Hasselpähkinät eivät ole vain herkullisia välipaloja, vaan ne tarjoavat erilaisia ravitsemuksellisia etuja, mukaan lukien korkea proteiinipitoisuus, terveelliset rasvat sekä vitamiinit ja mineraalit. Kourallisten hasselpähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa parantamaan sydämesi terveyttä alentamalla verenpainetta, vähentämällä tulehduksia ja hallitsemalla kolesterolitasojasi.
Kärki
Hasselpähkinöillä on monia terveellisiä etuja, ei pelkästään ravitsemuksellisessa sisällössä, vaan niiden tehtävänä on ehkäistä tai hallita sairauksia ja joitain sairauksia.
Mitä hasselpähkinät ovat?
Hasselpähkinät ovat kasvaneet kaikkialla Euroopassa, Aasiassa ja Pohjois-Amerikassa, ja ne ovat Corylus- suvun puista ja pensaista. Ne tunnetaan myös nimellä filbertit. Ne ovat hiukan pienempiä kuin tammenterho ja niillä on paksu, sileä, kova ruskea kuori, mutta niitä myydään yleensä kuorettomina. Makeamakuinen kermanvärinen ydin on pieni ja pyöreä, ohuella, tummanruskealla iholla, jonka jotkut ihmiset haluavat poistaa ennen syömistä.
Hasselpähkinät ovat hyviä raa'ita, mutta paahtaessaan makuisia ja makeita. Hasselpähkinöitä on säilytettävä jääkaapissa, koska niiden rasvapitoisuus on korkea.
Kalorit, hiilihydraatit ja laihtuminen
Hasselpähkinät ovat terveellisiä välipaloja, koska ne eivät sisällä kolesterolia tai natriumia ja niissä on vähän luonnollista sokeria. Kourallinen hasselpähkinöitä tai 10 pähkinää sisältää 88 kaloria ja 2, 3 grammaa hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on havaittu lisäävän energiankulutusta painonpudotuksen ylläpitämisen aikana ja ne voivat olla hyödyllisiä liikalihavuuden hoidon parantamisessa, ilmestyi vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin BMJ: ssä.
Terveelliset rasvat ja rasvahapot
10 hasselpähkinän kokonaisrasvapitoisuus on 8, 5 grammaa, mikä on noin 13 prosenttia päiväarvosta (DV). Rasvat ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota ja auttavat kehoasi imemään ravintoaineita. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat, että 25–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta.
Vaikka hasselpähkinät tuottavat 3 prosenttia DV: tä tyydyttyneistä rasvoista, ne ovat hyvä tyydyttymättömien rasvojen lähde - 6, 4 grammaa - ja monityydyttymättömien rasvojen lähde - 1, 1 grammaa kourallinen kohden. Monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla on myönteinen vaikutus sydämeesi alentamalla veren huonoa kolesterolia.
Hasselpähkinöiden omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat tärkeitä solumembraanien komponentteja ja osallistuvat tulehduksen säätelyyn ja verenpaineen ehkäisyyn. Tärkein tyyppi tyydyttymättömiä rasvoja hasselpähkinöissä on öljyhappo. Öljyhapolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteesi, ja sillä voi olla positiivinen rooli kolesterolipitoisuuden ja verenpaineen alentamisessa.
Korkean kuidun edut
Hasselpähkinät sisältävät 2, 1 grammaa kuitua, mikä on 4 prosenttia päiväarvosta vain 10 pähkinässä. Ruokavalokuitu, joka tunnetaan myös nimellä irtotavarana tai raa'ana rehuna, on tärkeä rooli säännöllisen suolen liikkeen edistämisessä. Ruokavalio-ohjeet suosittelevat päivittäisen saannin 25, 2 grammaa 31–50-vuotiaille naisille ja 30, 8 grammaa saman ikäryhmän miehille.
Hasselpähkinöiden liukenemattomalla kuitutyypillä on monia terveyshyötyjä ruuansulatuksesi terveyden lisäksi. Kuidun avulla voit ylläpitää terveellistä painoa tekemällä sinusta tuntuvamman, joten syöt vähemmän. Lisäksi kuitu voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja eräiden syöpätyyppien riskiä Mayo-klinikan mukaan.
Vitamiinit terveydellesi
Pähkinöiden, myös hasselpähkinöiden, toinen terveyshyöty on niiden rikas E-vitamiinilähde. Yksi kourallinen hasselpähkinöitä sisältää 2, 1 milligrammaa eli 7 prosenttia DV: stä E-vitamiinia. E-vitamiini on tarpeen immuunijärjestelmällesi ja terveelle iholle ja silmille.
: Mitä e-vitamiini tekee keholle?
Hasselpähkinät ovat myös hyvä lähde B-vitamiineja, erityisesti tiamiinia - hermo-, lihas- ja sydämen toiminnan kannalta - tuottaen 6 prosenttia DV: tä 10 pähkinästä kohti. B6-vitamiini on tärkeä aivojen toiminnalle, ja hasselpähkinät tarjoavat 4 prosenttia DV: tä annoksessa. Muita hasselpähkinöiden B-vitamiineja ovat niasiini, pantoteenihappo ja riboflaviini.
Hasselpähkinät sisältävät myös K-vitamiinia veren hyytymistä varten ja C-vitamiinia, joka on immuunijärjestelmälle tärkeä antioksidantti.
Hyvä sydämellesi
Mangaani on tähtimineraalit hasselpähkinöissä. Vain yksi kourallinen antaa 0, 87 milligrammaa tai 43 prosenttia mangaanin suosituspäivästä. Mangaanilla tiedetään olevan antioksidanttivaikutuksia ja se vastaa aminohappojen, rasvojen ja hiilihydraattien normaalista metaboliasta.
Hasselpähkinöissä on myös paljon kuparipitoisuutta - tuottaen 12 prosenttia DV: tä -, mikä on välttämätöntä normaalille sydän- ja verisuonitoiminnalle. Kuparipuutos aiheuttaa verenpaineen ja kolesterolitasojen nousun.
Kliinisen ravintotutkimuksen lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen tulokset osoittivat, että sekä kuparin että mangaanin saannilla osoitettiin olevan positiivinen vaikutus alentamaan verenpainetta 640 osallistujalla.
: Sydämen terveys
Fytiinihappo ja mineraalit
Muita hasselpähkinöiden mineraaleja ovat rauta, sinkki, magnesium, kalsium, fosfori ja kalium.
Kaikki pähkinät, myös hasselpähkinät, sisältävät fytiinihapon nimisen komponentin, joka toimii fosforin päävarastointimuodona. Prosentuaalisena kuivapainosta hasselpähkinät sisältävät 0, 2 - 0, 9 prosenttia fytiinihappoa.
Fytiinihapon tiedetään heikentävän raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin imeytymistä, mikä voi edistää mineraalipuutoksia. Jos noudatat tasapainoista ruokavaliota, tämä ei yleensä ole huolenaihe. Jos sinulla on mineraalivaja, kuten sinkkiä tai rautaa, GI-yhdistys suosittelee korkean fysiinihappopitoisen ruoan saannin rajoittamista.
Hasselpähkinät ja syövän ehkäisy
Vaikka fytiinihappo vähentää mineraalien imeytymistä, sillä on antioksidanttiominaisuuksistaan myös syövän vastaisia terveyshyötyjä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fytiinihappo voi estää syöpäsolujen kasvua.
Lisäksi hasselpähkinän korkea antioksidanttipitoisuus E-vitamiinissa on liitetty syöpähoitoon. Tutkimus osoitti, että E-vitamiinin isoformit osoittivat terapeuttisen vaikutuksen eräitä syöpätyyppejä vastaan, mukaan lukien rinta-, eturauhasen ja paksusuolen syövät, kuten julkaistiin AAPS-lehdessä vuonna 2015.
Hasselpähkinöiden mangaanipitoisuus voi olla hyödyllinen myös syövän vastaisena yhdisteenä. Tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Clinical and Experimental Medicine -yrityksessä vuonna 2015, todettiin, että mangaanivaje liittyy lisääntyneeseen rintasyövän riskiin, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
Vuonna 2017 julkaisussa Biomedicine and Pharmacotherapy julkaistu koeputkistutkimus osoitti, että hasselpähkinäuutteella voi olla potentiaalinen hyöty kohdunkaula- ja rintasyövän hoidossa.
Lisäksi Anticancer Research -julkaisussa vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin hasselpähkinöiden käytön vaikutusta myötävaikuttavana paksusuolen syövän välttämiseen. Havaintojen mukaan in vitro käyneet hasselpähkinät osoittivat potentiaalia syövän estämisessä.
Lisäksi kahdeksan viikon eläintutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Food Chemistry vuonna 2015, käytettiin hasselpähkinöiden iholta valmistettua yhdistettä, mikä vähensi sydän- ja verisuonisairauksien ja paksusuolen syövän riskiä.
Hasselpähkinät voivat alentaa kolesterolia
Hasselpähkinöiden antioksidanttiominaisuudet ja monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuudet voivat johtua sen positiivisesta vaikutuksesta veren kolesterolitasoon. Katsauksessa yhdeksään tutkimukseen, joissa oli yli 400 ihmistä, analysoitiin hasselpähkinöitä ja todettiin, että hasselpähkinöillä rikastetut dieetit liittyvät LDL: n ja kokonaiskolesterolin alenemiseen, kuten julkaistiin Nutrients-lehdessä.
Lisäksi hasselpähkinöissä on runsaasti rasvahappoja, antioksidantteja, ravintokuitua, kaliumia ja magnesiumia, mikä voi auttaa normalisoimaan verenpainetta. Tutkimuksessa tutkittiin 21 kontrolloitua tutkimusta, jolla arvioitiin pähkinän kulutuksen vaikutusta systoliseen ja diastoliseen tasoon.
Tuloksissa, jotka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -yrityksessä vuonna 2015, havaittiin, että hasselpähkinöiden ja muiden pähkinöiden kulutus johti merkittävään systolisen verenpaineen alenemiseen osallistujilla, joilla ei ollut tyypin 2 diabetesta.
Täynnä antioksidantteja
Suurin osa hasselpähkinöiden antioksidantteista on keskittynyt ihoon. Antioksidantit ovat tärkeimpiä tekijöitä suojaamassa kehosi hapettumiselta johtuvalta stressiltä, joka liittyy ikääntymiseen ja kroonisiin sairauksiin. Hasselpähkinöiden runsaimmat antioksidantit ovat fenoliyhdisteitä.
Meksikon elintarvike- ja kehitystutkimuskeskuksen vuonna 2016 tekemässä katsauksessa todetaan, että ruokavaliofenoliyhdisteisiin voi liittyä vähemmän kroonisia rappeuttavia sairauksia, kuten syöpää, diabetesta, Alzheimerin tautia ja sydän- ja verisuonitauteja.
: Kuinka paljon antioksidantteja päivässä?
