Koska niin monta erilaista tapaa lähestyä käsiharjoitteluasi, tein tehtäväksi keksiä kaikkein hauskin tanssipohjainen harjoittelu, joka antaa tuloksia. Kun entinen ammattilainen tanssija kääntyi kuntoasiantuntijaksi (löydä minut Instagram @meganroup ja @thesculptsociety), kehitin nämä kuusi siirtymistä pitkille, laihalle tanssijalle.
Aivan kuten luokassani The Sculpt Society, tämä harjoitus on lyöntipohjaista, joten kytke päälauluasi ja siirry musiikkiin. Tartu kahdesta kolmeen kiloon painoihin ja suorita kaikki seuraavat kuusi harjoitusta kahdeksan kertaa molemmille puolille. Kun olet valmis ensimmäisen kierroksen kanssa, toista nämä kuusi harjoitusta neljä kertaa kummallekin puolelle, sitten kaksi, sitten yksi. Joten teet yhteensä neljä kierrosta.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKoska niin monta erilaista tapaa lähestyä käsiharjoitteluasi, tein tehtäväksi keksiä kaikkein hauskin tanssipohjainen harjoittelu, joka antaa tuloksia. Kun entinen ammattilainen tanssija kääntyi kuntoasiantuntijaksi (löydä minut Instagram @meganroup ja @thesculptsociety), kehitin nämä kuusi siirtymistä pitkille, laihalle tanssijalle.
Aivan kuten luokassani The Sculpt Society, tämä harjoitus on lyöntipohjaista, joten kytke päälauluasi ja siirry musiikkiin. Tartu kahdesta kolmeen kiloon painoihin ja suorita kaikki seuraavat kuusi harjoitusta kahdeksan kertaa molemmille puolille. Kun olet valmis ensimmäisen kierroksen kanssa, toista nämä kuusi harjoitusta neljä kertaa kummallekin puolelle, sitten kaksi, sitten yksi. Joten teet yhteensä neljä kierrosta.
1. Diamond Punch takaisin
Tämä siirto on loistava tapa sekoittaa perinteinen tricepsipidennys ja pitää hauskaa tekeessään sitä.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi toisistaan pitämällä painoja nappulana, kyynärpäät sivulle. Kierrä ylävartaloasi vasemmalle ja taivuta vasenta jalkaa. Samanaikaisesti reikä oikea käsivarsi taaksepäin, kyynärpää johtaa nirsoilla sormella kattoon (niin käsivarsi pyörii hiukan kohdentaaksesi tricepsisi). Pidä vasen käsivarsi taivutettu ja kyynärpää sivulle. Palaa keskustaan ja toista kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle.
Tämä siirto on loistava tapa sekoittaa perinteinen tricepsipidennys ja pitää hauskaa tekeessään sitä.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi toisistaan pitämällä painoja nappulana, kyynärpäät sivulle. Kierrä ylävartaloasi vasemmalle ja taivuta vasenta jalkaa. Samanaikaisesti reikä oikea käsivarsi taaksepäin, kyynärpää johtaa nirsoilla sormella kattoon (niin käsivarsi pyörii hiukan kohdentaaksesi tricepsisi). Pidä vasen käsivarsi taivutettu ja kyynärpää sivulle. Palaa keskustaan ja toista kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle.
2. Lyö eteen- ja taaksepäin
Tässä on toinen hieno tapa räjäyttää tricepsisi ja hartiat, kun työskentelet pitääksesi käsivarsi liikkeellä. Lisäksi koko kehosi on mukana, kun nojaat jokaiseen liikkeeseen. Pidä kädet olkapäätasolla, kun pistät niitä eteen ja taakse.
Kuinka tehdä se: Aloita eteenpäin jalat toisistaan. Nosta molemmat kädet taivutettuun T-asentoon kädet rintatasolla ja kyynärpäät ulos. Taivuta vasenta jalkaa ja kierrä ylävartaloasi nojautuaksesi vasemmalle puolelle, kun lävistät oikean käden takaisin. Taivuta sitten oikea käsivarsi taivutetun T-asennon läpi, ennen kuin lävistät vasemmalle, kun oikea jalka taipuu ja nojaudut oikealle. Palaa keskustaan molemmilla käsivarsilla ensimmäisessä taivutetussa T-asennossa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTässä on toinen hieno tapa räjäyttää tricepsisi ja hartiat, kun työskentelet pitääksesi käsivarsi liikkeellä. Lisäksi koko kehosi on mukana, kun nojaat jokaiseen liikkeeseen. Pidä kädet olkapäätasolla, kun pistät niitä eteen ja taakse.
Kuinka tehdä se: Aloita eteenpäin jalat toisistaan. Nosta molemmat kädet taivutettuun T-asentoon kädet rintatasolla ja kyynärpäät ulos. Taivuta vasenta jalkaa ja kierrä ylävartaloasi nojautuaksesi vasemmalle puolelle, kun lävistät oikean käden takaisin. Taivuta sitten oikea käsivarsi taivutetun T-asennon läpi, ennen kuin lävistät vasemmalle, kun oikea jalka taipuu ja nojaudut oikealle. Palaa keskustaan molemmilla käsivarsilla ensimmäisessä taivutetussa T-asennossa.
3. myötäpäivään varren ympyrä
Tietysti, push-upit ovat hyviä sinulle, mutta haluaisin mieluummin tehdä nämä käsivarren ympyrät koko päivän, joka päivä! Tähän mennessä alat todella tuntea painot. Saatat jopa yllättyä, kuinka suuri haaste on pitää sellainen kevyt paino ja toistaa jatkuvia liikkeitä.
Kuinka tehdä se: Aloita eteenpäin jalat toisistaan. Nosta molemmat kädet taivutettuun T-asentoon kädet rintatasolla ja kyynärpään sivulle. Taivuta oikea polvi, nojaa taaksepäin ja kierrä ylävartaloasi vasemmalle, kun lävistät oikean käsivarren vasemmalle puolelle. Pidä oikea käsivarsi suorana, pyyhkäise se oikealle puolelle rinnan tasolla. Kun käsivarsi saavuttaa oikean puolen, taivuta vasenta polveasi ja nojaa vasemmalle. Palaa keskustaan ja jatka sitä.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTietysti, push-upit ovat hyviä sinulle, mutta haluaisin mieluummin tehdä nämä käsivarren ympyrät koko päivän, joka päivä! Tähän mennessä alat todella tuntea painot. Saatat jopa yllättyä, kuinka suuri haaste on pitää sellainen kevyt paino ja toistaa jatkuvia liikkeitä.
Kuinka tehdä se: Aloita eteenpäin jalat toisistaan. Nosta molemmat kädet taivutettuun T-asentoon kädet rintatasolla ja kyynärpään ulospäin. Taivuta oikea polvi, nojaa taaksepäin ja kierrä ylävartaloasi vasemmalle, kun lävistät oikean käsivarren vasemmalle puolelle. Pidä oikea käsivarsi suorana, pyyhkäise se oikealle puolelle rinnan tasolla. Kun käsivarsi saavuttaa oikean puolen, taivuta vasenta polveasi ja nojaa vasemmalle. Palaa keskustaan ja jatka sitä.
4. Varren ympyrä vastapäivään
Nämä vastapäivään suuntautuvat ympyrät eivät vain tee selkää ja hartioita, vaan tunnet myös polttavan tricepsissäsi. Ota koko kehosi mukaan kun nojaudut liikkeeseen. Kädet voivat olla väsyneitä tästä kohdasta, mutta varmista, että pidät muotoasi oikeassa paikassa.
Kuinka tehdä se: Aloita eteenpäin jalat toisistaan. Nosta molemmat kädet taivutettuun T-asentoon kädet rintatasolla ja kyynärpään ulospäin. Taivuta vasenta jalkaa ja kierrä ylävartaloasi nojautuaksesi vasemmalle, kun lävistät oikean käden taaksepäin. Pidä vaaleanpunainen sormi kattoa kohti, kun lakaiset suoraa käsivarsi rintatasolla vasemmalle puolelle (edessäsi). Taivuta oikeaa jalkaa nojataksesi oikealle puolelle niin, että nojaudut takaisin. Palaa taivutettuun T-asentoon keskellä ja aloita uudelleen.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNämä vastapäivään suuntautuvat ympyrät eivät vain tee selkää ja hartioita, vaan tunnet myös poltetta tricepsissäsi. Ota koko kehosi mukaan kun nojaudut liikkeeseen. Kädet voivat olla väsyneitä tästä kohdasta, mutta varmista, että pidät muotoasi oikeassa paikassa.
Kuinka tehdä se: Aloita eteenpäin jalat toisistaan. Nosta molemmat kädet taivutettuun T-asentoon kädet rintatasolla ja kyynärpään ulospäin. Taivuta vasenta jalkaa ja kierrä ylävartaloasi nojautuaksesi vasemmalle, kun lävistät oikean käden taaksepäin. Pidä vaaleanpunainen sormi kattoa kohti, kun lakaiset suoraa käsivarsi rintatasolla vasemmalle puolelle (edessäsi). Taivuta oikeaa jalkaa nojataksesi oikealle puolelle niin, että nojaudut takaisin. Palaa taivutettuun T-asentoon keskellä ja aloita uudelleen.
5. Korkea lävistäjä
Rakastan tämän siirtymistä hienoon kappaleeseen - se pumppaa minua aina. Tämä hauska mutta yksinkertainen siirto kohdistuu selkäsi ja hartioidesi suuntaan. Varmista vain, että purista lavat terät yhteen, kun ojennat käsiäsi. Selkäsi kiittää sinua myöhemmin.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi toisistaan, kädet taipuneessa T: ssä, kädet rinnassa ja kyynärpäät sivulle. Taivuta vasen polvi ja nojaa vasemmalle puolelle, kun lävistät oikean käsivarren korkealle vinossa selkäsi takana. Palaa keskustaan molemmat jalat suorana ja jatka liikkumista kaikille repillesi.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMRakastan tämän siirtymistä hienoon kappaleeseen - se pumppaa minua aina. Tämä hauska mutta yksinkertainen siirto kohdistuu selkäsi ja hartioidesi suuntaan. Varmista vain, että purista lavat terät yhteen, kun ojennat käsiäsi. Selkäsi kiittää sinua myöhemmin.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi toisistaan, kädet taipuneessa T: ssä, kädet rinnassa ja kyynärpäät sivulle. Taivuta vasen polvi ja nojaa vasemmalle puolelle, kun lävistät oikean käsivarren korkealle vinossa selkäsi takana. Palaa keskustaan molemmat jalat suorana ja jatka liikkumista kaikille repillesi.
6. Sivunäyttö
Tämä viimeinen siirto on toinen yksinkertainen, mutta tehokas siirto kohdistaa hartiat ja selkä. Kun olet tehnyt kahdeksan toistoa kummaltakin puolelta, valmistaudu aloittamaan se uudestaan!
Kuinka tehdä se: Aloita eteenpäin jalat toisistaan. Nosta molemmat kädet taivutettuun T-asentoon kädet rintatasolla ja kyynärpään ulospäin. Taivuta vasen polvi ja nojaa vasemmalle puolelle, kun oikea käsivarsi iskee oikealle puolellesi taaksepäin. Pidä kämmen alhaalla. Palaa alkuun ja lyö se jäljellä oleviin toistoihin ennen sivujen vaihtamista.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä viimeinen siirto on toinen yksinkertainen, mutta tehokas siirto kohdistaa hartiat ja selkä. Kun olet tehnyt kahdeksan toistoa kummaltakin puolelta, valmistaudu aloittamaan se uudestaan!
Kuinka tehdä se: Aloita eteenpäin jalat toisistaan. Nosta molemmat kädet taivutettuun T-asentoon kädet rintatasolla ja kyynärpään ulospäin. Taivuta vasen polvi ja nojaa vasemmalle puolelle, kun oikea käsivarsi iskee oikealle puolellesi taaksepäin. Pidä kämmen alhaalla. Palaa alkuun ja lyö se jäljellä oleviin toistoihin ennen sivujen vaihtamista.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan tehnyt tällaista tanssi-inspiroitua kardio-luokkaa aiemmin? Mitä mieltä olet? Oletko kokeillut tätä harjoitusta vielä? Oliko sinulla hauskaa? Mitkä ovat suosikkisi? Onko muita tanssityyppisiä liikkeitä, jotka lisäät rutiinisi ravistamaan sitä? Jaa tarinasi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOletko koskaan tehnyt tällaista tanssi-inspiroitua kardio-luokkaa aiemmin? Mitä mieltä olet? Oletko kokeillut tätä harjoitusta vielä? Oliko sinulla hauskaa? Mitkä ovat suosikkisi? Onko muita tanssityyppisiä liikkeitä, jotka lisäät rutiinisi ravistamaan sitä? Jaa tarinasi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
