Kehonrakennus ei enää kuulu maailman Arnold Schwarzeneggerien joukkoon. Jopa merijalkaväessä palvelevat äidit ovat liittymässä sen saavutuksen tunteen mukaisesti, jonka se heille antaa. Seitsemää kehonrakennuksen perusasentoa kutsutaan myös pakollisiksi asennoiksi, koska kilpailusäännöt yleensä edellyttävät, että suoritat ne.
Suoritat seitsemän perusposeeraa tuomarien paneelille yleensä kahden kierroksen pakollisissa asennoissa, ExRx.net: n mukaan. Naisten ei tarvitse joutua suorittamaan latin etu- tai takaosan leviämistä. Jokainen pose tuo esiin lihaksen määritelmäsi eri tavoin. Hallitse seitsemän perusasentoa ja löydä parhaat kulmasi harjoittelemalla peilin edessä tai käyttämällä kameraa.
1. Etuosan kaksoishauat
Edessä olevat kaksoishauvan poseerat ovat yksi pakollisista posiseista, raportoi IDFA. Se korostaa hauissi ja tricepsisi kehitystä ja tasapainoa.
Taivuta molemmat hauislihakset kyynärpään osoittaen sivulle. Nosta käsivarret juuri ohi lattian suuntaan. Taivuta käsivarsi yli 90 astetta ja taivuta ranteita puoliväliin, jos hauislihasesi on suuria piikkejä. Taivuta käsiäsi noin 90 astetta ja taivuta ranteesi kokonaan, jos sinulla on pienempi hauis. Pidennä vartaloasi ja vedä vatsanappi sisään korostaaksesi leveää olkapäätä ja lat-leveyttä. Crunch tämän poseeraa, jos abs abs on hyvin kehittynyt.
2. Etuosan levitys
Seiso jalat lähellä toisiaan, toinen jalka edessä. Sijoita takajalan sisäosa kohti pääjalkasi kantapäätä. Taivuta kyynärpääsi 90 astetta kämmenet alas ja ankkuroi peukalot vyötärön taakse lantion päälle, nyrkkiin puristetut. Levitä latasi vetämällä lapalavat pois selkästöstä ja työntämällä nyrkkiä sivujasi vasten pitäen hartiat alas.
3. Rintakehän puolella
Laita paras puoluksesi tuomareille, jalat 4–6 tuumaa toisistaan. Suorista takaosa ja istuta etuosa varpaasi. Nosta etukantaasi ja taivuta etujalaa noin 30 astetta. Vapauta puolet ilmasta keuhkoista ja laajenna rintaasi. Taivuta etuvartta 90 astetta kämmenellesi ylöspäin löysässä nyrkissä.
Saavuta takavarsi vatsasi yli tarttuaksesi vastakkaiseen ranteeseen takaosan kämmen alaspäin. Työnnä käsivarsi vartaloasi vasten ja etuvartesi tukevasti kylkiluusi vasten. Tämä poseeraa rintakehien kehitystä.
4. Takaosan kaksoishauat
Laita yksi jalka puoli askelta takaisin tuomarillesi. Suorista selkäsi ja nosta rintaasi. Laita molemmat kädet suoraan ylöspäin ja taivuta käsiäsi hitaasti osoittamalla kyynärpään sivuille. Laske kyynärpääsi korvien alapuolelle. Vedä kädet kohti tuomareita, ranteet lähempänä tuomareita kuin kyynärpäitä. Taivuta selkälihaksia, vasikoita ja takaiskuja. Kireä abs, näytä alaselkäsi.
5. Takaosan levitys
Käännä selkä tuomareille jalkojen ollessa leveästi toisistaan. Käännä varpaitasi hieman sivuun ja laita toinen jalka puoli askelta taaksepäin tuomareita kohti. Istuta takajalan varpaat tiukasti lattialle kantapään ollessa ylöspäin ja polvet hieman taipuneet. Taivuta kyynärpääsi 90 astetta kämmenet alaspäin ja nyrkistävät sivujasi vasten, peukalot ankkuroituna lantioosi. Levennä selkääsi niin paljon kuin mahdollista vetämällä kyynärpäitä eteenpäin ja levittämällä lapaluita toisistaan.
6. Side Triceps Pose
Kasvata tuomarit jalat 4 - 6 tuuman päässä toisistaan. Suorista takaosa ja istuta etuosa varpaat tiukasti. Nosta etukantaasi ja taivuta etujalkaa noin 30 astetta. Laajenna etuvartta sivusi alas, ulottu pienen selkänojan takana olevaan käsivarteen tarttuaksesi eturanteeseen. Pidä takaosa kämmenä kohti takaosaa ja etuvartta tiukasti sivuasi vasten. Hengitä kokonaan ja taivuta tricepsiä, rintakehäsi, abs ja jalkojasi.
7. Vatsan etuosa
Kasvata tuomarit vahvemmalla jalalla suunnilleen yksi jalka edessä. Osoita etuvarpaat eteenpäin ja kulma takana olevat varpaat sivulle. Taivuta nelikormeita ja levitä vasikat. Lukitse sormesi kädet kaulan taakse. Osoita kyynärpäät ylös ja seiso suorassa. Taivuta hauissi, rintakehäsi ja vatsalihaksesi tukevasti. Kokeile jalkojen kulmaamista hieman eri tavalla korostaaksesi erilaisia jalkojen lihaksia.
