Pyöristetyn, korkeimman hauislihaksen saaminen on sitä, mitä monet painonnostolaitteet ja kehonrakentajat pyrkivät, mutta pyrkivät usein saavuttamaan. 7–7–7 hauislihasharjoituksen sisällyttäminen harjoitusohjelmaan, jota yleisesti kutsutaan nimellä 21s, voi auttaa koko hauisalueen muokkaamisessa ja kehittämisessä.
Tekniikka
21s on edistynyt harjoitustekniikka, joka käyttää yhdistelmää osittaisia toistoja ja täydellisiä koko alueen toistoja yhdessä sarjassa. Harjoitus toimii suorittamalla seitsemän toistoa liikkeen alemmalla alueella, mitä seuraa heti seitsemän toistoa ylemmällä alueella ja seitsemän toistoa koko liikealueella. Koska jokainen liikealue suoritetaan ilman lepoa yhteensä 21 toiston välillä samassa sarjassa, tämä harjoitus parantaa lihasten kestävyyttä. Se lisää veren virtausta hauislihakseen ja tyhjentää lihaksia.
Käsipaino 21s
Tartu käsipainoon jokaisesta kädestä ja seiso tai istu pitämällä käsipainoa käsivarren mittapuolella sivuillasi kämmenet eteenpäin. Kierrä käsiäsi ylöspäin, pysähtyen puoliväliin, kun käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja laske sitten alaspäin lähtöasentoon. Suorita tämän liikkeen seitsemän toistoa ja pysäytä pysäyttämättä, painota paino olkapäihin asti ja sitten takaisin alas, pysähtyen puoliväliin. Suorita tämän osittaisen liikkeen seitsemän toistoa. Lopeta seitsemällä toistolla käsipainot kiharoilla käyttämällä koko liikettä. Koko liikkuma-alue alkaa käsivarresta täysin pidennettynä ja loppuu käsipainoilla olkapäilläsi ja kyynärpään täysin taipuisina. Pidä kyynärpänsi kiinni sivuillasi koko harjoituksen ajan hauislihasten eristämiseksi.
Muunnelmat
21-sekunnit voidaan suorittaa myös käyttämällä suoraa tankoa tai EZ-kihartankoa käsipainojen sijasta lisätäksesi monipuolisuutta koulutusohjelmaasi. Esimerkki 21: stä, jotka käyttävät EZ-kihartankoa, saattaa suorittaa yhden sarjan tangon sisäkahvoihin sijoitetuilla käsillä, joka eristää hauislihaksen pitkän tai ulomman pään. Aseta toisessa sarjassasi kädet baarin ulkokahvoihin keskittyäksesi enemmän hauislihasten lyhyt tai sisempi pää.
Näyttö hauislihasharjoittelu
Koska 21-vuotiaat väsyttävät hauislihaa perusteellisesti, ne suoritetaan parhaiten rutiinin lopussa. Biceps-näyteharjoittelu saattaa olla suorittaminen neljä barbell-kiharasarjaa 6–8 toistoa varten, mitä seuraa kolme sarjaa kahdeksasta 12–12 toistoa kaltevilla käsipainotangot, kaapeli-kiharat ja tanko-saarnaajan kiharassa. Kun lihakset ovat uupuneet muilla harjoituksilla, lopeta harjoittelu yhdellä tai kahdella 21 sekunnin sarjalla käyttämällä joko käsipainoja tai tankoja. Pidä lepoajat sarjojen välillä 60 sekunnissa tai vähemmän.
