1. Resistanssinauhan rintapainikkeet
Käytä pitkää lateksiresistenssinauhaa tai -putkea tähän harjoitukseen. Työskentelet rintarauhastasi - päälihaksesta, joka aktivoitu push-upin aikana - samoin kuin tricepsiä olkavarren takaosassa ja hartioiden etuosissa.
NIIDEN TEHOSTAMINEN: Kiinnitä nauha oven tukon tai muun vakaan, vahvan ankkurin ympärille ja aseta yksi kahva kumpaankin käteen selkänsä ankkuripisteeseen. Siirrä kahvat rintakorkeuteen kyynärpääsi olkapäiden suuntaisesti.
Kävele eteenpäin yksi tai kaksi jalkaa tai kunnes tunnet hihnassa jonkin verran jännitystä. Oletetaan porrastettu asenne vakauden suhteen - toinen jalka hieman edessä. Työnnä kahvoja eteenpäin, kunnes kyynärpään ovat täysin ojennetut. Vapauta painike palataksesi aloitusasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
2. Kallistetut rintapainikkeet
Tarvitset käsipainoja tai tankoa suorittaaksesi tämän harjoituksen. Voit valita raskauden sen sijaan, että joudut kantamaan merkittävän määrän ruumiinpainostasi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan ne ovat erinomaisia kestävyyden rakentamiseen.
NIIDEN TEHOSTAMINEN: Tartu käsipainoon molemmissa käsissä ylimääräisellä kahvalla ja lyö takaisin niin, että makaat tasaisella harjoituspenkillä painoilla olkapäilläsi ja kyynärpään päällä lattian suuntaisesti.
Vaihtoehtoisesti, makaa telakoituneen sauvan alla ja anna tarkkailija antaa sinulle tanko; Jos paino on tarpeeksi kevyt, voit irrottaa sen itse irrotetusta asennosta. Laajenna kyynärpääsi painaaksesi painoa suoraan ylöspäin kattoa kohti. Taivuta kyynärpäät palataksesi aloitusasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
3. Karhu indeksoi
Karhun indeksointi nostaa sykettäsi, samoin kuin vahvistaa hartiasi, nelikorren ja sydäntäsi; kaikki ovat alueita, jotka push-up aktivoi.
NIIDEN TEHOSTAMINEN: Hanki nelinpeli käsillä hartioiden alla, polvillaan lantion alla ja vatsalihasten ollessa kiinnitettyinä. Nosta polviasi tuuma tai kaksi tuumaa maasta ja ylläpitä tätä hissiä koko harjoituksen ajan.
Siirrä oikeaa kättä ja oikeaa jalkaa muutama tuuma eteenpäin. Vasen käsi ja oikea jalka seuraavat. Jatka vuorottelua halutun harjoituksen ajan, ACE Fitness sanoo - yleensä kuntosalin lattian yli tai 30 sekuntia kerrallaan.
4. Kyynärvarren lankku
Kehosi tukeminen lankkuasentoon käsivarreillasi vähentää kipeää tai heikkoa rannetta, mutta vahvistaa silti sydäntäsi huomattavasti kuten lisäyksen aikana.
MITEN SITTÄMINEN: Siirry neljään kyynärpään olkapäidesi ja käsivarsien alle. Polvien tulisi olla lantion alla.
Laajenna jalat taaksepäin kerrallaan, niin että muodostat suoran linjan kantapään päältä. Kiinnitä vatsalihakset aivan kuin yrität vetää vatsanappasi selkärankaasi. Pidä 20–60 sekuntia kerrallaan.
5. Vakavuuspallo rintakehä
Vakautuspallojen käyttäminen tähän klassiseen rintakehän vahvistusharjoitteluun aiheuttaa epävakautta, joten ytimen on työskenneltävä kovasti. Kiinnität myös rintakehäsi, jälleen lihakset, jotka työskentelivät eniten push-upin aikana. Voit käyttää myös harjoituspenkkiä, ExRx.net sanoo.
NIIDEN TEHOSTAMINEN: Tartu käsipainoon kummastakin kädestä ja lepää sen päät reidesi nojaamalla takaisin vakautuspalliin. Kävele jalkoja eteenpäin, kunnes pallo tukee kaulaasi ja selän yläosaa. Nosta pakarat välttääksesi putoamista lantion läpi.
Nosta painot rintaasi yli ja anna käsipainojen kohdata toisiaan - kämmenesi kasvot sisäänpäin. Avaa käsivarsi, kunnes tunnet venytettävän rintakehän lihaksissa - yleensä kun käsivarret ovat olkakorkeuden ympärillä tai yhdensuuntaiset maan kanssa. Vältä syventämistä. Palauta painot aloitusasentoon halaamalla, jotta yksi toisto suoritetaan.
