Proteiini voi saada paljon huomiota lihaksia rakentavana ravinteena, mutta tarvitset hiilihydraatteja energiaa varten auttaaksesi sinua saavuttamaan kehon tavoitteesi. Leipä on hyvä hiilihydraattien lähde, mutta kaikki tyypit eivät ole yhtä hyödyllisiä. Valitse 100-prosenttinen täysjyväleipä valkoisen leivän sijasta saadaksesi välttämättömiä kuituja ja muita ravintoaineita terveelle, lihaksikkaalle kehykselle.
Hiilihydraattitarpeet
Vuoden 2004 numerossa "Sports Medicine" julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että kehonrakentajien tulisi noudattaa ruokavaliota, joka koostuu 55–60 prosenttia hiilihydraateista, 25–30 prosenttia proteiinista ja 15–20 prosenttia rasvasta sekä sesongin ulkopuolella että kilpailua edeltävässä vaiheessa. koulutusta. 2 500 -kalorisessa ruokavaliossa se on noin 375 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Vaikka et aio näyttää lihaksiasi lavalla, liian vähän hiilihydraatteja syöminen voi antaa sinun tuntua tyhjentyneeltä harjoituksissa ja estää sinua suorittamasta pitkiä harjoituksia lihaksen rakentamiseksi. Tyypillinen viipale valkoista tai täysjyväleipää tarjoaa 12-15 grammaa hiilihydraatteja ja on helppo tapa auttaa sinua täyttämään hiilihydraattitarpeesi.
Kokovehnän edut
Urheilijoiden, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tulisi saada suurin osa hiilihydraateistaan runsaasti kuitu- ja ravinnepitoisia, kertoo rekisteröity dieetti- ja urheiluravinnon asiantuntija Nancy Clark. Leipä, joka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyväjauhoista, sisältää enemmän luonnossa esiintyviä B-vitamiineja ja kuitua kuin erittäin hienostunut valkoinen leipä. Jotkut täysjyväleipämuodot, erityisesti itäneet viljalajikkeet, sisältävät enemmän lihaksia tukevia proteiineja kuin valkoiset versiot.
Valkoisen leivän ongelma
Valkoinen leipä on valmistettu erittäin hienostuneista jyvistä, mikä tarkoittaa, että suuri osa vehnän ytimen ulkopinnasta on poistettu ja yhdessä sen kanssa suurin osa ravinteista ja kuidusta. Ilman kuitua elimistö sulattaa leivän nopeasti, aiheuttaen verensokerin kiihtyvää nousua ja laskua. Seurauksena on, että nälkä muuttuu nopeammin ja saatat joutua lisää hiilihydraatteja ja ylittää päivittäisen kalorin saannin päivässä. Kehosi tallentaa ylimääräisen määrän kaloreita rasvana eikä lihaksena. Valkoiset leivät sisältävät usein lisättyjä sokereita, mukaan lukien korkea fruktoosimaissisiirappi, ja muita aineosia, jotka myös osaltaan edistävät rasvan kerääntymistä.
näkökohdat
Vain siksi, että leivän merkinnässä "koko vehnä" ei tarkoita, että se on hyvä sinulle. Monet leivät, joissa on merkintä "koko vehnä", valmistetaan pääasiassa hienostuneella valkoisella jauholla, johon on sekoitettu vain vähän täysjyväjauhoja tai täysjyväjauhoja. Katso leivän ainesosaluettelo ennen ostamista. Ensimmäisen ainesosan tulisi olla "täysjyvävehnän" tai "täysjyvän". Valitsemasi leivän tulisi sisältää myös vähintään 2 grammaa kuitua per viipale. Kun valitset täysjyväleipää, ota huomioon myös natriumin määrä viipaletta kohti. Mene tuotemerkeille, joissa on enintään 200 milligrammaa per viipale. Liian paljon natriumia voi aiheuttaa turvotusta ja veden kertymistä, mikä voi vähentää lihaksiasi.
