieteen vuonna 2012 julkaistussa pienessä tutkimuksessa tutkijat tutkivat 14 vapaaehtoista, jotka olivat uusia juoksemisessa. He havaitsivat, että kymmenen viikon aloittelijoille suunnatun juoksuohjelman aikana vapaaehtoiset luonnollisesti optimoivat hyötynsä parantaakseen huomattavasti yleistä juoksevaa talouttaan tai tehokkuuttaan.
Tutkijat jatkaa spekulointia siitä, että näiden tulosten ja muista tutkimuksista saatujen tietojen perusteella näitä sopeutumiskykyjä voi tapahtua kuuden ja kymmenen koulutusviikon välillä. Kun muodostat säännöllisen juoksutavan, kehosi paitsi ei myöskään sopeudu, vaan myös oppii käyttämään näitä uusia kuntoresursseja tehokkaammin - ja mitä tehokkaammin olet kävelyäsi, sitä nopeammin ja kauempana voit mennä.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki saavuttaisivat automaattisesti täydellisen juoksumahdollisuuden - ja se ei todellakaan tarkoita sitä, että saavutat liikkeen maksimaalisen tehokkuuden vain 10 viikossa harjoittelua. Jos huomaat, että olet tasanneutunut tai olet yksinkertaisesti valmis asettamaan juoksutavoitteesi toisen asteen päähän, saat jonkin verran yksilöllistä tai ryhmäpohjaista valmennusta tekniikan parantamiseksi voi auttaa sinua etenemään.
Tämä pätee erityisen hyvin, kun juokset korkealla tasolla, jossa nopeuden tai kestävyyden erot voidaan mitata sekunnissa tai jopa sekuntien murtoina kilpailijalta toiselle. Aivan kuten parhaimmatkin kirjoittajat tarvitsevat toimittajan täyden potentiaalinsa saavuttamiseksi, myös parhaimmat kirjoittajat hyötyvät hyvästä valmennussuhteesta.
Viimeinkin, jos menisit juoksutapaan lihasten epätasapainolla tai kävelyn epänormaalisuudella, juoksu - kuten mikä tahansa muu fyysinen toiminta - saattaa pahentaa olemassa olevaa epätasapainoa. Valmentajan tai lääketieteen ammattihenkilön asianmukaisilla ohjeilla voit kuitenkin mukauttaa liikettä ratkaistaksesi kaikki epätasapainot sen sijaan, että pahentaisi niitä.
Ruoka ja kosteus
Jos yrität laihtua tai olet koskaan yrittänyt laihtua, voi olla houkuttelevaa tarkastella ruokaa välttämättömänä pahuutena, jolla on valta kallistaa kallisarvoinen kalorien alijäämäsi takaisin ylijäämään. Mutta ruoka on polttoainetta kaikille uskomattomille asioille, joita kehosi voi tehdä, kuten juoksua. Ja aivan kuten autoilla, oikean polttoaineen käyttö voi tehdä todella paljon lopullisesta suorituskyvystäsi.
Ihanteelliset syömismallit vaihtelevat harjoittelu- tai kilpailuaikataulusi, tavoitteidesi ja sen mukaan, kuinka kaikki tämä sopii elämäntyyliisi. Mutta kuten Ohion osavaltion yliopiston ravitsemusterapeutti selittää, yksi ensimmäisistä asioista, jotka saavat sinut lyömään seinää pitkällä aikavälillä, ovat tyhjennetyt glykogeenivarastot, mikä voi tapahtua nopeammin, jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja ajojen välillä.
Parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi sinun tulee myös tankata vartaloasi liikkeellä pitkien ajojen aikana; Utahin yliopisto suosittelee monimutkaisista hiilihydraateista täytettyjen välipalojen käyttämistä 30–45 minuutin välein pidemmän fyysisen toiminnan aikana ja syömistä 30 minuutin kuluessa pitkän juoksun jälkeen, jotta lihakset voivat palautua.
Aivan kuten annat kehollesi sopivaa polttoainetta, sinun pitäisi tehdä joka päivä - ei vain kilpailupäivinä - hydratoituna pysyminen on myös jatkuva tehtävä, joka sinun tulee tehdä päivä päivältä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Sinun tulisi myös nestehätä uudelleen pitkien ajojen aikana. OSU suosittelee punnitsemista itse ennen pitkää harjoittelujaksoa ja sen jälkeen. Se kertoo kuinka paljon nestettä olet menettänyt. Seuraavan pitkän juoksusi aikana juo 16–32 unssia nesteitä kiloa kohti menetettyjä nesteitä.
Ja lopuksi, vaikka tutkijat eivät ymmärrä täysin nukkumisen ja urheilullisen suorituskyvyn välistä yhteyttä, he tunnustavat selvän suhteen olemassaolon, kuten todettiin nykyisessä urheilulääketieteellisessä raportissa marraskuussa / joulukuussa 2017 julkaistussa katsauksessa.
Yhtä tärkeää on, vaikka se onkin vähän vasta-myönteistä, yleisen lepoajan tärkeys - ei vain nukutessasi, vaan myös harjoitteluohjelmaan sisällytettyjen jaksoittaisten lepoajanjaksojen aikana. Tämä on suhteessa kuntotasosi; aloittelijat saattavat tarvita pari palautumispäivää harjoitustensa aikana aloittaessasi, kun taas eliittitason urheilijat voivat levätä vain yhden päivän viikossa, jos niin.
Yksi asia, joka on ehdottoman selvää, on se, että lisääntynyt loukkaantumisriski ja heikentynyt suorituskyky - eli arvasit sen juoksevan hitaammin - voivat molemmat johtua ylikuormituksesta.
