Oikeasuhteisen, tasapainoisen, hyvin pyöristetyn aterian syöminen tuottaa aina enemmän painoarvoa kuin liikunta ja katsomatta mitä syöt. Näiden kahden yhdistelmä voi kuitenkin antaa upeita tuloksia lyhyessä ajassa. 20 km: n kävelymatka on pelottava tehtävä, joka monien ihmisten on työskenneltävä tietäen ajan mittaan. Jos pystyt kävelemään menestyksekkäästi 20 km joka päivä ja seuraamaan syömiäsi, olet nopealla tiellä terveelliseen ja sopivaan vartaloosi.
Vaihe 1
Osta mukavia kävely- tai ristiharjoittelukenkiä sekä tukevia ja mukavia vaatteita, jotka vähentävät hankautumisen riskiä. Kaksikymmentä kilometriä on huomattava etäisyys, noin puoli maratonia, ja vaikka kävelisikin nopeassa tahdissa, kuluu todennäköisesti vähintään kolme tuntia kävellen. Mukavilla kengillä, jotka sopivat jalkojen ääriviivoihin, sekä sopivalla vaatteella, on valtava ero siinä, vietätkö toisen suunnitellun viikkosi kävelläsi sängyssä tai reitin varrella.
Vaihe 2
Tee ruokavaliosuunnitelma, joka rajoittaa syömättömien epäterveellisten elintarvikkeiden määrää. Varmista, että saat runsaasti ruokaa kaikista kuudesta pääruokaryhmästä - jyvät, meijerituotteet, hedelmät, vihannekset, liha ja rasvat. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee joissakin tapauksissa aktiiviselle henkilölle korkeintaan 2 200 kaloria päivässä sukupuolesta ja iästäsi riippuen. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset toteavat, että yksi kiloa rasvaa vastaa noin 3500 kaloria, joten joutuaksesi menettämään punta ei-toivottua laattaa, sinun on poltettava yli 3500 kaloria enemmän kuin syöt.
Vaihe 3
Suunnittele reitti. Reitin tulisi olla turvallisella alueella, jolla on suhteellisen tasainen kävelypinta, jotta voit arvioida tarkasti, kuinka monta kaloria poltat jokaisen matkan aikana. Riippumatta nopeudesta, jolla suoritat sen, 20 km tasaisella maalla polttaa noin 1100 kaloria 155-kilon henkilölle.
Vaihe 4
Syötä keskikokoinen ateria, jolla on raskas hiilihydraatteja, kaksi tai kolme tuntia ennen kävelyä. Kun harjoittelet, kehosi polttaa kaloreita kuten polttoaine. Vuonna 2009 julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research" julkaistun tutkimuksen mukaan vähintään 46 prosenttia näistä kaloreista tulee hiilihydraateista, joten syö hiilihydraatteja etukäteen pitääksesi kehosi polttoaineena kävelysi aikana.
Vaihe 5
Ota urheilujuoma mukanasi kävelyllesi. Kun kävelet tätä aikaa, tarvitset ylimääräistä energiaa juoman hiilihydraateista. Urheilujuoma auttaa myös pitämään sinua hydratoituneena ja lisäämään elektrolyyttejäsi.
Kärki
Tuo musiikkia tai suunnittele vaihtoehtoisia reittejä. Tämä auttaa sekoittamaan asioita. Vaikka kävelet trooppisen saaren läpi, useita kuukausia kävelevältä samalta reitiltä joka päivä voi tulla yksitoikkoinen.
Varoitus
Lämmitä ennen ja venytä joka 20 km: n välein. Venyttämättä jättäminen voi johtaa lonkkalivennyksiin ja jalkojen lihaksiin, jolloin potkut saattavat olla poissa käytöstä päiviksi tai viikoiksi.
